FTP

Velo Obernai: Débrief Best Bike Split

Pour la partie vélo du Triathlon d’Obernai, j’avais choisi de suivre les recommandations de puissance du site Best Bike Split. En particulier, ce programme permet à partir de la carte du parcours de donner des guides de puissance à fournir pour ajuster au mieux l’effort selon la pente, un truc que j’avais découvert pour la première fois dans Trimes. Récemment équipé en capteur de puissance, je m’entraine avec tout le temps, et je voulais essayer sur un L/HIM, car c’était pour moi l’inconnu en course, et Obernai un parcours parfait pour cet exercices car exigeant.

Voici donc les comparaisons des prescriptions du logiciel, et ce que j’ai fait le jour J. (info: poids 75kg, FTP rentrée 280w)

KM 0–>14: 210W relativement plat

0-14kBon départ, 207W en moyenne (213 en NP à peu près), comme écrit dans les manuels, je suis parti prudemment, et me suis fait doubler. Mais pas de panique.

Km 14–>17: 260W

14-17k

Première montée sérieuse dans les vignes, puissance moyenne dans les cibles. Par contre, environ 287 en NP.

Km 17–>19: <200W

17-19k

Clairement pas dans les clous, j’ai mis trop d’effort, mais ce fut court, donc pas un gros effort.

Km 19–>27: 260-270W Première montée sérieuse Hohwald

19-27k

Ca monte dur. Difficile de respecter les consignes, j’essaye de monter à mon rythme, en moulinant. Et pour la puissance, j’essaye de pas trop donner dans cette partie qui n’est que l’échauffement. A peu près réussi, avec une moyenne à 277, et une NP à 284, donc pas trop mal géré je trouve. J’ai repris pas mal de monde, ca faisait plaisir.

Km 27–>30:<200W

27-30k

Ca descend un peu vers le village, donc easy, on laisse descendre.

Km 30–>33: 260W

30-33k

Ca remonte un peu, faut en remettre une couche. Un peu en dessous en terme d’effort, j’en ai profité pour me nourrir et me reposer un peu mentalement et physiquement. Car je trouve ca plus facile de se nourrir et manger dans les montées que les descentes.

Km 33–>36: <200W

33-36k

Descente rapide et facile, j’en ai profité, toute schuss en position aéro.

Km 36–>47: 260-270W

36-47k

Le morceau de résistance, la montée au Mont Saint Odile puis au champ de feu. 267W en moyenne, 278W en NP, peu de répit. Ce fut long, mais en montant à un rythme constant, c’est passé étonnamment bien.

Km 48–>61: <200W

47-61k

Moyenne ok, NP à 202W, ce fut une longue descente rapide, très rapide (un bidon perdu), avec de temps en temps quelques petites cotes histoire de tirailler les quadris.

Km 61–>63: 260W

60-62kRemontée courte, un peu de douleur dans les quadris, c’est à ce moment que je commence à m’inquiéter de la course à pied. J’ai du mal à mettre les watts qu’il faut (246 en NP). J’ai pris mes gels, mais ne me suis pas inquiété plus que ca de la boisson, grave erreur. J’en profite toutefois pour prendre une gourde au ravito.

Km 63–>74: <200W

63-74k

Descente sur route fermée du Mont Saint Odile. A priori le rêve du cycliste, un calvaire pour moi. Incapable de lâcher les freins, je me suis fait doubler par une dizaine/quinzaine de personnes bien plus à l’aise sur un vélo. Je sais où je dois m’améliorer pour gagner du temps gratuit. Un bidon de perdu encore dans la descente.

Km 74–>75: 260W

74-75k

La dernière montée de ce parcours, dans le village d’Ottrot. Un peu de descente aussi, donc une puissance moyenne proche de 230, mais le NP à 279, ca grimpouille.

Km 75 à la fin: <200W

75k

Le retour sur Obernai, en descente ou faux plat descendant. Ca roule vite, sans trop d’efforts à l’approche de la transition. NP d’environ 212W. Je double pas mal des plus téméraires m’ayant doublé dans la descente du Mont Saint Odile.

Résumé:

Prediction BBS:

Time 02:54:28
Avg. Speed 28.22 km/h
Avg. Power 222.70 watts
Normalized Power® 236.18 watts
Variability Index 1.06
Intensity Factor® 0.84
Training Stress Score® 206

Résultats le jour J

Time 02:55:34
Avg. Speed 27.6 km/h
Avg. Power 213 watts
Normalized Power® 250 watts
Variability Index 1.17
Intensity Factor® 0.91
Training Stress Score® 242.4

Donc au final, une puissance moyenne plus faible que prévu, mais NP plus forte, donc un VI élevé (1.17). J’ai poussé trop fort dans les montées, et été trop tranquille dans les moments de repos. Mais ca reste un exercice pas facile, j’ai clairement pas l’habitude des cols de moyenne montagne. Du coup, un TSS un peu élevé, et un IF plus proche d’un tri M que L. Ca explique peut etre pourquoi j’ai pas eu les jambes espérées pour la course qui a suivie.

