Vélo

Trop de données tue l’entrainement?

Dans la course à l’armement du sportif, on nous abreuve de nouvelles métriques soit disant là pour nous faire mieux courir. Ca commence en CAP, avec la cadence, le temps de contact… et pleins d’autres choses que l’on peut afficher sur nos montres. Le vélo, c’est encore pire, car avec l’avènement et la relative démocratisation des capteurs de puissance, on a de nouvelles métriques en veux tu en voila. Et les compteurs se perfectionnant, il est possible maintenant d’afficher 6-7… de ces métriques en roulant. Un coup à finir dans le fossé ou dans une voiture.

Mais en triathlon, une des particularités, c’est l’enchainement des trois sports (et oui, je suis fort pour les révélations chocs). Du coup, on doit avoir un outil pour nous suivre tout le long, et c’est en général une montre bien que certains embarquent un compteur juste pour la partie vélo. Moi, je suis prudent, donc je ne veux pas laisser mon compteur sur le vélo sans surveillance, donc je cours juste avec la montre, et utilise le compteur à l’entrainement. Je me suis alors demandé qu’elles étaient les valeurs dont j’avais vraiment besoin d’avoir pour bien courir/rouler, sachant que je suis limité à 4 lignes sur ma montre, et que j’ai pas envie de changer d’affichage toutes les 5 minutes.

Du coup, sur une séance vélo récente, je me suis lancé avec ma montre, en affichant seulement les watts et le temps pour pouvoir faire comme il faut la séance (des blocs à allure HIM) mais pas d’infos sur la Fc, cadence ou vitesse durant la séance. Et parce que la montre est au poignet, pas vraiment facile de contrôler la puissance tout le temps, donc plutôt une séance faite au feeling, comme cela le sera le jour de la course en fait.

Pour le matos: Polar V800 (vitesse/distance/temps) et ceinture H7 (FC), powermeter Powertap P1 (puissance, cadence et équilibre gauche droite). Objectifs de la séance: 4 blocs d’environ 15′ à allure HIM soit environ 238w en moyenne (85%FTP), enchainé avec une séance cap, la séance ici pour les curieux.

Résultats:

La vitesse = useless.

Les vitesses moyennesDans le monde du vélo, il y a ceux qui ne jurent que par leur compteur de vitesse, et envoie balader toute idée de FC, Puissance ou sensations. Force est de constater que dans cette séance, la vitesse ne reflète que très mal la réalité. Dur de distinguer les période de travail ou de celles de repos, à moins de savoir le dénivelé ou le vent ou encore la sinuosité et le type de revêtement de la route.

 

La puissance et la FC: de bons indicateurs.

Puissance et Fréquence Cardiaque

Pas surprenant, la puissance est pile dedans car je visais une séance basée sur des cibles de puissance. Mais à l’instar de l’ami Rémi, j’ai essayé de faire la séance aux sensations, donc plutôt content de voir que je suis pil poil dans les cibles. La 2 est un peu haute, mais s’explique par un profil un peu ascendant avec des virages et du vent, donc j’ai envoyé un peu plus que prévu tout en restant dans les cibles (hautes). Agréablement surpris par la FC, elles sont 1) assez basses (environ 10bpm des zones de FC), 2) régulières dans les répétitions (1/3/4) et 3) très bien corrélées avec les valeurs de puissance. Que ce soit puissance ou FC, dans des séries assez longues comme ici, les deux peuvent etre utilisées pour juger de l’intensité de l’exercice. Après, j’ai un cœur qui réponds assez vite à l’exercice pour monter dans les tours, comme pour redescendre à condition que je ne me sois pas cramé bien sur.

Les autres données de Geek: Cadence et Équilibre Gauche Droite.

CadEquiAlors la, on rentre dans le plus ou moins scientifique.
La cadence, nombreux sont ceux qui ne jurent que par ça, avec des valeurs de plus de 90 quoiqu’il arrive, d’autres par de la force, et d’autres par une cadence propre à chacun. Dans mon exercice à l’aveugle (pas de valeurs affichées), je m’aperçois avec surprise que naturellement, j’ai une cadence au dessus de 90, je m’attendais plus à quelques chose proche de 84/86. Je vois aussi que ca diminue au fur et à mesure des répétitions, c’est qu’avec la fatigue, je ne tiens plus des cadences aussi élevées qu’au début. Après, c’est compliqué à discuter, car les valeurs de cadence moyenne affichées prennent en compte les moments de non pédalage (descente), donc selon le dénivelé, ca peut changer (Rep 2 vs rep 3 par exemple). Bref, instructif, c’est un truc que j’ai travaillé pour l’augmenter, et ca explique pourquoi la cap enchainée (Brick) c’est super bien passée. Mais en tant que telle, pas vraiment utile sur le vélo pour gérer l’effort une fois qu’on est habitué à travailler à haute cadence. Bref, sympa à avoir en résumé de séances, mais pas forcément le jour de la course.

