puissance

Trop de données tue l’entrainement?

Dans la course à l’armement du sportif, on nous abreuve de nouvelles métriques soit disant là pour nous faire mieux courir. Ca commence en CAP, avec la cadence, le temps de contact… et pleins d’autres choses que l’on peut afficher sur nos montres. Le vélo, c’est encore pire, car avec l’avènement et la relative démocratisation des capteurs de puissance, on a de nouvelles métriques en veux tu en voila. Et les compteurs se perfectionnant, il est possible maintenant d’afficher 6-7… de ces métriques en roulant. Un coup à finir dans le fossé ou dans une voiture.

Mais en triathlon, une des particularités, c’est l’enchainement des trois sports (et oui, je suis fort pour les révélations chocs). Du coup, on doit avoir un outil pour nous suivre tout le long, et c’est en général une montre bien que certains embarquent un compteur juste pour la partie vélo. Moi, je suis prudent, donc je ne veux pas laisser mon compteur sur le vélo sans surveillance, donc je cours juste avec la montre, et utilise le compteur à l’entrainement. Je me suis alors demandé qu’elles étaient les valeurs dont j’avais vraiment besoin d’avoir pour bien courir/rouler, sachant que je suis limité à 4 lignes sur ma montre, et que j’ai pas envie de changer d’affichage toutes les 5 minutes.

Du coup, sur une séance vélo récente, je me suis lancé avec ma montre, en affichant seulement les watts et le temps pour pouvoir faire comme il faut la séance (des blocs à allure HIM) mais pas d’infos sur la Fc, cadence ou vitesse durant la séance. Et parce que la montre est au poignet, pas vraiment facile de contrôler la puissance tout le temps, donc plutôt une séance faite au feeling, comme cela le sera le jour de la course en fait.

Pour le matos: Polar V800 (vitesse/distance/temps) et ceinture H7 (FC), powermeter Powertap P1 (puissance, cadence et équilibre gauche droite). Objectifs de la séance: 4 blocs d’environ 15′ à allure HIM soit environ 238w en moyenne (85%FTP), enchainé avec une séance cap, la séance ici pour les curieux.

Résultats:

La vitesse = useless.

Les vitesses moyennesDans le monde du vélo, il y a ceux qui ne jurent que par leur compteur de vitesse, et envoie balader toute idée de FC, Puissance ou sensations. Force est de constater que dans cette séance, la vitesse ne reflète que très mal la réalité. Dur de distinguer les période de travail ou de celles de repos, à moins de savoir le dénivelé ou le vent ou encore la sinuosité et le type de revêtement de la route.

 

La puissance et la FC: de bons indicateurs.

Puissance et Fréquence Cardiaque

Pas surprenant, la puissance est pile dedans car je visais une séance basée sur des cibles de puissance. Mais à l’instar de l’ami Rémi, j’ai essayé de faire la séance aux sensations, donc plutôt content de voir que je suis pil poil dans les cibles. La 2 est un peu haute, mais s’explique par un profil un peu ascendant avec des virages et du vent, donc j’ai envoyé un peu plus que prévu tout en restant dans les cibles (hautes). Agréablement surpris par la FC, elles sont 1) assez basses (environ 10bpm des zones de FC), 2) régulières dans les répétitions (1/3/4) et 3) très bien corrélées avec les valeurs de puissance. Que ce soit puissance ou FC, dans des séries assez longues comme ici, les deux peuvent etre utilisées pour juger de l’intensité de l’exercice. Après, j’ai un cœur qui réponds assez vite à l’exercice pour monter dans les tours, comme pour redescendre à condition que je ne me sois pas cramé bien sur.

Les autres données de Geek: Cadence et Équilibre Gauche Droite.

