HIM

Velo Obernai: Débrief Best Bike Split

Pour la partie vélo du Triathlon d’Obernai, j’avais choisi de suivre les recommandations de puissance du site Best Bike Split. En particulier, ce programme permet à partir de la carte du parcours de donner des guides de puissance à fournir pour ajuster au mieux l’effort selon la pente, un truc que j’avais découvert pour la première fois dans Trimes. Récemment équipé en capteur de puissance, je m’entraine avec tout le temps, et je voulais essayer sur un L/HIM, car c’était pour moi l’inconnu en course, et Obernai un parcours parfait pour cet exercices car exigeant.

Voici donc les comparaisons des prescriptions du logiciel, et ce que j’ai fait le jour J. (info: poids 75kg, FTP rentrée 280w)

KM 0–>14: 210W relativement plat

0-14kBon départ, 207W en moyenne (213 en NP à peu près), comme écrit dans les manuels, je suis parti prudemment, et me suis fait doubler. Mais pas de panique.

Km 14–>17: 260W

14-17k

Première montée sérieuse dans les vignes, puissance moyenne dans les cibles. Par contre, environ 287 en NP.

Km 17–>19: <200W

17-19k

Clairement pas dans les clous, j’ai mis trop d’effort, mais ce fut court, donc pas un gros effort.

Km 19–>27: 260-270W Première montée sérieuse Hohwald

19-27k

Ca monte dur. Difficile de respecter les consignes, j’essaye de monter à mon rythme, en moulinant. Et pour la puissance, j’essaye de pas trop donner dans cette partie qui n’est que l’échauffement. A peu près réussi, avec une moyenne à 277, et une NP à 284, donc pas trop mal géré je trouve. J’ai repris pas mal de monde, ca faisait plaisir.

Km 27–>30:<200W

27-30k

Ca descend un peu vers le village, donc easy, on laisse descendre.

Km 30–>33: 260W

30-33k

Ca remonte un peu, faut en remettre une couche. Un peu en dessous en terme d’effort, j’en ai profité pour me nourrir et me reposer un peu mentalement et physiquement. Car je trouve ca plus facile de se nourrir et manger dans les montées que les descentes.

Km 33–>36: <200W

33-36k

Descente rapide et facile, j’en ai profité, toute schuss en position aéro.

Km 36–>47: 260-270W

36-47k

Le morceau de résistance, la montée au Mont Saint Odile puis au champ de feu. 267W en moyenne, 278W en NP, peu de répit. Ce fut long, mais en montant à un rythme constant, c’est passé étonnamment bien.

Km 48–>61: <200W

47-61k

Moyenne ok, NP à 202W, ce fut une longue descente rapide, très rapide (un bidon perdu), avec de temps en temps quelques petites cotes histoire de tirailler les quadris.

Km 61–>63: 260W

60-62kRemontée courte, un peu de douleur dans les quadris, c’est à ce moment que je commence à m’inquiéter de la course à pied. J’ai du mal à mettre les watts qu’il faut (246 en NP). J’ai pris mes gels, mais ne me suis pas inquiété plus que ca de la boisson, grave erreur. J’en profite toutefois pour prendre une gourde au ravito.

Km 63–>74: <200W

63-74k

Descente sur route fermée du Mont Saint Odile. A priori le rêve du cycliste, un calvaire pour moi. Incapable de lâcher les freins, je me suis fait doubler par une dizaine/quinzaine de personnes bien plus à l’aise sur un vélo. Je sais où je dois m’améliorer pour gagner du temps gratuit. Un bidon de perdu encore dans la descente.

Km 74–>75: 260W

74-75k

La dernière montée de ce parcours, dans le village d’Ottrot. Un peu de descente aussi, donc une puissance moyenne proche de 230, mais le NP à 279, ca grimpouille.

Km 75 à la fin: <200W

75k

Le retour sur Obernai, en descente ou faux plat descendant. Ca roule vite, sans trop d’efforts à l’approche de la transition. NP d’environ 212W. Je double pas mal des plus téméraires m’ayant doublé dans la descente du Mont Saint Odile.

