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Triathlon Obernai: resultats vs pronostics

Ce que j’aime bien avec l’idée de mon blog, même si ca reste peu lu et que c’est personnel, c’est que c’est une bonne occasion pour moi de mettre en plan une stratégie ou un plan de course, et de voir après le résultat. Et une fois écrit, c’est écrit.

J’avais joué le jeu pour mon marathon et son plan de course, j’avais tenté l’aventure pour mon premier triathlon, et j’avais décidé de récidiver pour le triathlon d’Obernai. Voila l’heure du bilan.

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Les temps hypothétiques il y a quelques mois en arrière

Le triathlon étant passé, voici les résultats.

Natation: prédiction 38’47. réalisé 37’13 (T1 incluse). Soit la 47ème performance (sur 194 finishers). Plutôt pas mal, je ne pensais pas pouvoir nager si vite (presque 1’30 de moyenne à la montre, surement 1’35 si on considère que j’ai vraiment nagé 2100m, peu probable). Super progression pour moi.

Vélo: prédiction 2:54:27, réalisé 2:55:52 (dont une pause pipi). Soit le 60ème temps. Un peu en dedans, mais on va pas chipoter. Je pense avec le recul que j’aurais pu aller bien plus vite, 1) en attaquant plus dans les descentes roulantes et sur le plat, et 2) en étant meilleur techniquement dans les descentes techniques justement….

Course à pied: prédiction 1:32:11, réalisé 1:31:27. Soit la 30ème performance. Pas loin n’est ce pas? Et pourtant, c’est la partie qui me laisse le plus de regrets sur ce triathlon, tellement ce fut dur niveau sensations. Mais voila, force de constater que ce ne fut pas si mal.

Final: prédiction j’étais partis sur un 5h05 dans le meilleur des cas. Je finis en 5h06 et des poussières. Donc, ca a plutôt bien marché cette fois encore les prédictions…

A une prochaine pour un nouvel essai, probablement Bergerac fin juillet, déjà couru l’année dernière.

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Triathlon d’Obernai: le CR brut pour un Tri de Brute

J’en avais pas trop parlé, je ne sais pas ce qui m’a retenu, la trouille peut-être… Mais voila, mon premier triathlon HIM/L est passé, et je suis plutôt mitigé, voir surpris des conséquences à tirer de tout ca. Mais du coup, je vais garder mes impressions pour plus tard en ce qui concerne les enseignements de cette journée.

Bref, je n’ai pas trouvé beaucoup de récit détaillé de ce parcours, je me permets donc de livrer mes impressions sur le parcours de ce triathlon d’Obernai format L ou HIM. Désolé d’avance pour la longueur, mais on ne peut pas résumer vite fait une telle épreuve.

Avant le Jour J:

Le début de l’histoire remonte à 2015, l’envie de tenter du plus long en triathlon me tente. Comme tout triathlète qui se respecte (ou pas), je fais ma liste des courses en novembre, avec les infos de 2015 pour prévoir 2016, en attendant la sortie du calendrier de la fédération. J’attends donc Janvier, et la fin du marathon pour me décider. Le marathon s’est bien passé (j’aime toujours pas ca ^^), pas trop de douleurs, et la progression semble pas mal en course à pied, je me dis, allez, on tente le coup, et boucle la réservation pour un triathlon que j’avais repéré vite fait: Obernai, format HIM (2.1km/82km/21km).

Pourquoi Obernai: Pas trop loin de chez moi (4h quand même), pas trop cher (enfin, comparé à un label), une très bonne réputation, et tout proche de chez des amis ce qui devrait nous garantir un bon weekend en famille. On va faire bref: en fait c’est loin, en fait c’est cher (l’hébergement est hors de prix), en fait j’avais pas bien lu (ou pas du tout à vrai dire) le parcours, et en fait les amis se sont révélés être absent ce weekend  donc voyage sans la famille. C’est un bon début, ca sent déjà bon la loose.