CadEquiAlors la, on rentre dans le plus ou moins scientifique.
La cadence, nombreux sont ceux qui ne jurent que par ça, avec des valeurs de plus de 90 quoiqu’il arrive, d’autres par de la force, et d’autres par une cadence propre à chacun. Dans mon exercice à l’aveugle (pas de valeurs affichées), je m’aperçois avec surprise que naturellement, j’ai une cadence au dessus de 90, je m’attendais plus à quelques chose proche de 84/86. Je vois aussi que ca diminue au fur et à mesure des répétitions, c’est qu’avec la fatigue, je ne tiens plus des cadences aussi élevées qu’au début. Après, c’est compliqué à discuter, car les valeurs de cadence moyenne affichées prennent en compte les moments de non pédalage (descente), donc selon le dénivelé, ca peut changer (Rep 2 vs rep 3 par exemple). Bref, instructif, c’est un truc que j’ai travaillé pour l’augmenter, et ca explique pourquoi la cap enchainée (Brick) c’est super bien passée. Mais en tant que telle, pas vraiment utile sur le vélo pour gérer l’effort une fois qu’on est habitué à travailler à haute cadence. Bref, sympa à avoir en résumé de séances, mais pas forcément le jour de la course.

L’équilibre Gauche Droite traduit lui la force que l’on met sur la pédale gauche et droite. Le 50/50 est soumis à débat, et on ne sait pas encore s’il faut avoir une symétrie parfaite ou si une asymétrie est ok. Mais bon, 90/10, ca serait pas bon. Dans mon cas, plus de force à droite. j’ai le même genre de déséquilibre en cap, mais je pense aussi que ca peut s’expliquer par le fait que la chaine et les plateaux sont à droite, donc naturellement on pousse plus fort avec cette jambe. Bref, ce que je trouve marrant, et que j’ai du coup constaté sur d’autres séances, c’est que plus je mets de puissance, plus le ratio tend vers le 50/50, ou 47/53 dans mon cas. Par contre lors des récups, ca redescend à 45/55. Ce dont je me suis apercu, c’est que pour ma jambe gauche avait tendance à avoir un cycle de pédalage moins complet que la droite. En fait, plus que de la puissance, c’est le temps à pousser qui est différent. Du coup, la jambe droite fatiguerait plus. Par contre, quand ca devient dur, bah les deux jambes s’équilibrent. Voir même quand je suis vraiment dans le dur, j’ai parfois du 55/45, donc plus de puissance sur la jambe gauche. Bref, au final, surement de quoi travailler pour améliorer mon équilibre à faible puissance, car ca représente l’air de rien la majeure partie des kilomètres parcourus. Mais pas d’intérêt vraiment à l’avoir en course.

Donc au final, des données intéressantes à analyser à posteriori, mais je vois pas vraiment l’intérêt de l’avoir en course.

Epilogue: affichage le jour de la course.

Ca devrait se résumer à: Puissance, FC instantanée, Distance et Temps. Voir un affichage principal à 3 lignes: puissance en gros, Fc et distance en plus petit, car au final, la puissance sera le principal moyen que j’utiliserais comme garde fou, la majeure partie de la course devrait se faire à la sensation. Et seule la distance compte sur un triathlon, le temps est anecdotique, surtout vu la gueule du parcours.

Et pour la cap? Pareillement. FC en gros puis allure instantanée, Temps et distance. Soit 4 champs car plus facile à lire en courant qu’en roulant. Allure moyenne donnée tous les km par la fonction tour auto, l’idée est de toute facon de courir là encore à la sensation.

 

Entrainement Vélo Semaine 10

Dans la foulée de la semaine précédente, j’enchaîne avec une semaine de récup niveau vélo. Les mêmes types de séance, juste un peu moins d’intensité.

tr week 10

Programme de la semaine 10

Lundi: Séance VO2max: Emerald -3.

image350x2333Au programme, 2 blocs de 3 répétitions de 2 minutes à 120% de ma FTP, avec des récupérations courtes de 2′, et 8 minutes entre les deux blocs.

Très proche dans l’idée de la séance dernière, on a moins de répétitions, moins d’intensité, et plus de récupération. Bref, plus facile, bien que cela fasse travailler.

Mercredi: Séance d’Over-Under Mount Wood

image350x2334Cette séance consiste en 3 blocs de 8 minutes, avec des alternances de 3′ à 95%FTP et 1′ à 105%, avec une récupération de 6′ entre chaque bloc.