Bref, un programme à peu près tenu, qui m’a permis de faire de la partie cycliste un grand plaisir. Des progrès à faire en descente, et aussi des progrès à faire dans la gestion de la puissance. Prochain essais sur des terrains plus plats, j’espère que cela sera plus facile de gérer comme il faut l’effort. Et je vais aussi tenter de vraiment en garder sous les pédales, histoire de voir si la course à pied se passera mieux.

 

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Entrainement Semaine 12 et 13

Bien en retard, voici vite fait les résumés des semaines passées, car il y a plus intéressant ailleurs 😉

Le programme vélo des deux semaines

Le programme vélo des deux semaines

Semaine 6 du plan:

Une seule séance. Comme d’hab en début de semaine travail de la VO2max. Mais pourquoi une seule semaine me direz vous? Un indice, Mardi, 5*1000m AS10, et une EF dans la semaine avec toutou. Et seulement deux séances de natation. Cela ressemble à une semaine allégée pour quelque chose non ? 😉

 

Semaine 7 du plan:

Elephants +2Mardi: Séance VO2max: Elephants +2

Une fois n’est pas coutume, VO2max le mardi. 6x 7′ @108%FTP, avec 5′ de récupération entre les chaque répétition. Les blocs s’allongent, mais ca reste agréable.

 

PhoenixMercredi: Séance Brick: Phoenix + 20’FC42 puis 30’EF

75 minutes @80-85% FTP, sans repos, ca donne une séance d’environ 1h30. C’est le rythme vélo d’un half ironman, j’en ai profité pour faire une séance brick, et donc enchainé juste après le vélo (sur HT) la course à pied. Le temps de chausser les baskets, mettre une couche ou deux en plus, et go le long du canal. J’ai choisi de courir à FC42 pour voir, car je pense que mon AS42 sera mon allure semi pour mon triathlon. Et aussi ca c’est les mêmes FCs que j’ai eu durant la séance de Home trainer.

Bilan, passé nickel, toujours des jambes de feu avec ce genre d’enchainement, j’ai eu beaucoup de mal à me modérer. Au final, 20′ dans les clous niveau FCs, et une allure entre 4:00 et 4:05, donc bien plus vite que ce que j’espérais, c’est bon signe. Après, retour en EF, pour une sortie aux environs des 10kms, le tout avec de très bonnes sensations. J’ai adoré cette séance.

Mais bien fatigué, donc j’ai choisi de prendre du repos les deux jours suivant (plus des contraintes et des rendez vous chaudière de partout (oui on a plus de chauffage depuis quelques jours …, excepté un insert avec du vieux bois pourri, la maison est fraiche)).

Julius Caesar +4Samedi: Séance Mixte VO2max/Over-Under Julius Caesar +4

Séance en deux parties. Une première partie avec 2 blocs de 3*3’à 120%, soit limite VO2max/anaérobie, avec 3’de récup. Ensuite, c’est parti pour 4*3’d’over/under, avec 2′ à 95% puis 1′ à 110%, ou l’inverse😉.

Pratiquement la même séance qu’il y a deux semaines. Même sensations (bonnes).

La piscine était fermée cette semaine pour vidange technique. Mais du coup, samedi soir, j’ai été avec le club pour une prise de temps à la piscine olympique de Dijon. Brasse et Papillon en bassin de 50m, c’est rude. Environ 41″ pour la brasse, et un peu moins de 40″ pour le papillon, bien content du résultat vu mon niveau il y a 6 mois.

 

 

 

 

Entrainement Vélo Semaine 11

Fini la récupération de la semaine dernière, retour à des séances pimentées. Et avec le beau temps, 2/4 ont été faites dehors.

Après une séance improvisée dimanche dernier, j’ai regardé de plus près le W’ dans golden cheetah (GC). Et découvert qu’il fallait le paramétrer. Je croyais pourtant avoir rentré ma FTP, mais apparemment non. Quoiqu’il en soit, maintenant, les W’ lors des séances sont positives, mais continuent à bien descendre preuve que ca travaille. Reste la séance de dimanche donc, avec un W’ négatif où le logiciel me conseille de revoir à la hausse ma CP, mais ca attendra. Faut aussi dire que j’ai fini la côte plutôt dans le dur, elle n’était pas facile celle .

Lundi: Séance VO2max: Red Lake+2.

Red Lake +2Le classique, Lundi, c’est travail VO2max. Parti pour 5*7 minutes à 108%FTP, avec une récup de 5′ entre chaque répétitions.

Dur, mais gérable. C’est clairement les séances les plus dures pour moi, mais aussi celle que j’aime le plus car faut être tenace.

