best bike split

Velo Obernai: Débrief Best Bike Split

Pour la partie vélo du Triathlon d’Obernai, j’avais choisi de suivre les recommandations de puissance du site Best Bike Split. En particulier, ce programme permet à partir de la carte du parcours de donner des guides de puissance à fournir pour ajuster au mieux l’effort selon la pente, un truc que j’avais découvert pour la première fois dans Trimes. Récemment équipé en capteur de puissance, je m’entraine avec tout le temps, et je voulais essayer sur un L/HIM, car c’était pour moi l’inconnu en course, et Obernai un parcours parfait pour cet exercices car exigeant.

Voici donc les comparaisons des prescriptions du logiciel, et ce que j’ai fait le jour J. (info: poids 75kg, FTP rentrée 280w)

KM 0–>14: 210W relativement plat

0-14kBon départ, 207W en moyenne (213 en NP à peu près), comme écrit dans les manuels, je suis parti prudemment, et me suis fait doubler. Mais pas de panique.

Km 14–>17: 260W

14-17k

Première montée sérieuse dans les vignes, puissance moyenne dans les cibles. Par contre, environ 287 en NP.

Km 17–>19: <200W

17-19k

Clairement pas dans les clous, j’ai mis trop d’effort, mais ce fut court, donc pas un gros effort.

Km 19–>27: 260-270W Première montée sérieuse Hohwald

19-27k

Ca monte dur. Difficile de respecter les consignes, j’essaye de monter à mon rythme, en moulinant. Et pour la puissance, j’essaye de pas trop donner dans cette partie qui n’est que l’échauffement. A peu près réussi, avec une moyenne à 277, et une NP à 284, donc pas trop mal géré je trouve. J’ai repris pas mal de monde, ca faisait plaisir.

Km 27–>30:<200W

27-30k

Ca descend un peu vers le village, donc easy, on laisse descendre.

Km 30–>33: 260W

30-33k

Ca remonte un peu, faut en remettre une couche. Un peu en dessous en terme d’effort, j’en ai profité pour me nourrir et me reposer un peu mentalement et physiquement. Car je trouve ca plus facile de se nourrir et manger dans les montées que les descentes.

Km 33–>36: <200W

33-36k

Descente rapide et facile, j’en ai profité, toute schuss en position aéro.

Km 36–>47: 260-270W

36-47k

Le morceau de résistance, la montée au Mont Saint Odile puis au champ de feu. 267W en moyenne, 278W en NP, peu de répit. Ce fut long, mais en montant à un rythme constant, c’est passé étonnamment bien.

Km 48–>61: <200W

47-61k

Moyenne ok, NP à 202W, ce fut une longue descente rapide, très rapide (un bidon perdu), avec de temps en temps quelques petites cotes histoire de tirailler les quadris.

Km 61–>63: 260W

60-62kRemontée courte, un peu de douleur dans les quadris, c’est à ce moment que je commence à m’inquiéter de la course à pied. J’ai du mal à mettre les watts qu’il faut (246 en NP). J’ai pris mes gels, mais ne me suis pas inquiété plus que ca de la boisson, grave erreur. J’en profite toutefois pour prendre une gourde au ravito.

Km 63–>74: <200W

63-74k

Descente sur route fermée du Mont Saint Odile. A priori le rêve du cycliste, un calvaire pour moi. Incapable de lâcher les freins, je me suis fait doubler par une dizaine/quinzaine de personnes bien plus à l’aise sur un vélo. Je sais où je dois m’améliorer pour gagner du temps gratuit. Un bidon de perdu encore dans la descente.

Km 74–>75: 260W

74-75k

La dernière montée de ce parcours, dans le village d’Ottrot. Un peu de descente aussi, donc une puissance moyenne proche de 230, mais le NP à 279, ca grimpouille.

Km 75 à la fin: <200W

75k

Le retour sur Obernai, en descente ou faux plat descendant. Ca roule vite, sans trop d’efforts à l’approche de la transition. NP d’environ 212W. Je double pas mal des plus téméraires m’ayant doublé dans la descente du Mont Saint Odile.