J’avais tout prévu niveau plan d’entrainement fin  2015. Natation: inscription club nat. Vélo: trainerroad à fond. CAP: garder le même rythme. Dans la pratique fin du premier trimestre 2016: natation ce fut surtout du court donc incertitude sur le long, CAP ca a volé en éclat car perte de motivation plus des soucis tendinite TFL niveau fessier suite à mon 10km (et l’entrainement surtout), et pour finir des semaines de formation non prévues plus des enfants malades qui ont fait des trous dans la deuxième partie de préparation vélo. Bref comme dit précédemment, vu la préparation, j’ai revu les objectifs à la baisse (de toute façon irréaliste, cf la non-lecture du parcours avant de m’inscrire), c’est à dire juste me faire plaisir. Bah même ca, j’ai loupé, vous verrez 😉

La course arrivant, j’ai successivement découvert: que la natation faisait 2,1 km au lieu des 1,9km attendus, que le vélo présentait environ 1500m de D+, et un semi tout sauf plat pour finir (300m de D+). Si besoin était, de quoi me faire douter encore un peu plus de finir.

Bref, voyage seul le samedi sous les orages, nuit agité dans un VVF sonorisé comme un Formule 1, je suis en grande forme le dimanche matin.

Dimanche 5 Juin: The Big Day
(The longest Day, c’était le lendemain)

Pré-triathlon:

Et oui, il y a pas mal à dire pour ce triathlon avant même la course.

  1. Retrait des dossards, la veille (ou le matin). Tout roule, c’est bien rodé (comme tout le reste, autant le dire tout de suite). On a les lots, le dossard, et deux sacs un noir et un bleu. Le bleu, c’est pour les affaires de course à pied, à mettre en place à T2, rien d’anormal. Un sac noir pour T1, car T1 et T2 sont séparés, ca c’est plus rare.
  2. En guise d’échauffement, il faut se rendre à Benfeld, lieu de la natation. Un peu plus de 16kms en vélo, entre les deux sites. Ca permet de s’échauffer, mais un peu long. Un grand merci au local qui m’a gentiment guidé sur la route, pas sur de ne pas avoir tenu plus de watts derrière lui que durant le triathlon, un sacré cycliste.
  3. Mise en place dans le parc, nickel, des bénévoles de partout pour nous conseiller. Le temps d’aller enfiler la combi, un échauffement rapide, et c’est parti pour le départ.

Natation:

Un départ sportif (mon premier) malgré un nombre restreint. Plein de pieds devant moi, plein de mains qui me chatouillent les pieds. Du coup, je mets un peu plus de pieds histoire qu’on me fiche la paix, ca a l’air de marcher.

Un peu de mal à aller droit, heureusement qu’ils ont mis des lignes de natation dans le lac entre les bouées (un  peu petite, et de la meme couleur que les canoées …). Trois tours, donc deux sorties à l’australienne. Ca me faisait un peu peur, et au final, c’est très agréable ce changement de rythme.

Résultat: 37’13. Avec la T1, car la puce est sur le dossard. Un peu foiré la transition à la montre, car juste pris un lap. Du coup, une natation estimée à 34’15 (oui le parc est petit). En comptant les sorties à l’australienne, ca fait une allure proche des 1’35, voir moins. Meme en combi, j’ai jamais aussi bien nagé (merci au coach Jojo pour les 100m depart 55). Eau nickel, plage nickel, parc nickel. Bref, un grand moment de plaisir (j’en suis encore tout surpris).DSC04470

Vélo:

Le parcours vélo commence par 14 kms de plat, bien roulant bien que moyennement pavé et pas mal de virages. Cela permet de bien s’hydrater et s’alimenter après la natation.
La suite s’avère nettement plus piquante. En apéritif, la montée vers le Hohwald. Une route somptueuse en sous bois, bien pavée, ca monte régulier. Que du plaisir. On alterne aussi entre faux plat et descente, c’est une partie vraiment plaisante, bien que un peu longue au gout de certains. J’avais repéré la veille sous des trombes d’eau, ca me faisait peur, mais ça a séché durant la nuit, nickel le lendemain.
Ensuite, on continue la grimpette jusqu’au col de la charbonnière. Un peu plus pentu, mais des passages roulants aussi, une chaussé un peu moins bonne mais toujours roulante. Enfin en dessert, la montée au champ de feu histoire de finir d’achever les mollets et les quadris. L’arrivée au champ de feu marque en fait presque la mi course, donc un M passé à grimper, il faut forcément s’attendre à descendre.