 

Mercredi: Séance Mixte VO2max/Over-Under Julius Caesar +3

Julius Caesar +3Séance en deux parties. Une première partie avec 2 blocs de 4*2’à 120%, soit limite VO2max/anaérobie, avec 2’de récup. Ensuite, c’est parti pour 2*3 répétitions d’over/under, avec 2′ à 110% puis 2′ à 95%, ou l’inverse ;).

C’est fun, et pas si exigeant que ca en a l’air. Surtout, les 1h30 passent très vite vu que l’on alterne pas mal repos et travail.

Vendredi: séance Sweet Spot Pioneer

Toujours pareil, c’est pas bien original cette histoire. 45 minutes à 80/85% dans une séance d’une heure. Même topo que la semaine dernière, la météo est bonne, je saute sur le vélo d’extérieur. Et comme toujours, un peu de mal à tenir les consignes même si ca progresse. J’arrive à faire deux blocs entre un belle côte qui me fera encore une fois bien taper dans les réserves selon le singe doré (Golden Cheetah). Ca me donne (un peu) confiance pour le triathlon auquel j’ai eu la bonne idée de m’inscrire  (oui je commence à regretter) et qui annonce un dénivelé sérieux (1500m) avec des cotes longues et pentues, ce qu’il manque par chez moi.

On la voit bien la côte? Moi je l'ai sentie.

On la voit bien la côte? Moi je l’ai sentie.

Sinon, GC me donne du coup un nouvel CP (ou FTP) à minima de 287w vu la cote que j’ai passé. C’est peut-être un peu optimiste, mais ce me rassure pas mal pour le triathlon d’Obernai.

Notez aussi que la courbe jaune est plus propre au début qu’après la côte. Aucun effet de cette dernière, c’est juste que le retour est fait sur une portion de route bonne, mais plutôt vallonnée, donc pas facile de coller aux cibles. Par contre, merci Training Peak pour me  permettre d’analyser la NP et la variabilité des laps, ca me permet de savoir que j’ai bossé dans les clous, bien que un peu dans la partie haute de la cible (85%, 1.02 et 1.04 en VI). Je ne regrette pas d’avoir utiliser l’argent strava premium pour ca. En plus des fonctions d’agenda et de plan annuel, ca facilite la vie pour les cycliste et la puissance. Pour un coureur à pied, clairement moins intéressant vu que pas encore de données de puissance (mais nul doute que ca va venir un jour).

Dimanche: séance optionnelle: travail endurance et puissance en côte

Comme dimanche dernier, je me suis octroyé une petite sortie histoire de me détendre après un samedi de formation. Rien de bien exigeant ce coup ci. Ici

Objectif atteint, rester sous les 80% de FTP (et les FC en dessous de 70%). J’en ai profiter pour travailler la puissance, en montant les cotes avec une cadence avoisinant les 60 rpm, alors que sur plat je suis à 90 et en montée en général à 80. Ce fut une révélation, ca monte, j’arrive aussi ainsi à ne pas mettre trop de puissance alors que quand je mouline, tout de suite la puissance s’envole, et je me grille. Et au final, je ramène des récompenses, même si ca faisait un bail que j’étais pas passé par la, mais quand même, ca veut dire que monter à un rythme cool n’est pas super pénalisant en terme de perfs. Bref, travail à continuer en vue d’Obernai.

 

Entrainement Vélo Semaine 10

Dans la foulée de la semaine précédente, j’enchaîne avec une semaine de récup niveau vélo. Les mêmes types de séance, juste un peu moins d’intensité.

tr week 10

Programme de la semaine 10

Lundi: Séance VO2max: Emerald -3.

image350x2333Au programme, 2 blocs de 3 répétitions de 2 minutes à 120% de ma FTP, avec des récupérations courtes de 2′, et 8 minutes entre les deux blocs.

Très proche dans l’idée de la séance dernière, on a moins de répétitions, moins d’intensité, et plus de récupération. Bref, plus facile, bien que cela fasse travailler.

Mercredi: Séance d’Over-Under Mount Wood

image350x2334Cette séance consiste en 3 blocs de 8 minutes, avec des alternances de 3′ à 95%FTP et 1′ à 105%, avec une récupération de 6′ entre chaque bloc.

Toujours sympa, ca varie un peu, mais semaine repos oblige, c’est plutôt facile.

 

 

Vendredi: séance Sweet Spot Cumberland

image350x2331Là, ils ne se sont pas cassés la  tête car c’est la même séance que la semaine dernière. Si vous relisez mes impressions de la semaine dernière,  vous comprendrez assez vite que je n’ai pas spécialement envie de le refaire cette semaine.