L’équilibre Gauche Droite traduit lui la force que l’on met sur la pédale gauche et droite. Le 50/50 est soumis à débat, et on ne sait pas encore s’il faut avoir une symétrie parfaite ou si une asymétrie est ok. Mais bon, 90/10, ca serait pas bon. Dans mon cas, plus de force à droite. j’ai le même genre de déséquilibre en cap, mais je pense aussi que ca peut s’expliquer par le fait que la chaine et les plateaux sont à droite, donc naturellement on pousse plus fort avec cette jambe. Bref, ce que je trouve marrant, et que j’ai du coup constaté sur d’autres séances, c’est que plus je mets de puissance, plus le ratio tend vers le 50/50, ou 47/53 dans mon cas. Par contre lors des récups, ca redescend à 45/55. Ce dont je me suis apercu, c’est que pour ma jambe gauche avait tendance à avoir un cycle de pédalage moins complet que la droite. En fait, plus que de la puissance, c’est le temps à pousser qui est différent. Du coup, la jambe droite fatiguerait plus. Par contre, quand ca devient dur, bah les deux jambes s’équilibrent. Voir même quand je suis vraiment dans le dur, j’ai parfois du 55/45, donc plus de puissance sur la jambe gauche. Bref, au final, surement de quoi travailler pour améliorer mon équilibre à faible puissance, car ca représente l’air de rien la majeure partie des kilomètres parcourus. Mais pas d’intérêt vraiment à l’avoir en course.

Donc au final, des données intéressantes à analyser à posteriori, mais je vois pas vraiment l’intérêt de l’avoir en course.

Epilogue: affichage le jour de la course.

Ca devrait se résumer à: Puissance, FC instantanée, Distance et Temps. Voir un affichage principal à 3 lignes: puissance en gros, Fc et distance en plus petit, car au final, la puissance sera le principal moyen que j’utiliserais comme garde fou, la majeure partie de la course devrait se faire à la sensation. Et seule la distance compte sur un triathlon, le temps est anecdotique, surtout vu la gueule du parcours.

Et pour la cap? Pareillement. FC en gros puis allure instantanée, Temps et distance. Soit 4 champs car plus facile à lire en courant qu’en roulant. Allure moyenne donnée tous les km par la fonction tour auto, l’idée est de toute facon de courir là encore à la sensation.

 

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Que c’est bon d’oublier l’aseptisation

Les fumeurs me comprendront peut-être, l’un des premiers plaisirs que l’on redécouvre en arrêtant de fumer, c’est le gout et les odeurs.

Et il y a des choses comme cela dont je redécouvre le plaisir du fait des sensations lors de mes entrainements.

Les roues à vélo: j’ai craqué récemment pour de nouvelles roues. Et l’uIMG-20160311-00032 (Copier)ne des caractéristiques principales (outre le fait évident qu’elles me font aller bien plus vite of course), c’est qu’elles sont bruyantes. De nombreuses personnes l’avaient mentionné sur les rares test que j’ai lu. Et effectivement, elles font du bruit. Mais bon dieu que c’est bon d’entendre les roues gronder, surtout lorsque l’on accélère ou que l’on relance. C’est comme une voiture ancienne versus une voiture neuve, que c’est bon d’entendre le moteur et la voiture vibrer. Marre de ces voitures dont on ne sait même plus si le moteur tourne.

Le vélo carbone: certains critiquent son manque de confort, surtout un vélo aéro, mais que c’est bon de sentir la route. Et aussi ça rappelle à quel point on est fragile, ne jamais se croire plus fort que la route ou qu’une voiture, ou même un moucheron venant à contre sens.

IMG_3190 (Copier)Les chaussures légères: je suis pas fan du minimalisme, pas pour moi. Mais un bon côté de cette tendance à mon avantage, c’est la multiplication des options pour avoir des chaussures plus légères. Et j’ai enfin retrouvé des chaussures à moins de 300g pour courir quelle que soit la course (Sayonara, 296g), voir même moins pour les chaussures les plus rapides (Hitogami 2, 266g), et même proche des 200g pour les plus légères (Hyper Tri, 204g). Je précise que c’est en pointure 46 voir 47 selon les marques (et pas les données fabricants en 42 sans les lacets…), donc il y a de la matière. Mais quel joie de retrouver les sensations du pied qui sent le sol, et la souplesse qui va avec aussi.

La vraie nourriture: j’ai longtemps du me contenter de gels, car rien ne passait lorsque je court. Mais depuis que je fais du vélo, je peux enfin faire du sport et manger de vrais trucs. A moi les barres de céréales maisons, les gâteaux de riz avec les fruits de saison. Bref, que c’est dur de revenir aux gels après (car c’est quand même pratique).

Le retour des céréales complètes: que ce soit dans le pain, mais aussi dans les pâtes, quel bonheur de retrouver du gout. En tant que père de famille, je me sers parfois des pâtes “3 minutes” en dépannage, mais bon sang que cela a le gout de rien.

Le retour de la laine: les vêtements techniques, c’est révolutionnaire en terme de confort lors des sorties en été ou en hiver. Mais reste que la sensation du synthétique, je n’ai jamais pu m’y faire. Heureusement, de plus en plus de solution avec des matériaux “naturels” reviennent parmi nous. j’avoue que j’adore toujours courir en t-shirt en coton. Et aussi avec de la laine Mérinos en hiver, mais même en été maintenant.

Voilà, pour déborder hors sport: vive le coca rouge (j’en prends pas beaucoup, mais tant qu’à faire prenez l’original, il est pas plus mauvais pour la santé que le light ou zéro), vive la mayonnaise, que du bon gras (ou presque), vive la moutarde Amora fine et forte (c’est quoi la quantité minimum de mi- forte pour sentir quelque chose??), vive les whiskys non filtrés et non à la triple distillation, non à l’assemblage dans les vins, pour les fromages au lait cru, pour le jambon avec son gras et sa couenne, la liste est longue, et elle se rallonge de jour en jour, c’est une bonne nouvelle.