Toujours sympa, ca varie un peu, mais semaine repos oblige, c’est plutôt facile.

 

 

Vendredi: séance Sweet Spot Cumberland

image350x2331Là, ils ne se sont pas cassés la  tête car c’est la même séance que la semaine dernière. Si vous relisez mes impressions de la semaine dernière,  vous comprendrez assez vite que je n’ai pas spécialement envie de le refaire cette semaine.

Il se trouve que le temps ce matin fut ensoleillé, frais mais agréable. J’ai donc décidé de la faire en extérieur, en espérant pouvoir faire en sorte de tenir les consignes de puissance lors de la séance. Objectif plaisir réalisé, un grand pied ce matin. Pour les consignes, plus compliqué. En regardant la moyenne de puissance de l’heure centrale, on a une puissance de 218w donc plutôt dans les clous de la fourchette des 80-85% de FTP ciblée (212-226w). Par contre quand on regarde la puissance normalisé, on arrive à 232 avec une variabilité de 1.06. Donc là c’est pas super bon. Confirmé du coté de Strava, et de sa distribution de la puissance, avec un travail plus proche du seuil. Bref, pas facile à gérer la puissance cible. Mais au final, les FCs sont restées basses, donc je suis plutôt content. Ca veut dire que j’ai pas trop forcé, et que comme me l’a dit Rémy, il est fort probable que j’ai une FTP en extérieur un peu plus élevée que ce que j’ai pu mesurer en intérieur, ca expliquerait les très bonnes sensations de ce matin, avec l’impression de ne pas avoir tant forcé que ca.Capture tp sortie 13 mars

Constats annexes:

  • Bien plus facile de tenir les cibles de puissance quand ca monte.
  • C’est l’enfer mon pays, jamais vraiment plat, un cauchemar pour être régulier.
  • J’aime mes nouvelles roues. Ca soufflait pas mal aujourd’hui. Ca pousse sur les cotés, mais même les mains sur les prolongateurs, c’est stable. En tous les cas, prédictif comme ils disent. Donc so far so good les SS Hadron 625 (et quel bruit, j’adore) IMG-20160311-00032

Comment occuper mes journées de desperate housefather ;)

Bien que j’ai (soit disant) du temps libre, je ne suis pas totalement maître de mes mouvements. En particulier, j’ai beaucoup de mal à trouver le temps, et les conditions météo propices pour faire du vélo de route de manière efficace. Vu que le vélo est à la fois une de mes faiblesses en triathlon (après la nage) et là où il y a le plus de temps à gagner, j’ai décidé de mettre le paquet sur l’entrainement vélo cette année. Donc pour être indépendant de la météo, et pour faire de la qualité dans un temps limité, j’ai choisi de prendre l’option Home trainer, et un logiciel pour faire mes séances.

Présentation succincte de Trainerroad et de ses plans d’entrainement

structured training

Avec un simple capteur de cadence et de vitesse, plus un home trainer, le logiciel Trainerroad est capable de fournir une estimation de la puissance fournie, et ainsi fournir des séances de travail adapté afin de progresser les points que l’on veut développer. Pour ma part, ca fait déjà huit semaine que je suis un de ces plans, axé triathlon Half Ironman (incluant des idées de séances cap et natation). Souvent plus long qu’un plan cap, un plan vélo sur le long terme passe par plusieurs étapes, en gros trois phases. La première, “base”, permet de travailler les fondamentaux pour la suite, donc surtout du foncier. La deuxième partie dite “Build” permet de progresser en travaillant la FTP (équivalent VMA) et son maintien sur des durées de plus en plus longues. La troisième phase, “speciality”, permettra d’affiner les besoins spécifiques en fonction des courses qui vous attendent. Donc, je commence la phase deux, build axée triathlon. Trainerroad fourni de plus en plus de plans pour différentes orientations, du sprint à la cyclorando, du contre la montre à l’étape de montagne. De quoi satisfaire tout le monde 😉

