cadence

Trop de données tue l’entrainement?

Dans la course à l’armement du sportif, on nous abreuve de nouvelles métriques soit disant là pour nous faire mieux courir. Ca commence en CAP, avec la cadence, le temps de contact… et pleins d’autres choses que l’on peut afficher sur nos montres. Le vélo, c’est encore pire, car avec l’avènement et la relative démocratisation des capteurs de puissance, on a de nouvelles métriques en veux tu en voila. Et les compteurs se perfectionnant, il est possible maintenant d’afficher 6-7… de ces métriques en roulant. Un coup à finir dans le fossé ou dans une voiture.

Mais en triathlon, une des particularités, c’est l’enchainement des trois sports (et oui, je suis fort pour les révélations chocs). Du coup, on doit avoir un outil pour nous suivre tout le long, et c’est en général une montre bien que certains embarquent un compteur juste pour la partie vélo. Moi, je suis prudent, donc je ne veux pas laisser mon compteur sur le vélo sans surveillance, donc je cours juste avec la montre, et utilise le compteur à l’entrainement. Je me suis alors demandé qu’elles étaient les valeurs dont j’avais vraiment besoin d’avoir pour bien courir/rouler, sachant que je suis limité à 4 lignes sur ma montre, et que j’ai pas envie de changer d’affichage toutes les 5 minutes.

Du coup, sur une séance vélo récente, je me suis lancé avec ma montre, en affichant seulement les watts et le temps pour pouvoir faire comme il faut la séance (des blocs à allure HIM) mais pas d’infos sur la Fc, cadence ou vitesse durant la séance. Et parce que la montre est au poignet, pas vraiment facile de contrôler la puissance tout le temps, donc plutôt une séance faite au feeling, comme cela le sera le jour de la course en fait.

Pour le matos: Polar V800 (vitesse/distance/temps) et ceinture H7 (FC), powermeter Powertap P1 (puissance, cadence et équilibre gauche droite). Objectifs de la séance: 4 blocs d’environ 15′ à allure HIM soit environ 238w en moyenne (85%FTP), enchainé avec une séance cap, la séance ici pour les curieux.

Résultats:

La vitesse = useless.

Les vitesses moyennesDans le monde du vélo, il y a ceux qui ne jurent que par leur compteur de vitesse, et envoie balader toute idée de FC, Puissance ou sensations. Force est de constater que dans cette séance, la vitesse ne reflète que très mal la réalité. Dur de distinguer les période de travail ou de celles de repos, à moins de savoir le dénivelé ou le vent ou encore la sinuosité et le type de revêtement de la route.

 

La puissance et la FC: de bons indicateurs.

Puissance et Fréquence Cardiaque

Pas surprenant, la puissance est pile dedans car je visais une séance basée sur des cibles de puissance. Mais à l’instar de l’ami Rémi, j’ai essayé de faire la séance aux sensations, donc plutôt content de voir que je suis pil poil dans les cibles. La 2 est un peu haute, mais s’explique par un profil un peu ascendant avec des virages et du vent, donc j’ai envoyé un peu plus que prévu tout en restant dans les cibles (hautes). Agréablement surpris par la FC, elles sont 1) assez basses (environ 10bpm des zones de FC), 2) régulières dans les répétitions (1/3/4) et 3) très bien corrélées avec les valeurs de puissance. Que ce soit puissance ou FC, dans des séries assez longues comme ici, les deux peuvent etre utilisées pour juger de l’intensité de l’exercice. Après, j’ai un cœur qui réponds assez vite à l’exercice pour monter dans les tours, comme pour redescendre à condition que je ne me sois pas cramé bien sur.

Les autres données de Geek: Cadence et Équilibre Gauche Droite.

CadEquiAlors la, on rentre dans le plus ou moins scientifique.
La cadence, nombreux sont ceux qui ne jurent que par ça, avec des valeurs de plus de 90 quoiqu’il arrive, d’autres par de la force, et d’autres par une cadence propre à chacun. Dans mon exercice à l’aveugle (pas de valeurs affichées), je m’aperçois avec surprise que naturellement, j’ai une cadence au dessus de 90, je m’attendais plus à quelques chose proche de 84/86. Je vois aussi que ca diminue au fur et à mesure des répétitions, c’est qu’avec la fatigue, je ne tiens plus des cadences aussi élevées qu’au début. Après, c’est compliqué à discuter, car les valeurs de cadence moyenne affichées prennent en compte les moments de non pédalage (descente), donc selon le dénivelé, ca peut changer (Rep 2 vs rep 3 par exemple). Bref, instructif, c’est un truc que j’ai travaillé pour l’augmenter, et ca explique pourquoi la cap enchainée (Brick) c’est super bien passée. Mais en tant que telle, pas vraiment utile sur le vélo pour gérer l’effort une fois qu’on est habitué à travailler à haute cadence. Bref, sympa à avoir en résumé de séances, mais pas forcément le jour de la course.