Entrainement Vélo Semaine 11

Fini la récupération de la semaine dernière, retour à des séances pimentées. Et avec le beau temps, 2/4 ont été faites dehors.

Après une séance improvisée dimanche dernier, j’ai regardé de plus près le W’ dans golden cheetah (GC). Et découvert qu’il fallait le paramétrer. Je croyais pourtant avoir rentré ma FTP, mais apparemment non. Quoiqu’il en soit, maintenant, les W’ lors des séances sont positives, mais continuent à bien descendre preuve que ca travaille. Reste la séance de dimanche donc, avec un W’ négatif où le logiciel me conseille de revoir à la hausse ma CP, mais ca attendra. Faut aussi dire que j’ai fini la côte plutôt dans le dur, elle n’était pas facile celle .

Lundi: Séance VO2max: Red Lake+2.

Red Lake +2Le classique, Lundi, c’est travail VO2max. Parti pour 5*7 minutes à 108%FTP, avec une récup de 5′ entre chaque répétitions.

Dur, mais gérable. C’est clairement les séances les plus dures pour moi, mais aussi celle que j’aime le plus car faut être tenace.

 

Mercredi: Séance Mixte VO2max/Over-Under Julius Caesar +3

Julius Caesar +3Séance en deux parties. Une première partie avec 2 blocs de 4*2’à 120%, soit limite VO2max/anaérobie, avec 2’de récup. Ensuite, c’est parti pour 2*3 répétitions d’over/under, avec 2′ à 110% puis 2′ à 95%, ou l’inverse ;).

C’est fun, et pas si exigeant que ca en a l’air. Surtout, les 1h30 passent très vite vu que l’on alterne pas mal repos et travail.

Vendredi: séance Sweet Spot Pioneer

Toujours pareil, c’est pas bien original cette histoire. 45 minutes à 80/85% dans une séance d’une heure. Même topo que la semaine dernière, la météo est bonne, je saute sur le vélo d’extérieur. Et comme toujours, un peu de mal à tenir les consignes même si ca progresse. J’arrive à faire deux blocs entre un belle côte qui me fera encore une fois bien taper dans les réserves selon le singe doré (Golden Cheetah). Ca me donne (un peu) confiance pour le triathlon auquel j’ai eu la bonne idée de m’inscrire  (oui je commence à regretter) et qui annonce un dénivelé sérieux (1500m) avec des cotes longues et pentues, ce qu’il manque par chez moi.

On la voit bien la côte? Moi je l'ai sentie.

On la voit bien la côte? Moi je l’ai sentie.

Sinon, GC me donne du coup un nouvel CP (ou FTP) à minima de 287w vu la cote que j’ai passé. C’est peut-être un peu optimiste, mais ce me rassure pas mal pour le triathlon d’Obernai.

Notez aussi que la courbe jaune est plus propre au début qu’après la côte. Aucun effet de cette dernière, c’est juste que le retour est fait sur une portion de route bonne, mais plutôt vallonnée, donc pas facile de coller aux cibles. Par contre, merci Training Peak pour me  permettre d’analyser la NP et la variabilité des laps, ca me permet de savoir que j’ai bossé dans les clous, bien que un peu dans la partie haute de la cible (85%, 1.02 et 1.04 en VI). Je ne regrette pas d’avoir utiliser l’argent strava premium pour ca. En plus des fonctions d’agenda et de plan annuel, ca facilite la vie pour les cycliste et la puissance. Pour un coureur à pied, clairement moins intéressant vu que pas encore de données de puissance (mais nul doute que ca va venir un jour).

Dimanche: séance optionnelle: travail endurance et puissance en côte

Comme dimanche dernier, je me suis octroyé une petite sortie histoire de me détendre après un samedi de formation. Rien de bien exigeant ce coup ci. Ici

Objectif atteint, rester sous les 80% de FTP (et les FC en dessous de 70%). J’en ai profiter pour travailler la puissance, en montant les cotes avec une cadence avoisinant les 60 rpm, alors que sur plat je suis à 90 et en montée en général à 80. Ce fut une révélation, ca monte, j’arrive aussi ainsi à ne pas mettre trop de puissance alors que quand je mouline, tout de suite la puissance s’envole, et je me grille. Et au final, je ramène des récompenses, même si ca faisait un bail que j’étais pas passé par la, mais quand même, ca veut dire que monter à un rythme cool n’est pas super pénalisant en terme de perfs. Bref, travail à continuer en vue d’Obernai.

 

Entrainement Vélo Semaine 10

Dans la foulée de la semaine précédente, j’enchaîne avec une semaine de récup niveau vélo. Les mêmes types de séance, juste un peu moins d’intensité.

tr week 10

Programme de la semaine 10

Lundi: Séance VO2max: Emerald -3.

image350x2333Au programme, 2 blocs de 3 répétitions de 2 minutes à 120% de ma FTP, avec des récupérations courtes de 2′, et 8 minutes entre les deux blocs.

Très proche dans l’idée de la séance dernière, on a moins de répétitions, moins d’intensité, et plus de récupération. Bref, plus facile, bien que cela fasse travailler.

Mercredi: Séance d’Over-Under Mount Wood

image350x2334Cette séance consiste en 3 blocs de 8 minutes, avec des alternances de 3′ à 95%FTP et 1′ à 105%, avec une récupération de 6′ entre chaque bloc.