Il se trouve que le temps ce matin fut ensoleillé, frais mais agréable. J’ai donc décidé de la faire en extérieur, en espérant pouvoir faire en sorte de tenir les consignes de puissance lors de la séance. Objectif plaisir réalisé, un grand pied ce matin. Pour les consignes, plus compliqué. En regardant la moyenne de puissance de l’heure centrale, on a une puissance de 218w donc plutôt dans les clous de la fourchette des 80-85% de FTP ciblée (212-226w). Par contre quand on regarde la puissance normalisé, on arrive à 232 avec une variabilité de 1.06. Donc là c’est pas super bon. Confirmé du coté de Strava, et de sa distribution de la puissance, avec un travail plus proche du seuil. Bref, pas facile à gérer la puissance cible. Mais au final, les FCs sont restées basses, donc je suis plutôt content. Ca veut dire que j’ai pas trop forcé, et que comme me l’a dit Rémy, il est fort probable que j’ai une FTP en extérieur un peu plus élevée que ce que j’ai pu mesurer en intérieur, ca expliquerait les très bonnes sensations de ce matin, avec l’impression de ne pas avoir tant forcé que ca.Capture tp sortie 13 mars

Constats annexes:

  • Bien plus facile de tenir les cibles de puissance quand ca monte.
  • C’est l’enfer mon pays, jamais vraiment plat, un cauchemar pour être régulier.
  • J’aime mes nouvelles roues. Ca soufflait pas mal aujourd’hui. Ca pousse sur les cotés, mais même les mains sur les prolongateurs, c’est stable. En tous les cas, prédictif comme ils disent. Donc so far so good les SS Hadron 625 (et quel bruit, j’adore) IMG-20160311-00032

Entrainement Vélo Semaine 9

Sans surprises vu la météo pourrie de cette semaine, encore une semaine entièrement sur Home Trainer. Et après une semaine 8 assez pauvre en sport (seulement une séance de vélo et une de piscine le lundi), je reprends avec seulement 3 séances, la quatrième est passé à la porte au profit d’une sieste largement méritée.

Semaine

Le programme de la semaine

Lundi: Séance VO2max: Owens. 

image350x233Au programme, 2 blocs de 4 répétition de 3 minutes à des puissances entre 110 et 125% de ma FTP, avec des récups courte de 2′ entre répétitions, et 6 minutes entre les deux blocs.

Particularité, les 4 premières se font avec des puissances augmentant au fur et à mesure (on finit fort), et l’inverse lors du deuxième bloc (on commence fort).

Séance très exigeante, mais très sympa. Le temps passe vite, surtout les récups ^^. Et la récup entre les deux blocs fut plus que bienvenue. Pour ceux familier avec le W’ de Golden Cheetah, la réserve était pas loin d’être vide (0.6) lors de la fin du premier bloc, et le deuxième m’a amené très bas aussi… Fallait pas que ca dure beaucoup plus, mais ca prouve 1- que j’ai tout donné, et 2- que Trainerroad est foutrement bien calibré du point de vue intensité et séances.

TP owens

Sous Goldencheetah, la courbe en rouge est la W’

 

Mercredi: séance Sweet Spot Cumberland

image350x2331Programme simple, une heure entre 80 et 85% de FTP, avec un échauffement rapide, et un bref retour au calme.

Comme d’hab, c’est la séance classique qui me fait chier. C’est long, pas varié, et sans repos. C’est mentalement fatiguant, et aussi un peu physiquement car même si la puissance n’est pas énorme, il faut la tenir pendant une heure non-stop.

Bref, j’aime pas, mais je le fais consciencieusement, car c’est le genre d’effort et d’intensité que je devrais fournir le jour J d’un Triathlon L (entre 80 et 85% FTP en général pour la partie vélo).

Samedi: Séance d’Over-Under Carpathian Peak +2

image350x2332Cette séance consiste en 3 blocs de 16 minutes, avec des alternances de 1′ à 95%FTP, 3′ progressives pour atteindre 105%FTP, y rester 1′ puis 3′ progressive pour revenir à 95% et rebelote pendant 16 minutes. Le tout 3 fois, avec 9 minutes de repos entre chaque bloc.

Toujours sympa cette séance découverte il y a peu. Et ce coup-ci, plus facile de trouver le rythme, donc c’est vraiment bien passé, sans sensation d’ennui. Moins exigeante que la séance de lundi du point de vue réserve, les 16′ sans vrai récup, et avec l’accumulation de lactique du fait des pointes à 105%, et bien ça fait mal aux jambes. Mais la récup de 9′ est bien assez longue (trop?) pour pouvoir récupérer et recommencer sereinement le bloc suivant. J’ai beaucoup aimé encore une fois ce genre de séances.

TP carpathina

Vous avez pu le voir, je joue avec Golden Cheetah en ce moment. Logiciel gratuit permettant d’analyser pleins de choses avec la puissance à vélo surtout, mais accepte aussi les fichiers cap.