Résumé:

Prediction BBS:

Time 02:54:28
Avg. Speed 28.22 km/h
Avg. Power 222.70 watts
Normalized Power® 236.18 watts
Variability Index 1.06
Intensity Factor® 0.84
Training Stress Score® 206

Résultats le jour J

Time 02:55:34
Avg. Speed 27.6 km/h
Avg. Power 213 watts
Normalized Power® 250 watts
Variability Index 1.17
Intensity Factor® 0.91
Training Stress Score® 242.4

Donc au final, une puissance moyenne plus faible que prévu, mais NP plus forte, donc un VI élevé (1.17). J’ai poussé trop fort dans les montées, et été trop tranquille dans les moments de repos. Mais ca reste un exercice pas facile, j’ai clairement pas l’habitude des cols de moyenne montagne. Du coup, un TSS un peu élevé, et un IF plus proche d’un tri M que L. Ca explique peut etre pourquoi j’ai pas eu les jambes espérées pour la course qui a suivie.

Bref, un programme à peu près tenu, qui m’a permis de faire de la partie cycliste un grand plaisir. Des progrès à faire en descente, et aussi des progrès à faire dans la gestion de la puissance. Prochain essais sur des terrains plus plats, j’espère que cela sera plus facile de gérer comme il faut l’effort. Et je vais aussi tenter de vraiment en garder sous les pédales, histoire de voir si la course à pied se passera mieux.

 

Advertisements

Prédiction triathlon, le retour.

J’avais tenté en début d’année dernière de prédire mon temps sur mon premier triathlon, qui devait se dérouler à Chalain, à relire ici. Et même si j’avais changé d’avis pour ma première course, les prédictions ne s’étaient pas révélés trop éloignées de la réalité, 2h36 contre 2h35 prévue. Du coup, c’est reparti pour une nouvelle tentative, avec l’objectif de ce début d’année le Triathlon d’Obernai format HIM.

Cette année, j’ai décidé de me baser sur les résultats de l’année 2015 d’Obernai toujours, et de réutiliser mes performances sur triathlon en 2015. D’abord, les résultats d’Obernai.Diapositive1
Encore une fois, la performance finale est bien prédite par la performance à vélo (en rouge). Et pas surprenant, vu que le vélo est toujours le plus long des trois. Par contre, la nage a bien diminué en prédicteur, et est pour ainsi dire non représentative de la performance finale. Non pas que les plus rapides à la nage ne finissent pas dans les premiers (car c’est toujours le cas), mais plus ça se rallonge, plus il est possible de rattraper une natation mauvaise, particulièrement visible dans le milieu de peloton. Et toujours, le moins on passe de temps à vélo, le moins de temps on passera en course (oui, c’est ultra nouveau comme conclusion).
Ce que l’on peut voir aussi, c’est que dans le milieu du peloton, on a des performances en vélo un peu faible (au dessus de la courbe rouge) mais qui sont compensés par une course à pied très rapide (triangle très en dessous de la courbe verte). Ce sont très probablement des spécialistes de la cap qui ont fait le minimum sur le vélo. A l’opposé, on retrouve aussi des bons cyclistes qui donnent tous sur le vélo, mais en patissent sur la cap (vers les 6h43), car faire un bon vélo c’est bien, mais la chute n’en sera que plus dure en CAP si on a trop donné avant.

Pour  en revenir à mon cas, j’ai choisi de me baser sur mes classements en 2015. J’ai pris le triathlon de Bergerac, ma meilleure performance sur un format M. J’ai regardé ma position relative au classement, et j’ai cherché à quel niveau cela correspondrait sur Obernai. Bien que les distances ne soient pas les mêmes, c’est à mon avis comparable. Bergerac était le championnat d’Aquitaine, Obernai sera le championnat d’Alsace, ca devrait assurer un niveau compétitif semblable.

Obernai resultat

Classement hypothétique en natation/vélo/cap

Pour l’étape suivante, j’ai donc regardé les temps de chaque discipline à Obernai l’année dernière. Le meilleur, le pire, la moyenne et la médiane.

Obernai Temps estimé

Temps Obernai pour chaque discipline

La moyenne un peu plus lente que la médiane, cela indique que l’on a plus de dispersion vers le bas, c’est à dire plus d’écart dans la deuxième moitié des concurrents que dans la première moitié. Rien de surprenant. Le temps median est à 5h45, ce qui s’explique par un parcours vélo court, mais exigeant qui fait que la moyenne vélo est basse, et la course à pied difficile après.
J’ai ensuite regarder  les 27ème, 69ème et 125ème temps pour la cap, vélo et natation respectivement, afin d’estimer mes temps si j’arrive à être au même niveau qu’a Bergerac. En rajoutant le temps médian des transitions, ça me ferait un temps en 5h11mn20s, et 38’47 en nat, 2h54mn27 en vélo et 1h32mn11 en cap. C’est bien mais moi j’aurais aimé un sub 5h. Ça me parait compliqué pour cette course. Car même si j’étais au niveau de ma cap (mon point fort) dans les trois disciplines, ça ferait tout juste 5h. Sachant que le 32′ en natation (soit 1:38/100m) ne m’est pas accessible. Le 30,15km/h de moyenne en vélo me parait aussi difficile à atteindre.