Première partie de descente très très roulante et grisante, en position aéro et tout. Perdu un bidon (de l’orga) dans la bataille car ca va vite, mais même mouillée, la route est sécurisante. Deuxième partie de la descente, la route du Mont St Odile, fermé à la circulation pour l’occasion. Et heureusement. Une route technique, plutôt cahoteuse (un deuxième bidon de perdu, toujours ceux de l’orga). J’ai eu honte de moi lors de cette descente, un peu pétrifié par la pente (je suis pas un descendeur, et toujours une appréhension sur route mouillée suite à ma chute l’année dernière), je me suis fais doublé par des cyclistes bien plus agiles, désolé de les avoir gêné (peut-être), je faisais comme je pouvais.

Puis enfin 5/6km très roulant en descente légère pour rejoindre Obernai.

Bref, un parcours, exigeant, technique, mais de toute beauté. J’ai pas tant souffert que ca même si j’y ai perdu plus de forces que prévu je pense (à venir dans un autre post). Et surtout, un parcours d’une logique inouïe. On a pas l’impression de tourner en rond, on passe juste dans des endroits splendides. Et le parcours se suffit à lui même, les organisateurs n’ont pas essayé de faire 90 km pile poil ou 80, 82 km de pure logique et de pure plaisir même pour un non cycliste comme moi. J’ai adoré, et j’ai même trouvé frustrant de ne pas en faire plus, voir de devoir me retenir en prévision du semi derrière. Bref, un parcours vélo de triathlon qui m’a réconcilié avec le cyclisme tout court. Et c’est pas rien.

Résultat: 82km en 2h55mn52. C’est à peu près ce qui était prévu, mais pas mal de regrets par rapport au temp perdu(et aux places perdues) dans les descentes à devoir freiner à mauvais escient.

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Course à Pied:

Ce qui aurait du être le meilleur c’est transformé en pire moment de la journée. D’habitude, sur les M, la natation et le vélo sont juste un échauffement pour la cap. Cette année, peu d’entrainements en CAP, du coup, je n’ai pas vraiment apprécié l’effort, peut-être du aussi à la longueur de l’épreuve et à des erreurs de gestion.

Une transition rapide, on pose les vélos les un à la suite des autres, on prend son sac bleu (petit sac dépose la veille), on essaye d’y faire tenir toutes les affaires vélos (pas évident ca), on se change et on repart. Toujours un parc petit, donc transition rapide, même si c’est pas clair où se situait la sortie du parc (pas d’arbitres à la sortie, mais 1 à l’arrivée), j’ai lapé deux fois par erreur.

Mais bon, un parcours en 3 boucles, ca se présente mal, j’aime pas les boucles. Et puis, pas spécialement plat. Et comme si le dénivelé ne suffisait pas, on doit passer deux fois par tour sur un escalier métallique pour enjamber une route, c’est cassant. La boucle se caractérise par une première partie plutôt montante, avec deux cotes plutôt violentes, puis une seconde partie descendante (raide). Un mix de revêtement, 2/3 route, 1/3 chemin stabilisé. J’avoue avoir trouvé le parcours très très monotone, malgré la présence de nombreux volontaires et de quelques spectateurs toujours très amicaux, et des ravitos régulièrement disposés et efficaces. Mais bon, peut être aussi la monotonie venait du fait que je n’étais pas au mieux de ma forme.

Environ 20,6km bouclé en 1h31mn27, bien loin de mes objectifs de moins de 1h30 voir moins (mais c’était avant de voir le dénivelé). Mais surtout, que de mauvaises sensations.

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Bilan

Parcours: dur mais beau, surtout le vélo. Juste la logique d’aller nager à Benfeld qui oblige à avoir un moyen de transport, ou de faire la route à vélo. Moyen. La gestion des transitions par sac, je suis pas fan. J’aime bien pouvoir disposer mon bordel à ma place. Mais bon, faut faire avec les deux sites.

Organisation: Au top, du début (samedi) à la fin (douches). En nombre, à peu près au courant de tout, toujours dispo, pas trop d’attentes que ce soit pour le dossard, les récompenses, le barbecue…. Mention spéciale pour le massage qui m’a remis d’aplomb, et permis d’enchainer avec les 4h de route dans la foulée. Signalisation légère mais efficace. Une machine bien huilée, et de très bonne humeur.

Les ravitos: bien. Que ce soit vélo ou cap, ils sont bien disposés. J’ai juste eu un soucis avec les bidons Overstims. Je les ais trouvés sous dosés, et les bidons ont une fâcheuse tendance à se faire éjecter. J’avais deux bidons à l’arrière de la selle, et par deux fois, les bidons Overstims se sont fait catapultés alors que mon bidon perso à tenu à chaque fois.

