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Trop de données tue l’entrainement?

Dans la course à l’armement du sportif, on nous abreuve de nouvelles métriques soit disant là pour nous faire mieux courir. Ca commence en CAP, avec la cadence, le temps de contact… et pleins d’autres choses que l’on peut afficher sur nos montres. Le vélo, c’est encore pire, car avec l’avènement et la relative démocratisation des capteurs de puissance, on a de nouvelles métriques en veux tu en voila. Et les compteurs se perfectionnant, il est possible maintenant d’afficher 6-7… de ces métriques en roulant. Un coup à finir dans le fossé ou dans une voiture.

Mais en triathlon, une des particularités, c’est l’enchainement des trois sports (et oui, je suis fort pour les révélations chocs). Du coup, on doit avoir un outil pour nous suivre tout le long, et c’est en général une montre bien que certains embarquent un compteur juste pour la partie vélo. Moi, je suis prudent, donc je ne veux pas laisser mon compteur sur le vélo sans surveillance, donc je cours juste avec la montre, et utilise le compteur à l’entrainement. Je me suis alors demandé qu’elles étaient les valeurs dont j’avais vraiment besoin d’avoir pour bien courir/rouler, sachant que je suis limité à 4 lignes sur ma montre, et que j’ai pas envie de changer d’affichage toutes les 5 minutes.

Du coup, sur une séance vélo récente, je me suis lancé avec ma montre, en affichant seulement les watts et le temps pour pouvoir faire comme il faut la séance (des blocs à allure HIM) mais pas d’infos sur la Fc, cadence ou vitesse durant la séance. Et parce que la montre est au poignet, pas vraiment facile de contrôler la puissance tout le temps, donc plutôt une séance faite au feeling, comme cela le sera le jour de la course en fait.

Pour le matos: Polar V800 (vitesse/distance/temps) et ceinture H7 (FC), powermeter Powertap P1 (puissance, cadence et équilibre gauche droite). Objectifs de la séance: 4 blocs d’environ 15′ à allure HIM soit environ 238w en moyenne (85%FTP), enchainé avec une séance cap, la séance ici pour les curieux.

Résultats:

La vitesse = useless.

Les vitesses moyennesDans le monde du vélo, il y a ceux qui ne jurent que par leur compteur de vitesse, et envoie balader toute idée de FC, Puissance ou sensations. Force est de constater que dans cette séance, la vitesse ne reflète que très mal la réalité. Dur de distinguer les période de travail ou de celles de repos, à moins de savoir le dénivelé ou le vent ou encore la sinuosité et le type de revêtement de la route.

 

La puissance et la FC: de bons indicateurs.

Puissance et Fréquence Cardiaque

Pas surprenant, la puissance est pile dedans car je visais une séance basée sur des cibles de puissance. Mais à l’instar de l’ami Rémi, j’ai essayé de faire la séance aux sensations, donc plutôt content de voir que je suis pil poil dans les cibles. La 2 est un peu haute, mais s’explique par un profil un peu ascendant avec des virages et du vent, donc j’ai envoyé un peu plus que prévu tout en restant dans les cibles (hautes). Agréablement surpris par la FC, elles sont 1) assez basses (environ 10bpm des zones de FC), 2) régulières dans les répétitions (1/3/4) et 3) très bien corrélées avec les valeurs de puissance. Que ce soit puissance ou FC, dans des séries assez longues comme ici, les deux peuvent etre utilisées pour juger de l’intensité de l’exercice. Après, j’ai un cœur qui réponds assez vite à l’exercice pour monter dans les tours, comme pour redescendre à condition que je ne me sois pas cramé bien sur.

Les autres données de Geek: Cadence et Équilibre Gauche Droite.

CadEquiAlors la, on rentre dans le plus ou moins scientifique.
La cadence, nombreux sont ceux qui ne jurent que par ça, avec des valeurs de plus de 90 quoiqu’il arrive, d’autres par de la force, et d’autres par une cadence propre à chacun. Dans mon exercice à l’aveugle (pas de valeurs affichées), je m’aperçois avec surprise que naturellement, j’ai une cadence au dessus de 90, je m’attendais plus à quelques chose proche de 84/86. Je vois aussi que ca diminue au fur et à mesure des répétitions, c’est qu’avec la fatigue, je ne tiens plus des cadences aussi élevées qu’au début. Après, c’est compliqué à discuter, car les valeurs de cadence moyenne affichées prennent en compte les moments de non pédalage (descente), donc selon le dénivelé, ca peut changer (Rep 2 vs rep 3 par exemple). Bref, instructif, c’est un truc que j’ai travaillé pour l’augmenter, et ca explique pourquoi la cap enchainée (Brick) c’est super bien passée. Mais en tant que telle, pas vraiment utile sur le vélo pour gérer l’effort une fois qu’on est habitué à travailler à haute cadence. Bref, sympa à avoir en résumé de séances, mais pas forcément le jour de la course.