Toujours sympa, ca varie un peu, mais semaine repos oblige, c’est plutôt facile.

 

 

Vendredi: séance Sweet Spot Cumberland

image350x2331Là, ils ne se sont pas cassés la  tête car c’est la même séance que la semaine dernière. Si vous relisez mes impressions de la semaine dernière,  vous comprendrez assez vite que je n’ai pas spécialement envie de le refaire cette semaine.

Il se trouve que le temps ce matin fut ensoleillé, frais mais agréable. J’ai donc décidé de la faire en extérieur, en espérant pouvoir faire en sorte de tenir les consignes de puissance lors de la séance. Objectif plaisir réalisé, un grand pied ce matin. Pour les consignes, plus compliqué. En regardant la moyenne de puissance de l’heure centrale, on a une puissance de 218w donc plutôt dans les clous de la fourchette des 80-85% de FTP ciblée (212-226w). Par contre quand on regarde la puissance normalisé, on arrive à 232 avec une variabilité de 1.06. Donc là c’est pas super bon. Confirmé du coté de Strava, et de sa distribution de la puissance, avec un travail plus proche du seuil. Bref, pas facile à gérer la puissance cible. Mais au final, les FCs sont restées basses, donc je suis plutôt content. Ca veut dire que j’ai pas trop forcé, et que comme me l’a dit Rémy, il est fort probable que j’ai une FTP en extérieur un peu plus élevée que ce que j’ai pu mesurer en intérieur, ca expliquerait les très bonnes sensations de ce matin, avec l’impression de ne pas avoir tant forcé que ca.Capture tp sortie 13 mars

Constats annexes:

  • Bien plus facile de tenir les cibles de puissance quand ca monte.
  • C’est l’enfer mon pays, jamais vraiment plat, un cauchemar pour être régulier.
  • J’aime mes nouvelles roues. Ca soufflait pas mal aujourd’hui. Ca pousse sur les cotés, mais même les mains sur les prolongateurs, c’est stable. En tous les cas, prédictif comme ils disent. Donc so far so good les SS Hadron 625 (et quel bruit, j’adore) IMG-20160311-00032

Prédiction triathlon, le retour.

J’avais tenté en début d’année dernière de prédire mon temps sur mon premier triathlon, qui devait se dérouler à Chalain, à relire ici. Et même si j’avais changé d’avis pour ma première course, les prédictions ne s’étaient pas révélés trop éloignées de la réalité, 2h36 contre 2h35 prévue. Du coup, c’est reparti pour une nouvelle tentative, avec l’objectif de ce début d’année le Triathlon d’Obernai format HIM.

Cette année, j’ai décidé de me baser sur les résultats de l’année 2015 d’Obernai toujours, et de réutiliser mes performances sur triathlon en 2015. D’abord, les résultats d’Obernai.Diapositive1
Encore une fois, la performance finale est bien prédite par la performance à vélo (en rouge). Et pas surprenant, vu que le vélo est toujours le plus long des trois. Par contre, la nage a bien diminué en prédicteur, et est pour ainsi dire non représentative de la performance finale. Non pas que les plus rapides à la nage ne finissent pas dans les premiers (car c’est toujours le cas), mais plus ça se rallonge, plus il est possible de rattraper une natation mauvaise, particulièrement visible dans le milieu de peloton. Et toujours, le moins on passe de temps à vélo, le moins de temps on passera en course (oui, c’est ultra nouveau comme conclusion).
Ce que l’on peut voir aussi, c’est que dans le milieu du peloton, on a des performances en vélo un peu faible (au dessus de la courbe rouge) mais qui sont compensés par une course à pied très rapide (triangle très en dessous de la courbe verte). Ce sont très probablement des spécialistes de la cap qui ont fait le minimum sur le vélo. A l’opposé, on retrouve aussi des bons cyclistes qui donnent tous sur le vélo, mais en patissent sur la cap (vers les 6h43), car faire un bon vélo c’est bien, mais la chute n’en sera que plus dure en CAP si on a trop donné avant.

Pour  en revenir à mon cas, j’ai choisi de me baser sur mes classements en 2015. J’ai pris le triathlon de Bergerac, ma meilleure performance sur un format M. J’ai regardé ma position relative au classement, et j’ai cherché à quel niveau cela correspondrait sur Obernai. Bien que les distances ne soient pas les mêmes, c’est à mon avis comparable. Bergerac était le championnat d’Aquitaine, Obernai sera le championnat d’Alsace, ca devrait assurer un niveau compétitif semblable.

Obernai resultat

Classement hypothétique en natation/vélo/cap

Pour l’étape suivante, j’ai donc regardé les temps de chaque discipline à Obernai l’année dernière. Le meilleur, le pire, la moyenne et la médiane.

Obernai Temps estimé

Temps Obernai pour chaque discipline

La moyenne un peu plus lente que la médiane, cela indique que l’on a plus de dispersion vers le bas, c’est à dire plus d’écart dans la deuxième moitié des concurrents que dans la première moitié. Rien de surprenant. Le temps median est à 5h45, ce qui s’explique par un parcours vélo court, mais exigeant qui fait que la moyenne vélo est basse, et la course à pied difficile après.
J’ai ensuite regarder  les 27ème, 69ème et 125ème temps pour la cap, vélo et natation respectivement, afin d’estimer mes temps si j’arrive à être au même niveau qu’a Bergerac. En rajoutant le temps médian des transitions, ça me ferait un temps en 5h11mn20s, et 38’47 en nat, 2h54mn27 en vélo et 1h32mn11 en cap. C’est bien mais moi j’aurais aimé un sub 5h. Ça me parait compliqué pour cette course. Car même si j’étais au niveau de ma cap (mon point fort) dans les trois disciplines, ça ferait tout juste 5h. Sachant que le 32′ en natation (soit 1:38/100m) ne m’est pas accessible. Le 30,15km/h de moyenne en vélo me parait aussi difficile à atteindre.