Global: content d’avoir fait cette course, j’ai encore du mal à digérer la cap qui a gâché l’expérience. Je finis en un peu plus de 5h06, ce qui est une bonne marque je pense pour un premier HIM, surtout vu le profil, et compte tenu du niveau très relevé (championnat d’Alsace). Je suis en train de réfléchir sur mes erreurs qui pourraient expliquer les mauvaises sensations sur la cap, en tous les cas, je suis à ma grande surprise emballé par l’idée de retourner sur un tri au parcours exigeant pour 2017. Probablement Vouglans du coup, ou Belfort, Gerardmer, Ventouxman ou Naturman, bref, des parcours tout sauf plat. Car j’ai pris beaucoup de plaisir à jouer dans les bosses, moi qui suis pourtant habitué à des parcours plutôt plat, et avec un gabarit plutôt puissant (ou lourd 😉 ) pas forcément adapté aux grimpettes.

 

 

 

Prédiction triathlon, le retour.

J’avais tenté en début d’année dernière de prédire mon temps sur mon premier triathlon, qui devait se dérouler à Chalain, à relire ici. Et même si j’avais changé d’avis pour ma première course, les prédictions ne s’étaient pas révélés trop éloignées de la réalité, 2h36 contre 2h35 prévue. Du coup, c’est reparti pour une nouvelle tentative, avec l’objectif de ce début d’année le Triathlon d’Obernai format HIM.

Cette année, j’ai décidé de me baser sur les résultats de l’année 2015 d’Obernai toujours, et de réutiliser mes performances sur triathlon en 2015. D’abord, les résultats d’Obernai.Diapositive1
Encore une fois, la performance finale est bien prédite par la performance à vélo (en rouge). Et pas surprenant, vu que le vélo est toujours le plus long des trois. Par contre, la nage a bien diminué en prédicteur, et est pour ainsi dire non représentative de la performance finale. Non pas que les plus rapides à la nage ne finissent pas dans les premiers (car c’est toujours le cas), mais plus ça se rallonge, plus il est possible de rattraper une natation mauvaise, particulièrement visible dans le milieu de peloton. Et toujours, le moins on passe de temps à vélo, le moins de temps on passera en course (oui, c’est ultra nouveau comme conclusion).
Ce que l’on peut voir aussi, c’est que dans le milieu du peloton, on a des performances en vélo un peu faible (au dessus de la courbe rouge) mais qui sont compensés par une course à pied très rapide (triangle très en dessous de la courbe verte). Ce sont très probablement des spécialistes de la cap qui ont fait le minimum sur le vélo. A l’opposé, on retrouve aussi des bons cyclistes qui donnent tous sur le vélo, mais en patissent sur la cap (vers les 6h43), car faire un bon vélo c’est bien, mais la chute n’en sera que plus dure en CAP si on a trop donné avant.

Pour  en revenir à mon cas, j’ai choisi de me baser sur mes classements en 2015. J’ai pris le triathlon de Bergerac, ma meilleure performance sur un format M. J’ai regardé ma position relative au classement, et j’ai cherché à quel niveau cela correspondrait sur Obernai. Bien que les distances ne soient pas les mêmes, c’est à mon avis comparable. Bergerac était le championnat d’Aquitaine, Obernai sera le championnat d’Alsace, ca devrait assurer un niveau compétitif semblable.

Obernai resultat

Classement hypothétique en natation/vélo/cap

Pour l’étape suivante, j’ai donc regardé les temps de chaque discipline à Obernai l’année dernière. Le meilleur, le pire, la moyenne et la médiane.

Obernai Temps estimé

Temps Obernai pour chaque discipline

La moyenne un peu plus lente que la médiane, cela indique que l’on a plus de dispersion vers le bas, c’est à dire plus d’écart dans la deuxième moitié des concurrents que dans la première moitié. Rien de surprenant. Le temps median est à 5h45, ce qui s’explique par un parcours vélo court, mais exigeant qui fait que la moyenne vélo est basse, et la course à pied difficile après.
J’ai ensuite regarder  les 27ème, 69ème et 125ème temps pour la cap, vélo et natation respectivement, afin d’estimer mes temps si j’arrive à être au même niveau qu’a Bergerac. En rajoutant le temps médian des transitions, ça me ferait un temps en 5h11mn20s, et 38’47 en nat, 2h54mn27 en vélo et 1h32mn11 en cap. C’est bien mais moi j’aurais aimé un sub 5h. Ça me parait compliqué pour cette course. Car même si j’étais au niveau de ma cap (mon point fort) dans les trois disciplines, ça ferait tout juste 5h. Sachant que le 32′ en natation (soit 1:38/100m) ne m’est pas accessible. Le 30,15km/h de moyenne en vélo me parait aussi difficile à atteindre.