Résumé:

Prediction BBS:

Time 02:54:28
Avg. Speed 28.22 km/h
Avg. Power 222.70 watts
Normalized Power® 236.18 watts
Variability Index 1.06
Intensity Factor® 0.84
Training Stress Score® 206

Résultats le jour J

Time 02:55:34
Avg. Speed 27.6 km/h
Avg. Power 213 watts
Normalized Power® 250 watts
Variability Index 1.17
Intensity Factor® 0.91
Training Stress Score® 242.4

Donc au final, une puissance moyenne plus faible que prévu, mais NP plus forte, donc un VI élevé (1.17). J’ai poussé trop fort dans les montées, et été trop tranquille dans les moments de repos. Mais ca reste un exercice pas facile, j’ai clairement pas l’habitude des cols de moyenne montagne. Du coup, un TSS un peu élevé, et un IF plus proche d’un tri M que L. Ca explique peut etre pourquoi j’ai pas eu les jambes espérées pour la course qui a suivie.

Bref, un programme à peu près tenu, qui m’a permis de faire de la partie cycliste un grand plaisir. Des progrès à faire en descente, et aussi des progrès à faire dans la gestion de la puissance. Prochain essais sur des terrains plus plats, j’espère que cela sera plus facile de gérer comme il faut l’effort. Et je vais aussi tenter de vraiment en garder sous les pédales, histoire de voir si la course à pied se passera mieux.

 

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Triathlon d’Obernai: le CR brut pour un Tri de Brute

J’en avais pas trop parlé, je ne sais pas ce qui m’a retenu, la trouille peut-être… Mais voila, mon premier triathlon HIM/L est passé, et je suis plutôt mitigé, voir surpris des conséquences à tirer de tout ca. Mais du coup, je vais garder mes impressions pour plus tard en ce qui concerne les enseignements de cette journée.

Bref, je n’ai pas trouvé beaucoup de récit détaillé de ce parcours, je me permets donc de livrer mes impressions sur le parcours de ce triathlon d’Obernai format L ou HIM. Désolé d’avance pour la longueur, mais on ne peut pas résumer vite fait une telle épreuve.

Avant le Jour J:

Le début de l’histoire remonte à 2015, l’envie de tenter du plus long en triathlon me tente. Comme tout triathlète qui se respecte (ou pas), je fais ma liste des courses en novembre, avec les infos de 2015 pour prévoir 2016, en attendant la sortie du calendrier de la fédération. J’attends donc Janvier, et la fin du marathon pour me décider. Le marathon s’est bien passé (j’aime toujours pas ca ^^), pas trop de douleurs, et la progression semble pas mal en course à pied, je me dis, allez, on tente le coup, et boucle la réservation pour un triathlon que j’avais repéré vite fait: Obernai, format HIM (2.1km/82km/21km).

Pourquoi Obernai: Pas trop loin de chez moi (4h quand même), pas trop cher (enfin, comparé à un label), une très bonne réputation, et tout proche de chez des amis ce qui devrait nous garantir un bon weekend en famille. On va faire bref: en fait c’est loin, en fait c’est cher (l’hébergement est hors de prix), en fait j’avais pas bien lu (ou pas du tout à vrai dire) le parcours, et en fait les amis se sont révélés être absent ce weekend  donc voyage sans la famille. C’est un bon début, ca sent déjà bon la loose.

J’avais tout prévu niveau plan d’entrainement fin  2015. Natation: inscription club nat. Vélo: trainerroad à fond. CAP: garder le même rythme. Dans la pratique fin du premier trimestre 2016: natation ce fut surtout du court donc incertitude sur le long, CAP ca a volé en éclat car perte de motivation plus des soucis tendinite TFL niveau fessier suite à mon 10km (et l’entrainement surtout), et pour finir des semaines de formation non prévues plus des enfants malades qui ont fait des trous dans la deuxième partie de préparation vélo. Bref comme dit précédemment, vu la préparation, j’ai revu les objectifs à la baisse (de toute façon irréaliste, cf la non-lecture du parcours avant de m’inscrire), c’est à dire juste me faire plaisir. Bah même ca, j’ai loupé, vous verrez 😉

La course arrivant, j’ai successivement découvert: que la natation faisait 2,1 km au lieu des 1,9km attendus, que le vélo présentait environ 1500m de D+, et un semi tout sauf plat pour finir (300m de D+). Si besoin était, de quoi me faire douter encore un peu plus de finir.

Bref, voyage seul le samedi sous les orages, nuit agité dans un VVF sonorisé comme un Formule 1, je suis en grande forme le dimanche matin.

Dimanche 5 Juin: The Big Day
(The longest Day, c’était le lendemain)

Pré-triathlon:

Et oui, il y a pas mal à dire pour ce triathlon avant même la course.