Pour vérifier cette question de vélo, j’ai joué avec un logiciel web, Best Bike Split (BBS), qui permet de planifier sa course vélo en terme de puissance selon le profil de la course.

BBS obernai

Prediction BBS

Avec ma FTP de 266w, cela donnerait un temps de 3h et une moyenne de 27.31 km/h. C’est très théorique, mais c’est reconnu comme efficace. J’ai d’ailleurs joué avec la course de Bergerac de l’année dernière, et j’ai obtenu la prédiction très précise, moyennant mon arrêt imprévu pour cause de chaine bloquée entre pédalier et cadre. Le truc, c’est que j’ai utilisé ma FTP de cette année (266) au lieu de l’année dernière (245). Cela pourrait vouloir dire que ma FTP est un peu sous évalué en intérieure, ou alors que je suis capable de tenir un % plus élevé que prévu. D’après mes sensations, je dirais que c’est plutôt un soucis de FTP sous estimé, car j’ai pas l’impression d’avoir “tout” donné en vélo. Donc, surement un peu de marge sur le parcours vélo, pour atteindre les 2h54 pourquoi pas (+4/5% de puissance). Par contre, les 2h43 et 30km/h ne me semblent pas à ma portée, pas encore tout du moins ;).

D’ailleurs à ce jeu là de savoir ce qui est améliorable, j’ai regardé ce que représenterais de progresser d’un “palier” pour chaque discipline.

Obernai delta

Différentiel de progression

En natation, être capable de nager à mon “niveau CAP” me ferait gagner presque 6′. A titre de comparaison, c’est plus de la moitié de la différence (57%) entre le concurrent median (le concurrent du milieu, avec autant de personne devant lui que derrière lui) et le meilleur. C’est énorme. Mais comme déjà dit, passer d’une allure de 1:58 à 1:36 n’est pas possible. Par contre, rattraper mon “niveau vélo”, soit une allure de 1:48, c’est réalisable. C’est une allure que je maintiens en piscine moyennant un peu d’effort sur des distances de 300m. Ayant une tendance à nager plus vite en compétition en lac (je suis nul en virage), je me dis que c’est possible, donc presque 3 minutes potentiellement gagnable.
Pour le vélo, rouler à mon niveau cap n’est pas envisageable. Vu les chiffres de BBS, être en mesure d’être à mon “niveau vélo” serait déjà une belle réussite. Mais comme sur M, progresser en vélo serait là aussi ce qui amènerait le plus de gain au final, près de 11′.
Par contre, la cap est là où il y a le plus de temps à perdre. En effet, c’est là que la différence entre le meilleur et le médian est la plus forte (43mn27 contre 41mn43 sur le vélo bien que ce soit plus long). Si le temps final est surtout impacté par le vélo, la différence entre les concurrents se ferait donc surtout en CAP. Donc bosser l’allure, et surtout bosser les enchainements pour être en mesure de courir à son plein potentiel après le vélo. Ça sera mon objectif principal du plan en dernière phase, plus que de faire monter ma FTP ou ma VMA. Pour la course, je pense être en mesure de faire mieux que 1h32. D’après mon expérience très limitée, mon AS sur 10km en triathlon est mon AS21, je pars donc du principe que mon AS21 sur triathlon pourrait être mon AS42. D’après mon dernier marathon en décembre, ça devrait faire passer vers les 1h29. Encore 3 minutes de gagnés.

Récapitulons. 3′ potentiellement en natation, et 3′ potentiellement en cap, cela donnerait un temps vers les 5h05. Ça me conviendrait assez. Sachant que c’est soumis à la condition de faire un bon vélo. Je vais m’appliquer à bosser les cotes, et aussi les enchainements Velo/CAP à allure course pour être sur d’être capable de donner mon meilleur sur semi après le vélo.
Sur un graphique, mes temps théoriques seraient sous cette forme, à moi de faire mieux 😉

Diapositive2

Mes temps hypothétiques selon le classement Bergerac/Obernai

Entrainement Vélo Semaine 9

Sans surprises vu la météo pourrie de cette semaine, encore une semaine entièrement sur Home Trainer. Et après une semaine 8 assez pauvre en sport (seulement une séance de vélo et une de piscine le lundi), je reprends avec seulement 3 séances, la quatrième est passé à la porte au profit d’une sieste largement méritée.

Semaine

Le programme de la semaine

Lundi: Séance VO2max: Owens. 

image350x233Au programme, 2 blocs de 4 répétition de 3 minutes à des puissances entre 110 et 125% de ma FTP, avec des récups courte de 2′ entre répétitions, et 6 minutes entre les deux blocs.

Particularité, les 4 premières se font avec des puissances augmentant au fur et à mesure (on finit fort), et l’inverse lors du deuxième bloc (on commence fort).