L’équilibre Gauche Droite traduit lui la force que l’on met sur la pédale gauche et droite. Le 50/50 est soumis à débat, et on ne sait pas encore s’il faut avoir une symétrie parfaite ou si une asymétrie est ok. Mais bon, 90/10, ca serait pas bon. Dans mon cas, plus de force à droite. j’ai le même genre de déséquilibre en cap, mais je pense aussi que ca peut s’expliquer par le fait que la chaine et les plateaux sont à droite, donc naturellement on pousse plus fort avec cette jambe. Bref, ce que je trouve marrant, et que j’ai du coup constaté sur d’autres séances, c’est que plus je mets de puissance, plus le ratio tend vers le 50/50, ou 47/53 dans mon cas. Par contre lors des récups, ca redescend à 45/55. Ce dont je me suis apercu, c’est que pour ma jambe gauche avait tendance à avoir un cycle de pédalage moins complet que la droite. En fait, plus que de la puissance, c’est le temps à pousser qui est différent. Du coup, la jambe droite fatiguerait plus. Par contre, quand ca devient dur, bah les deux jambes s’équilibrent. Voir même quand je suis vraiment dans le dur, j’ai parfois du 55/45, donc plus de puissance sur la jambe gauche. Bref, au final, surement de quoi travailler pour améliorer mon équilibre à faible puissance, car ca représente l’air de rien la majeure partie des kilomètres parcourus. Mais pas d’intérêt vraiment à l’avoir en course.

Donc au final, des données intéressantes à analyser à posteriori, mais je vois pas vraiment l’intérêt de l’avoir en course.

Epilogue: affichage le jour de la course.

Ca devrait se résumer à: Puissance, FC instantanée, Distance et Temps. Voir un affichage principal à 3 lignes: puissance en gros, Fc et distance en plus petit, car au final, la puissance sera le principal moyen que j’utiliserais comme garde fou, la majeure partie de la course devrait se faire à la sensation. Et seule la distance compte sur un triathlon, le temps est anecdotique, surtout vu la gueule du parcours.

Et pour la cap? Pareillement. FC en gros puis allure instantanée, Temps et distance. Soit 4 champs car plus facile à lire en courant qu’en roulant. Allure moyenne donnée tous les km par la fonction tour auto, l’idée est de toute facon de courir là encore à la sensation.

 

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Un peu de technique

En ces temps de préparation marathon, outre le fait d’accumuler des kilomètres, je m’amuse aussi à analyser ma foulée. Les montres Garmin offrent l’accès à quelques données (cadence, oscillation et temps de contact principalement), mais je n’en ai pas car 1) j’ai choisi Polar et 2) je n’étais pas convaincu par des mesures au niveau de la poitrine.

C’est surtout le point 2 qui m’a stoppé, car sur le papier, les Garmins sont tout aussi bien que Polar. Du coup, j’ai participé via Kickstarter au financement d’un produit qui se proposait de faire la même chose, et plus encore. Runscribe propose en effet un “pod” à fixer sur votre chaussure, et qui vous fournit tout un arsenal de mesure de votre foulée. Et gros avantages selon moi, on peut équiper les deux chaussures pour comparer (oui je suis tordu et curieux 😉 ). Bref, c’est encore en développement, je vais pas vous présenter le produit en long et en large. Je le ferais plus tard, car le produit est encore en développement et en cours d’amélioration. Mais ca marche quand même pas mal, donc je vais partager en plusieurs billets ce qui m’a poussé à investir, et ce que je tire jusqu’à présent de ce gadget.

Épisode 1: La longueur de foulée et la cadence pour augmenter la vitesse

Depuis mon accident en février, j’ai profité de la reprise progressive pour travailler ma foulée (et c’est loin d’être achevé). En tête de liste, la cadence et la pose du pied. J’ai essayé au maximum de me forcer à raccourcir ma foulée vers l’avant pour que le pied se pose, autant que faire se peut, sous mon centre de gravité, comme recommandé dans le livre “light feet running“. J’ai pas la montre qui va bien donc, mais un truc à 5€, un métronome tout bête, m’a permis de mettre dans ma tête le tempo “magique, 180 pas par minute. Donc 30s de métronome avant de partir courir, histoire de se remémorer le tempo.

J’ai fait cela pendant 6 mois, en contrôlant de temps en temps sur 30s de course si j’étais dans le bon tempo. Avec le runscribe, ca m’a permis de confirmer que, en moyenne, mes sorties oscillent entre 170 (pour les récups) et 200 (pour les blocs les plus rapides). Mais contrairement à un footpod classique, on peut aller beaucoup plus loin dans l’analyse (c’est ce que je voulais).