Pour vérifier cette question de vélo, j’ai joué avec un logiciel web, Best Bike Split (BBS), qui permet de planifier sa course vélo en terme de puissance selon le profil de la course.

BBS obernai

Prediction BBS

Avec ma FTP de 266w, cela donnerait un temps de 3h et une moyenne de 27.31 km/h. C’est très théorique, mais c’est reconnu comme efficace. J’ai d’ailleurs joué avec la course de Bergerac de l’année dernière, et j’ai obtenu la prédiction très précise, moyennant mon arrêt imprévu pour cause de chaine bloquée entre pédalier et cadre. Le truc, c’est que j’ai utilisé ma FTP de cette année (266) au lieu de l’année dernière (245). Cela pourrait vouloir dire que ma FTP est un peu sous évalué en intérieure, ou alors que je suis capable de tenir un % plus élevé que prévu. D’après mes sensations, je dirais que c’est plutôt un soucis de FTP sous estimé, car j’ai pas l’impression d’avoir “tout” donné en vélo. Donc, surement un peu de marge sur le parcours vélo, pour atteindre les 2h54 pourquoi pas (+4/5% de puissance). Par contre, les 2h43 et 30km/h ne me semblent pas à ma portée, pas encore tout du moins ;).

D’ailleurs à ce jeu là de savoir ce qui est améliorable, j’ai regardé ce que représenterais de progresser d’un “palier” pour chaque discipline.

Obernai delta

Différentiel de progression

En natation, être capable de nager à mon “niveau CAP” me ferait gagner presque 6′. A titre de comparaison, c’est plus de la moitié de la différence (57%) entre le concurrent median (le concurrent du milieu, avec autant de personne devant lui que derrière lui) et le meilleur. C’est énorme. Mais comme déjà dit, passer d’une allure de 1:58 à 1:36 n’est pas possible. Par contre, rattraper mon “niveau vélo”, soit une allure de 1:48, c’est réalisable. C’est une allure que je maintiens en piscine moyennant un peu d’effort sur des distances de 300m. Ayant une tendance à nager plus vite en compétition en lac (je suis nul en virage), je me dis que c’est possible, donc presque 3 minutes potentiellement gagnable.
Pour le vélo, rouler à mon niveau cap n’est pas envisageable. Vu les chiffres de BBS, être en mesure d’être à mon “niveau vélo” serait déjà une belle réussite. Mais comme sur M, progresser en vélo serait là aussi ce qui amènerait le plus de gain au final, près de 11′.
Par contre, la cap est là où il y a le plus de temps à perdre. En effet, c’est là que la différence entre le meilleur et le médian est la plus forte (43mn27 contre 41mn43 sur le vélo bien que ce soit plus long). Si le temps final est surtout impacté par le vélo, la différence entre les concurrents se ferait donc surtout en CAP. Donc bosser l’allure, et surtout bosser les enchainements pour être en mesure de courir à son plein potentiel après le vélo. Ça sera mon objectif principal du plan en dernière phase, plus que de faire monter ma FTP ou ma VMA. Pour la course, je pense être en mesure de faire mieux que 1h32. D’après mon expérience très limitée, mon AS sur 10km en triathlon est mon AS21, je pars donc du principe que mon AS21 sur triathlon pourrait être mon AS42. D’après mon dernier marathon en décembre, ça devrait faire passer vers les 1h29. Encore 3 minutes de gagnés.

Récapitulons. 3′ potentiellement en natation, et 3′ potentiellement en cap, cela donnerait un temps vers les 5h05. Ça me conviendrait assez. Sachant que c’est soumis à la condition de faire un bon vélo. Je vais m’appliquer à bosser les cotes, et aussi les enchainements Velo/CAP à allure course pour être sur d’être capable de donner mon meilleur sur semi après le vélo.
Sur un graphique, mes temps théoriques seraient sous cette forme, à moi de faire mieux 😉

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Mes temps hypothétiques selon le classement Bergerac/Obernai