  1. Retrait des dossards, la veille (ou le matin). Tout roule, c’est bien rodé (comme tout le reste, autant le dire tout de suite). On a les lots, le dossard, et deux sacs un noir et un bleu. Le bleu, c’est pour les affaires de course à pied, à mettre en place à T2, rien d’anormal. Un sac noir pour T1, car T1 et T2 sont séparés, ca c’est plus rare.
  2. En guise d’échauffement, il faut se rendre à Benfeld, lieu de la natation. Un peu plus de 16kms en vélo, entre les deux sites. Ca permet de s’échauffer, mais un peu long. Un grand merci au local qui m’a gentiment guidé sur la route, pas sur de ne pas avoir tenu plus de watts derrière lui que durant le triathlon, un sacré cycliste.
  3. Mise en place dans le parc, nickel, des bénévoles de partout pour nous conseiller. Le temps d’aller enfiler la combi, un échauffement rapide, et c’est parti pour le départ.

Natation:

Un départ sportif (mon premier) malgré un nombre restreint. Plein de pieds devant moi, plein de mains qui me chatouillent les pieds. Du coup, je mets un peu plus de pieds histoire qu’on me fiche la paix, ca a l’air de marcher.

Un peu de mal à aller droit, heureusement qu’ils ont mis des lignes de natation dans le lac entre les bouées (un  peu petite, et de la meme couleur que les canoées …). Trois tours, donc deux sorties à l’australienne. Ca me faisait un peu peur, et au final, c’est très agréable ce changement de rythme.

Résultat: 37’13. Avec la T1, car la puce est sur le dossard. Un peu foiré la transition à la montre, car juste pris un lap. Du coup, une natation estimée à 34’15 (oui le parc est petit). En comptant les sorties à l’australienne, ca fait une allure proche des 1’35, voir moins. Meme en combi, j’ai jamais aussi bien nagé (merci au coach Jojo pour les 100m depart 55). Eau nickel, plage nickel, parc nickel. Bref, un grand moment de plaisir (j’en suis encore tout surpris).DSC04470

Vélo:

Le parcours vélo commence par 14 kms de plat, bien roulant bien que moyennement pavé et pas mal de virages. Cela permet de bien s’hydrater et s’alimenter après la natation.
La suite s’avère nettement plus piquante. En apéritif, la montée vers le Hohwald. Une route somptueuse en sous bois, bien pavée, ca monte régulier. Que du plaisir. On alterne aussi entre faux plat et descente, c’est une partie vraiment plaisante, bien que un peu longue au gout de certains. J’avais repéré la veille sous des trombes d’eau, ca me faisait peur, mais ça a séché durant la nuit, nickel le lendemain.
Ensuite, on continue la grimpette jusqu’au col de la charbonnière. Un peu plus pentu, mais des passages roulants aussi, une chaussé un peu moins bonne mais toujours roulante. Enfin en dessert, la montée au champ de feu histoire de finir d’achever les mollets et les quadris. L’arrivée au champ de feu marque en fait presque la mi course, donc un M passé à grimper, il faut forcément s’attendre à descendre.

Première partie de descente très très roulante et grisante, en position aéro et tout. Perdu un bidon (de l’orga) dans la bataille car ca va vite, mais même mouillée, la route est sécurisante. Deuxième partie de la descente, la route du Mont St Odile, fermé à la circulation pour l’occasion. Et heureusement. Une route technique, plutôt cahoteuse (un deuxième bidon de perdu, toujours ceux de l’orga). J’ai eu honte de moi lors de cette descente, un peu pétrifié par la pente (je suis pas un descendeur, et toujours une appréhension sur route mouillée suite à ma chute l’année dernière), je me suis fais doublé par des cyclistes bien plus agiles, désolé de les avoir gêné (peut-être), je faisais comme je pouvais.

Puis enfin 5/6km très roulant en descente légère pour rejoindre Obernai.

Bref, un parcours, exigeant, technique, mais de toute beauté. J’ai pas tant souffert que ca même si j’y ai perdu plus de forces que prévu je pense (à venir dans un autre post). Et surtout, un parcours d’une logique inouïe. On a pas l’impression de tourner en rond, on passe juste dans des endroits splendides. Et le parcours se suffit à lui même, les organisateurs n’ont pas essayé de faire 90 km pile poil ou 80, 82 km de pure logique et de pure plaisir même pour un non cycliste comme moi. J’ai adoré, et j’ai même trouvé frustrant de ne pas en faire plus, voir de devoir me retenir en prévision du semi derrière. Bref, un parcours vélo de triathlon qui m’a réconcilié avec le cyclisme tout court. Et c’est pas rien.