Pour vérifier cette question de vélo, j’ai joué avec un logiciel web, Best Bike Split (BBS), qui permet de planifier sa course vélo en terme de puissance selon le profil de la course.

BBS obernai

Prediction BBS

Avec ma FTP de 266w, cela donnerait un temps de 3h et une moyenne de 27.31 km/h. C’est très théorique, mais c’est reconnu comme efficace. J’ai d’ailleurs joué avec la course de Bergerac de l’année dernière, et j’ai obtenu la prédiction très précise, moyennant mon arrêt imprévu pour cause de chaine bloquée entre pédalier et cadre. Le truc, c’est que j’ai utilisé ma FTP de cette année (266) au lieu de l’année dernière (245). Cela pourrait vouloir dire que ma FTP est un peu sous évalué en intérieure, ou alors que je suis capable de tenir un % plus élevé que prévu. D’après mes sensations, je dirais que c’est plutôt un soucis de FTP sous estimé, car j’ai pas l’impression d’avoir “tout” donné en vélo. Donc, surement un peu de marge sur le parcours vélo, pour atteindre les 2h54 pourquoi pas (+4/5% de puissance). Par contre, les 2h43 et 30km/h ne me semblent pas à ma portée, pas encore tout du moins ;).

D’ailleurs à ce jeu là de savoir ce qui est améliorable, j’ai regardé ce que représenterais de progresser d’un “palier” pour chaque discipline.

Obernai delta

Différentiel de progression

En natation, être capable de nager à mon “niveau CAP” me ferait gagner presque 6′. A titre de comparaison, c’est plus de la moitié de la différence (57%) entre le concurrent median (le concurrent du milieu, avec autant de personne devant lui que derrière lui) et le meilleur. C’est énorme. Mais comme déjà dit, passer d’une allure de 1:58 à 1:36 n’est pas possible. Par contre, rattraper mon “niveau vélo”, soit une allure de 1:48, c’est réalisable. C’est une allure que je maintiens en piscine moyennant un peu d’effort sur des distances de 300m. Ayant une tendance à nager plus vite en compétition en lac (je suis nul en virage), je me dis que c’est possible, donc presque 3 minutes potentiellement gagnable.
Pour le vélo, rouler à mon niveau cap n’est pas envisageable. Vu les chiffres de BBS, être en mesure d’être à mon “niveau vélo” serait déjà une belle réussite. Mais comme sur M, progresser en vélo serait là aussi ce qui amènerait le plus de gain au final, près de 11′.
Par contre, la cap est là où il y a le plus de temps à perdre. En effet, c’est là que la différence entre le meilleur et le médian est la plus forte (43mn27 contre 41mn43 sur le vélo bien que ce soit plus long). Si le temps final est surtout impacté par le vélo, la différence entre les concurrents se ferait donc surtout en CAP. Donc bosser l’allure, et surtout bosser les enchainements pour être en mesure de courir à son plein potentiel après le vélo. Ça sera mon objectif principal du plan en dernière phase, plus que de faire monter ma FTP ou ma VMA. Pour la course, je pense être en mesure de faire mieux que 1h32. D’après mon expérience très limitée, mon AS sur 10km en triathlon est mon AS21, je pars donc du principe que mon AS21 sur triathlon pourrait être mon AS42. D’après mon dernier marathon en décembre, ça devrait faire passer vers les 1h29. Encore 3 minutes de gagnés.

Récapitulons. 3′ potentiellement en natation, et 3′ potentiellement en cap, cela donnerait un temps vers les 5h05. Ça me conviendrait assez. Sachant que c’est soumis à la condition de faire un bon vélo. Je vais m’appliquer à bosser les cotes, et aussi les enchainements Velo/CAP à allure course pour être sur d’être capable de donner mon meilleur sur semi après le vélo.
Sur un graphique, mes temps théoriques seraient sous cette forme, à moi de faire mieux 😉

Diapositive2

Mes temps hypothétiques selon le classement Bergerac/Obernai