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Résultats d’une sortie mixte AS42/AS21

Par exemple, sur une sortie de travail de l’AS42 et 21, ont peut voir que l’augmentation de l’allure (en orange sur le graphique) se fait principalement par une augmentation de la cadence (en vert sur le graphique), passant de 170 environ durant l’échauffement à 180 durant le bloc d’AS42. Fort logiquement, la longueur de la foulée (en bleu) s’allonge aussi. Difficile de dire vu que les deux semblent augmenter avec l’allure. Par contre, entre AS21 et 42, il me semble pouvoir dire que la longueur de foulée semble rester la même, mais que l’augmentation de l’allure est surtout expliquée par une augmentation de la cadence aux environs de 190 pas par minute. Je n’ai pas accès aux données brutes, mais ca me semble assez clair ici.

Du coup, je me dis que c’est bien, j’ai maintenant le bon tempo en ce qui concerne la cadence. Mais je me dis aussi que du coup, il doit y avoir d’autres voies pour améliorer mon allure. Je ne peux pas indéfiniment augmenter cette cadence. Faut que je fasse des efforts pour améliorer la longueur de la foulée. Et la rendre plus dynamique: j’ai un temps de contact au sol affreusement long. Il y a du boulot à faire la aussi.

 

Episode 2: Le déroulé du pied

On rentre dans ce que seul le Runscribe sait faire (pour l’instant). Et ou on voit tout l’intérêt d’un objet fixé au pied, et non à la poitrine (Garmin) ou dans la montre (Garmin et autres).

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La même séance: stance excursion, que je traduirais par degré d’exploration de la foulée entre le medio pied et le décollement des orteils du sol

Pour la même sortie, je me suis intéressé au déroulé du pied. Le pod peut mesurer différents angles de prospection, c’est à dire l’angle parcouru par le pied lors du déroulement. En gros, si on attaque bien par le talon et on pousse jusqu’à la pointe, on aura un angle de prospection très élevé. Mais comme vous devez le savoir, l’attaque talon n’est pas la panacée, ni même une généralité. Donc les concepteurs ont découpé la prospection en deux: une phase de déroulé de la pose du talon (s’il y a) jusqu’au milieu du pied (environ 11° en moyenne chez moi, pour une gamme entre 0 et 25° selon les coureurs), et du milieu du pied jusqu’au décollement des orteils du sol. C’est ce dernier, qui me parait plus représentatif de l’effort de poussée au sol que j’ai choisi de regarder et de vous présenter. Selon les concepteurs, ca varie en général entre 45° et 85°. Dans mon cas, je suis à environ 70° en moyenne sur la sortie mais on peut voir que ca augmente lors de l’AS21, avec des valeurs titillant les 74°. Pas mal, on est plus du coté des 85 que des 45. Mais il y a encore de la marge la aussi pour améliorer mes allures.

Les perspectives de travail.

Les données fournies par les nouveaux appareils, que ce soit les montres ou les ordinateurs de vélo, sont souvent critiquées du fait qu’elles sont intéressantes, mais n’apporte rien si elles ne sont pas travaillés et cela la montre ne vous le dit pas. Pour autant, je suis d’avis que c’est comme tout. Connaitre ces données ne nous fait pas courir plus vite ou mieux, mais pour ceux qui le veulent, peuvent nous aider à orienter nos axes de travail pour s’améliorer. La montre ne fait pas tout, s’entrainer reste le meilleur moyen de progresser ;). Ce sont juste des outils, et honnêtement ce sont des outils formidables pour les gens curieux qui n’ont pas à disposition l’œil avisé d’un coach ou de partenaires expérimentés.

Personnellement, c’est un souci de souplesse des chevilles que j’ai identifié. Après pas mal de temps à bosser sur la pose du pied (j’y reviendrais) et la cadence, comme recommandé selon les principes du light feet running, l’allongement de la foulée (et donc de l’allure) devra se faire par une meilleur efficacité de la poussé au sol et de la cheville. C’est aussi un souci en natation, où l’on peut gagner énormément en qualité de propulsion et en diminution de la résistance en travaillant la souplesse des chevilles.

Donc à venir après le marathon,  ca sera travail de vitesse, la fameuse PPS, du travail en cote pour améliorer la foulée et le dynamisme. Et aussi beaucoup de yoga et assouplissements pour essayer de rendre tout ca plus souple. Paraitrais que ca pourrait me faire du bien aussi pour le haut du corps, je suis un exemple de bout de bois flotté selon mon coach préféré à la piscine ;).