Séance très exigeante, mais très sympa. Le temps passe vite, surtout les récups ^^. Et la récup entre les deux blocs fut plus que bienvenue. Pour ceux familier avec le W’ de Golden Cheetah, la réserve était pas loin d’être vide (0.6) lors de la fin du premier bloc, et le deuxième m’a amené très bas aussi… Fallait pas que ca dure beaucoup plus, mais ca prouve 1- que j’ai tout donné, et 2- que Trainerroad est foutrement bien calibré du point de vue intensité et séances.

TP owens

Sous Goldencheetah, la courbe en rouge est la W’

 

Mercredi: séance Sweet Spot Cumberland

image350x2331Programme simple, une heure entre 80 et 85% de FTP, avec un échauffement rapide, et un bref retour au calme.

Comme d’hab, c’est la séance classique qui me fait chier. C’est long, pas varié, et sans repos. C’est mentalement fatiguant, et aussi un peu physiquement car même si la puissance n’est pas énorme, il faut la tenir pendant une heure non-stop.

Bref, j’aime pas, mais je le fais consciencieusement, car c’est le genre d’effort et d’intensité que je devrais fournir le jour J d’un Triathlon L (entre 80 et 85% FTP en général pour la partie vélo).

Samedi: Séance d’Over-Under Carpathian Peak +2

image350x2332Cette séance consiste en 3 blocs de 16 minutes, avec des alternances de 1′ à 95%FTP, 3′ progressives pour atteindre 105%FTP, y rester 1′ puis 3′ progressive pour revenir à 95% et rebelote pendant 16 minutes. Le tout 3 fois, avec 9 minutes de repos entre chaque bloc.

Toujours sympa cette séance découverte il y a peu. Et ce coup-ci, plus facile de trouver le rythme, donc c’est vraiment bien passé, sans sensation d’ennui. Moins exigeante que la séance de lundi du point de vue réserve, les 16′ sans vrai récup, et avec l’accumulation de lactique du fait des pointes à 105%, et bien ça fait mal aux jambes. Mais la récup de 9′ est bien assez longue (trop?) pour pouvoir récupérer et recommencer sereinement le bloc suivant. J’ai beaucoup aimé encore une fois ce genre de séances.

TP carpathina

Vous avez pu le voir, je joue avec Golden Cheetah en ce moment. Logiciel gratuit permettant d’analyser pleins de choses avec la puissance à vélo surtout, mais accepte aussi les fichiers cap.

Comment occuper mes journées de desperate housefather ;)

Bien que j’ai (soit disant) du temps libre, je ne suis pas totalement maître de mes mouvements. En particulier, j’ai beaucoup de mal à trouver le temps, et les conditions météo propices pour faire du vélo de route de manière efficace. Vu que le vélo est à la fois une de mes faiblesses en triathlon (après la nage) et là où il y a le plus de temps à gagner, j’ai décidé de mettre le paquet sur l’entrainement vélo cette année. Donc pour être indépendant de la météo, et pour faire de la qualité dans un temps limité, j’ai choisi de prendre l’option Home trainer, et un logiciel pour faire mes séances.

Présentation succincte de Trainerroad et de ses plans d’entrainement

structured training

Avec un simple capteur de cadence et de vitesse, plus un home trainer, le logiciel Trainerroad est capable de fournir une estimation de la puissance fournie, et ainsi fournir des séances de travail adapté afin de progresser les points que l’on veut développer. Pour ma part, ca fait déjà huit semaine que je suis un de ces plans, axé triathlon Half Ironman (incluant des idées de séances cap et natation). Souvent plus long qu’un plan cap, un plan vélo sur le long terme passe par plusieurs étapes, en gros trois phases. La première, “base”, permet de travailler les fondamentaux pour la suite, donc surtout du foncier. La deuxième partie dite “Build” permet de progresser en travaillant la FTP (équivalent VMA) et son maintien sur des durées de plus en plus longues. La troisième phase, “speciality”, permettra d’affiner les besoins spécifiques en fonction des courses qui vous attendent. Donc, je commence la phase deux, build axée triathlon. Trainerroad fourni de plus en plus de plans pour différentes orientations, du sprint à la cyclorando, du contre la montre à l’étape de montagne. De quoi satisfaire tout le monde 😉

 

Mes activités de la semaine

En parallèle à la progression en natation, qui n’avance plus de trop en ce moment car je suis principalement les séances clubs en ce moment, je vais donc vous narrer mes séances de la semaine.

first week build mid volume HIM

Le programme de la semaine 1

Première séance, ca commence par un test de ma puissance au seuil (FTP) car c’est cela qui guide les % de puissances à attendre sur les séances suivantes. Malheureusement, un souci de clé Bluetooth fera que je ne pourrais pas faire la séance avec le logiciel. Pas grave, j’ai utilisé mon vélo de triathlon et ses pédales de puissance (Powertap P1) sur le home trainer. Et surprise, ca m’a donné une très légère progression (+6w), mais surtout des résultats similaires par rapport à ce que j’avais estimé plus ou moins à partir des séance précédentes. Comme quoi les sensations sont parfois de bons indicateurs. Bref, FTP pour la suite: 266 watts, et une FC au seuil moyenne: environ 176.