L’équilibre Gauche Droite traduit lui la force que l’on met sur la pédale gauche et droite. Le 50/50 est soumis à débat, et on ne sait pas encore s’il faut avoir une symétrie parfaite ou si une asymétrie est ok. Mais bon, 90/10, ca serait pas bon. Dans mon cas, plus de force à droite. j’ai le même genre de déséquilibre en cap, mais je pense aussi que ca peut s’expliquer par le fait que la chaine et les plateaux sont à droite, donc naturellement on pousse plus fort avec cette jambe. Bref, ce que je trouve marrant, et que j’ai du coup constaté sur d’autres séances, c’est que plus je mets de puissance, plus le ratio tend vers le 50/50, ou 47/53 dans mon cas. Par contre lors des récups, ca redescend à 45/55. Ce dont je me suis apercu, c’est que pour ma jambe gauche avait tendance à avoir un cycle de pédalage moins complet que la droite. En fait, plus que de la puissance, c’est le temps à pousser qui est différent. Du coup, la jambe droite fatiguerait plus. Par contre, quand ca devient dur, bah les deux jambes s’équilibrent. Voir même quand je suis vraiment dans le dur, j’ai parfois du 55/45, donc plus de puissance sur la jambe gauche. Bref, au final, surement de quoi travailler pour améliorer mon équilibre à faible puissance, car ca représente l’air de rien la majeure partie des kilomètres parcourus. Mais pas d’intérêt vraiment à l’avoir en course.

Donc au final, des données intéressantes à analyser à posteriori, mais je vois pas vraiment l’intérêt de l’avoir en course.

Epilogue: affichage le jour de la course.

Ca devrait se résumer à: Puissance, FC instantanée, Distance et Temps. Voir un affichage principal à 3 lignes: puissance en gros, Fc et distance en plus petit, car au final, la puissance sera le principal moyen que j’utiliserais comme garde fou, la majeure partie de la course devrait se faire à la sensation. Et seule la distance compte sur un triathlon, le temps est anecdotique, surtout vu la gueule du parcours.

Et pour la cap? Pareillement. FC en gros puis allure instantanée, Temps et distance. Soit 4 champs car plus facile à lire en courant qu’en roulant. Allure moyenne donnée tous les km par la fonction tour auto, l’idée est de toute facon de courir là encore à la sensation.

 

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Entrainement Semaine 12 et 13

Bien en retard, voici vite fait les résumés des semaines passées, car il y a plus intéressant ailleurs 😉

Le programme vélo des deux semaines

Le programme vélo des deux semaines

Semaine 6 du plan:

Une seule séance. Comme d’hab en début de semaine travail de la VO2max. Mais pourquoi une seule semaine me direz vous? Un indice, Mardi, 5*1000m AS10, et une EF dans la semaine avec toutou. Et seulement deux séances de natation. Cela ressemble à une semaine allégée pour quelque chose non ? 😉

 

Semaine 7 du plan:

Elephants +2Mardi: Séance VO2max: Elephants +2

Une fois n’est pas coutume, VO2max le mardi. 6x 7′ @108%FTP, avec 5′ de récupération entre les chaque répétition. Les blocs s’allongent, mais ca reste agréable.

 

PhoenixMercredi: Séance Brick: Phoenix + 20’FC42 puis 30’EF

75 minutes @80-85% FTP, sans repos, ca donne une séance d’environ 1h30. C’est le rythme vélo d’un half ironman, j’en ai profité pour faire une séance brick, et donc enchainé juste après le vélo (sur HT) la course à pied. Le temps de chausser les baskets, mettre une couche ou deux en plus, et go le long du canal. J’ai choisi de courir à FC42 pour voir, car je pense que mon AS42 sera mon allure semi pour mon triathlon. Et aussi ca c’est les mêmes FCs que j’ai eu durant la séance de Home trainer.

Bilan, passé nickel, toujours des jambes de feu avec ce genre d’enchainement, j’ai eu beaucoup de mal à me modérer. Au final, 20′ dans les clous niveau FCs, et une allure entre 4:00 et 4:05, donc bien plus vite que ce que j’espérais, c’est bon signe. Après, retour en EF, pour une sortie aux environs des 10kms, le tout avec de très bonnes sensations. J’ai adoré cette séance.

Mais bien fatigué, donc j’ai choisi de prendre du repos les deux jours suivant (plus des contraintes et des rendez vous chaudière de partout (oui on a plus de chauffage depuis quelques jours …, excepté un insert avec du vieux bois pourri, la maison est fraiche)).

Julius Caesar +4Samedi: Séance Mixte VO2max/Over-Under Julius Caesar +4

Séance en deux parties. Une première partie avec 2 blocs de 3*3’à 120%, soit limite VO2max/anaérobie, avec 3’de récup. Ensuite, c’est parti pour 4*3’d’over/under, avec 2′ à 95% puis 1′ à 110%, ou l’inverse😉.

Pratiquement la même séance qu’il y a deux semaines. Même sensations (bonnes).

La piscine était fermée cette semaine pour vidange technique. Mais du coup, samedi soir, j’ai été avec le club pour une prise de temps à la piscine olympique de Dijon. Brasse et Papillon en bassin de 50m, c’est rude. Environ 41″ pour la brasse, et un peu moins de 40″ pour le papillon, bien content du résultat vu mon niveau il y a 6 mois.