 

Mes activités de la semaine

En parallèle à la progression en natation, qui n’avance plus de trop en ce moment car je suis principalement les séances clubs en ce moment, je vais donc vous narrer mes séances de la semaine.

first week build mid volume HIM

Le programme de la semaine 1

Première séance, ca commence par un test de ma puissance au seuil (FTP) car c’est cela qui guide les % de puissances à attendre sur les séances suivantes. Malheureusement, un souci de clé Bluetooth fera que je ne pourrais pas faire la séance avec le logiciel. Pas grave, j’ai utilisé mon vélo de triathlon et ses pédales de puissance (Powertap P1) sur le home trainer. Et surprise, ca m’a donné une très légère progression (+6w), mais surtout des résultats similaires par rapport à ce que j’avais estimé plus ou moins à partir des séance précédentes. Comme quoi les sensations sont parfois de bons indicateurs. Bref, FTP pour la suite: 266 watts, et une FC au seuil moyenne: environ 176.

polar test FTP

Le résumé Polar de la séance Test

Deuxième séance: une séance d’endurance, avec un gros bloc continu entre 85 et 90% de ma FTP. Toujours en rade de bidule bluetooth, j’ai faite la sortie en extérieur. C’est ça qui est bien avec le capteur de puissance sur le vélo. Normalement, c’est une séance très pénible sur home trainer, car pas beaucoup de variété. Mais en extérieur, ca change tout. J’ai aussi été surpris de découvrir que c’est l’intensité à laquelle je faisais la plupart de mes sorties, et ca tombe bien, car c’est apparemment la bonne intensité pour bosser le foncier. J’ai un peu foiré avec les contrôles du compteur, il y a donc deux fichiers mais on peut voir sur le premier, à partir de 11’00, je m’applique à rester dans un intervalle de puissance donné, et la FC est incroyablement stable (comparé au beug du début ^^). Dans le deuxième fichier, le retour, je ne surveille plus vraiment, mais juste me fait plaisir en variant, et on voit que c’est beaucoup plus chaotique. Du coup, je me dis que le capteur de puissance est vraiment un bel outil pour gérer son effort. La vitesse varie, mais la FC, et donc la dépense reste constante.pioneer

Lien strava: aller et retour

Troisième séance: une séance sur home trainer, dite over-under. On y reviendra à ce concept, il existe aussi en cap. Le principe est de faire des bonnes séries juste un peu en dessous de la FTP (under), donc exigeante, et de mettre des sprints de 45″/1′ (over) histoire de mettre du lactique dans les jambes, et de revenir à l’allure “under” pour évacuer tout ca. Autant vous le dire tout de suite, ca brûle. Les 30 premières secondes après le sprint, on a envie de s’arrêter, surtout que l’allure under est exigeante. Mais l’intérêt de l’over, c’est que ca nous fait dire aussi que le under est pas si terrible que ca, donc on s’accroche. Bref, au final, une séance de 1h30 qui passe assez vite, un gros sentiment d’avoir travaillé. C’est la première séance du genre, donc un peu dur de trouver le bon rythme et se caler à la bonne puissance. Mais une fois les marques prises, c’est très sympa comme travail.

Séance warlow: over under

Séance warlow: over under

Epilogue:

Et oui, il n’y a pas de quatrième séance. C’est une séance de récup prévue au plan, j’ai choisi de la rendre optionnelle car pas trop de temps en ce moment, et je fais plus de nage et de cap que ce qui est recommandé dans le plan. Donc, je m’octroie un peu de repos en plus. Par contre au beau jour, il est à peu près certain que je ferais les trois séances de Home trainer durant la semaine avec Trainerroad, et que le weekend sera l’occasion de sortir en extérieur, à un rythme récupération ou endurance histoire de profiter du beau temps et m’habituer à rouler dehors. Mais ca restera optionnel, en fonction de la météo. Et peut etre que je ferais quelques séances dehors, en gardant la trame de travail de Trainerroad. Car il faut pas le nier, plus d’une heure sur Home Trainer, c’est long, très long…