polar test FTP

Le résumé Polar de la séance Test

Deuxième séance: une séance d’endurance, avec un gros bloc continu entre 85 et 90% de ma FTP. Toujours en rade de bidule bluetooth, j’ai faite la sortie en extérieur. C’est ça qui est bien avec le capteur de puissance sur le vélo. Normalement, c’est une séance très pénible sur home trainer, car pas beaucoup de variété. Mais en extérieur, ca change tout. J’ai aussi été surpris de découvrir que c’est l’intensité à laquelle je faisais la plupart de mes sorties, et ca tombe bien, car c’est apparemment la bonne intensité pour bosser le foncier. J’ai un peu foiré avec les contrôles du compteur, il y a donc deux fichiers mais on peut voir sur le premier, à partir de 11’00, je m’applique à rester dans un intervalle de puissance donné, et la FC est incroyablement stable (comparé au beug du début ^^). Dans le deuxième fichier, le retour, je ne surveille plus vraiment, mais juste me fait plaisir en variant, et on voit que c’est beaucoup plus chaotique. Du coup, je me dis que le capteur de puissance est vraiment un bel outil pour gérer son effort. La vitesse varie, mais la FC, et donc la dépense reste constante.pioneer

Lien strava: aller et retour

Troisième séance: une séance sur home trainer, dite over-under. On y reviendra à ce concept, il existe aussi en cap. Le principe est de faire des bonnes séries juste un peu en dessous de la FTP (under), donc exigeante, et de mettre des sprints de 45″/1′ (over) histoire de mettre du lactique dans les jambes, et de revenir à l’allure “under” pour évacuer tout ca. Autant vous le dire tout de suite, ca brûle. Les 30 premières secondes après le sprint, on a envie de s’arrêter, surtout que l’allure under est exigeante. Mais l’intérêt de l’over, c’est que ca nous fait dire aussi que le under est pas si terrible que ca, donc on s’accroche. Bref, au final, une séance de 1h30 qui passe assez vite, un gros sentiment d’avoir travaillé. C’est la première séance du genre, donc un peu dur de trouver le bon rythme et se caler à la bonne puissance. Mais une fois les marques prises, c’est très sympa comme travail.

Séance warlow: over under

Séance warlow: over under

Epilogue:

Et oui, il n’y a pas de quatrième séance. C’est une séance de récup prévue au plan, j’ai choisi de la rendre optionnelle car pas trop de temps en ce moment, et je fais plus de nage et de cap que ce qui est recommandé dans le plan. Donc, je m’octroie un peu de repos en plus. Par contre au beau jour, il est à peu près certain que je ferais les trois séances de Home trainer durant la semaine avec Trainerroad, et que le weekend sera l’occasion de sortir en extérieur, à un rythme récupération ou endurance histoire de profiter du beau temps et m’habituer à rouler dehors. Mais ca restera optionnel, en fonction de la météo. Et peut etre que je ferais quelques séances dehors, en gardant la trame de travail de Trainerroad. Car il faut pas le nier, plus d’une heure sur Home Trainer, c’est long, très long…

Vivement la fin des soldes.

Je vous avais mentionné mon achat de chaussures histoire de faire les stocks.

Je dois vous confesser que j’ai encore été faible il y a peu. Et plutôt très faible.

Mais voila, wiggle (un peu le amazon du coureur/cycliste/nageur) m’a fait des propositions indécentes que je n’ai pas eu la volonté de refuser.
J’ai donc craqué pour un corsaire pour faire du vélo. Et première fois que j’essaye du Castelli, ca sent la qualité.
J’ai aussi craqué pour une paire de Oakley Racing. Ca faisait un bout de temps que j’en voulais. Et il y a pas à dire, elles sont géniales, plus de buée (tout du moins tant que ca bouge), bien couvrante et se font oubliées. Au top. Les verres prizm pour la route offrent un super contraste, j’ai complété avec une paire de verre polarisé, que j’ai appris à adorer pour l’été sur mes autres paires.

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J’adore les corsaires, pourquoi n’y en a t’il pas plus en cyclisme?

Mais voila ce n’est pas tout. Toujours au rayon vélo, ca fait longtemps que je lorgne sur de nouvelles roues, et aussi un capteur de puissance. Et en ce mois de janvier, j’ai craqué pour les deux.

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Avant

Pour le capteur, mon choix s’est porté sur un des seuls en Bluetooth. Mais il se trouve aussi que à mes yeux, il est fourni par la société la plus sérieuse du marché. Donc double effet KissKool. Me voila équipé des pédales Powertap P1. Ca change pas grand chose au look du vélo (j’adore ca la discrétion), mais cela change tout sur le vélo. Dans mon souci de monter sur Half Ironman cette année, soit 90km de vélo avant d’attaquer un semi-marathon, c’est l’arme ultime pour bien se préparer et bien gérer sa course.

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Après. Flagrant hein? 😉

Les roues, je lorgnais depuis longtemps sur les roues Swiss Side Hadron. Un petit coup de soldes, et me voila parti pour acheter. Pareil, il y a le choix sur le marché, mais elles ont le bon gout d’être pas cher (enfin tout est relatif), pratique (à pneus, et freinage sur jante alu), et surtout d’être efficace. En plus, développé par une petite société assez transparente/partageuse sur sa R&D et se concentrant sur les résultats plutôt que sur le bling/bling. Comprendre si un truc marche mais que c’est pas la dernière innovation en vogue, et bah on la garde quand même. De même, pas d’idées préconçues, on repart à 0 pour la conception. Et en plus, elles sont plutôt sobre, donc j’aime aussi.

 

Voila, 2016 commence donc très fort, j’espère en avoir fini avec les achats matos. Place aux courses maintenant. Les prochains posts devraient concerner mon programme de course et aussi d’entrainement (j’ai revu la bible du triathlete à Noel, un livre de chevet). J’attends seulement la réponse d’un concours Polar pour boucler mon calendrier.