Résultat: 82km en 2h55mn52. C’est à peu près ce qui était prévu, mais pas mal de regrets par rapport au temp perdu(et aux places perdues) dans les descentes à devoir freiner à mauvais escient.

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Course à Pied:

Ce qui aurait du être le meilleur c’est transformé en pire moment de la journée. D’habitude, sur les M, la natation et le vélo sont juste un échauffement pour la cap. Cette année, peu d’entrainements en CAP, du coup, je n’ai pas vraiment apprécié l’effort, peut-être du aussi à la longueur de l’épreuve et à des erreurs de gestion.

Une transition rapide, on pose les vélos les un à la suite des autres, on prend son sac bleu (petit sac dépose la veille), on essaye d’y faire tenir toutes les affaires vélos (pas évident ca), on se change et on repart. Toujours un parc petit, donc transition rapide, même si c’est pas clair où se situait la sortie du parc (pas d’arbitres à la sortie, mais 1 à l’arrivée), j’ai lapé deux fois par erreur.

Mais bon, un parcours en 3 boucles, ca se présente mal, j’aime pas les boucles. Et puis, pas spécialement plat. Et comme si le dénivelé ne suffisait pas, on doit passer deux fois par tour sur un escalier métallique pour enjamber une route, c’est cassant. La boucle se caractérise par une première partie plutôt montante, avec deux cotes plutôt violentes, puis une seconde partie descendante (raide). Un mix de revêtement, 2/3 route, 1/3 chemin stabilisé. J’avoue avoir trouvé le parcours très très monotone, malgré la présence de nombreux volontaires et de quelques spectateurs toujours très amicaux, et des ravitos régulièrement disposés et efficaces. Mais bon, peut être aussi la monotonie venait du fait que je n’étais pas au mieux de ma forme.

Environ 20,6km bouclé en 1h31mn27, bien loin de mes objectifs de moins de 1h30 voir moins (mais c’était avant de voir le dénivelé). Mais surtout, que de mauvaises sensations.

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Bilan

Parcours: dur mais beau, surtout le vélo. Juste la logique d’aller nager à Benfeld qui oblige à avoir un moyen de transport, ou de faire la route à vélo. Moyen. La gestion des transitions par sac, je suis pas fan. J’aime bien pouvoir disposer mon bordel à ma place. Mais bon, faut faire avec les deux sites.

Organisation: Au top, du début (samedi) à la fin (douches). En nombre, à peu près au courant de tout, toujours dispo, pas trop d’attentes que ce soit pour le dossard, les récompenses, le barbecue…. Mention spéciale pour le massage qui m’a remis d’aplomb, et permis d’enchainer avec les 4h de route dans la foulée. Signalisation légère mais efficace. Une machine bien huilée, et de très bonne humeur.

Les ravitos: bien. Que ce soit vélo ou cap, ils sont bien disposés. J’ai juste eu un soucis avec les bidons Overstims. Je les ais trouvés sous dosés, et les bidons ont une fâcheuse tendance à se faire éjecter. J’avais deux bidons à l’arrière de la selle, et par deux fois, les bidons Overstims se sont fait catapultés alors que mon bidon perso à tenu à chaque fois.

Global: content d’avoir fait cette course, j’ai encore du mal à digérer la cap qui a gâché l’expérience. Je finis en un peu plus de 5h06, ce qui est une bonne marque je pense pour un premier HIM, surtout vu le profil, et compte tenu du niveau très relevé (championnat d’Alsace). Je suis en train de réfléchir sur mes erreurs qui pourraient expliquer les mauvaises sensations sur la cap, en tous les cas, je suis à ma grande surprise emballé par l’idée de retourner sur un tri au parcours exigeant pour 2017. Probablement Vouglans du coup, ou Belfort, Gerardmer, Ventouxman ou Naturman, bref, des parcours tout sauf plat. Car j’ai pris beaucoup de plaisir à jouer dans les bosses, moi qui suis pourtant habitué à des parcours plutôt plat, et avec un gabarit plutôt puissant (ou lourd 😉 ) pas forcément adapté aux grimpettes.