Nouvel antivol high tech

Le père noël est passé en avance chez nous (au mois de juillet en fait ^^). Laissez moi vous présenter, au choix:

  • Mon nouvel antivol
  • Le nouveau moyen pour madame de m’empêcher de sortir trop souvent
  • Ma nouvelle motivation pour sortir
  • Mon partenaire d’entrainement
  • Mon handicap
  • Ma solution anti-surentrainement: “au lieu d’aller rouler, viens me promener plutôt”.

Pourquoi je suis chauvin.

On en dit des trucs sur les bourguignons. Têtes de c.., de cochon, bougon, et ultra-chauvin. Et pour la plupart des qualificatifs, c’est pas faux. Je pourrais vous faire un bel argumentaire photo, avec des clichés des clichés de la région: photo de vin, vignes, moutardes pain d’épices… Sauf que même si j’habite en Côte D’or, qui indiquerait la présence de vin, je suis plus du côté “trou du cul” de la région comme l’aime nous le rappeler les gens de Dijon. Comme ils disent: “c’est plus long pour nous de venir vous voir que pour vous de venir”. Bref, je tenais à vous faire partager mon coin paumé, à 66 minutes de Paris (TGV), donc quand même pas si paumé que cela si on le souhaite.

Le paradis du coureur?

C’est ce que je me suis dit quand j’y ai (re)mis les pieds il y a deux ans. M’entrainant à la FC selon les prescriptions de Mr Delerue, l’idéal est un terrain plat pour pouvoir faire des blocs à FC constante (+/-2 pulses disons) et ainsi obtenir une allure stable pour savoir si on est dans les clous ou à la ramasse. Du coup, mêmes les plus petites montées sont un souci. Dans cette optique, je peux profiter des berges du canal de Bourgogne. C’est stabilisé mais souple, et à part les passages d’écluse, relativement plat. Parfait pour mes séances de régé et de travail des allures (pas d’arbres pour paumer les GPS). Mais tout autour, c’est  vite vallonné et forestier, le rêve pour s’évader et faire des séances plus longues ou typé “trail”. Bref, c’est varié et ça, ça me plait.

Le paradis du cycliste ?

L’année dernière, j’ai craqué pour un VTT afin de pouvoir élargir un peu le champ de découverte de ma région. IL me sert aussi à transporter mes deux filles en chariotte. Il y a quelques mois, je me suis aussi équipé d’un nouveau vélo de route. Outre le fait qu’il va me servir pour ma découverte du Triathlon, il vient aussi remplacer mes deux mulets en acier, trop inconfortable pour moi vu qu’il n’était pas vraiment adapté à ma morphologie, et qu’ils avaient plus de 20 ans (au moins, et pas à eux deux). Outre le fait que j’ai pris gout à l’effort en vélo et à la vitesse, c’est aussi pour moi un excellent moyen d’explorer encore plus loin la région. Alors qu’en VTT une moyenne de 20 est déjà très honorable, et que l’on est plutôt limité aux chemins peu roulants, le vélo de route offre plus de liberté.

Voilà donc quelques images glanées lors de ma dernière sortie. Ma première sortie que j’ose qualifier de longue (presque 3h pour presque 90km, toujours en progression pour un hypothétique HIM). Et c’est un réel plaisir de parcourir ces verdoyantes contrées remplies d’animaux paisibles. J’aime le Sud pour ces marchés, sa bonne humeur, son climat. Mais ce vert tendre pratiquement toute l’année me manque (la Normandie m’avait séduit pour ça aussi). Ajoutez à cela des petites routes (Départementales à plus de un chiffres) certes un peu cahoteuses mais au trafic routier limité et toujours courtois, et vous obtenez un terrain de jeu idéal pour un cycliste. Alors certes, on n’a pas de col de C1 ou HC, mais déjà quelques  C4 histoire de se faire les jambes. Et surtout des petites routes vallonnées histoire de travailler la puissance, et un vent fourbe toujours prêt à vous souffler dans la tronche peu importe votre direction. Quoi de mieux pour s’entrainer au triathlon 😉

Le paradis, partout?

Alors voilà. J’aime ma région, mais honnêtement, j’ai vécu à pas mal d’endroits: Montargis, Paris (Vélizy), Grenoble (avec pas mal d’incursions en Drôme provençale), Caen … et visité pas mal d’autres. Et je crois que je n’ai été malheureux dans aucune d’entre elles. Même Paris a réussi à me gratifier de quelques menus plaisir pour le sportif et l’amoureux de nature que je suis. je suis heureux en Bourgogne, mais on regarde déjà à changer d’endroits pour se rapprocher d’une partie de la famille. Et je sais que j’y trouverais de nouveaux plaisirs. Beaucoup de gens se plaignent de ne pas habiter le bon endroit. Et bien dans la majorité des cas, je pense que c’est juste une fausse excuse. On peut trouver son bonheur partout, si on est suffisamment ouvert d’esprit. A tire d’exemple final, Paris est le lieu de France avec la plus grande concentration de triathlètes. Qui l’aurait parié avec comme terrain de nage la Seine, piste de cyclisme le périph, et piste de course les trottoirs? On peut trouver son bonheur partout, mais faut pas non plus hésiter à bouger si on pense que c’est mieux ailleurs, c’est surement vrai, et ce pour toutes les coins de France ;).

Bref, j’aime mon pays.