Entrainement

La dictature de la performance?

Vraiment?

Je suis un peu absent en ce moment, mais un article vient de me réveiller.

Runners, avec ces articles contradictoires d’un jour à l’autre m’a encore interloqué (voir énervé comme souvent). Comme relevé par un lecteur en commentaires, après nous avoir endoctriné avec de la perf et un sub50 sur 10k (comme si au dessus on n’était pas un vrai runner?), un article sur l’arrêt du dictat du chrono.

Mais bon sang, pourquoi j’arrêterais? J’aime cette dépendance, j’aime cette sanction finale (qu’elle soit bonne ou mauvaise). J’ai besoin de ça pour me motiver à bosser dur. Franchement, qui bosserait à l’école s’il n’y avait pas de notes? Même les meilleurs élèves arrêteraient de bosser s’il n’y avait pas de “récompenses” à la fin.

Comprenons nous bien, j’aime plus l’entrainement que la course, j’aime toutes les séances que je fais dans la semaine, les plus dures, les récups, les sorties longues. Toutes, car je sais à quoi elles mènent à la fin. Ma progression. Alors certes, la course n’est pas une fin en soi. Je respecte totalement ceux qui courent pour le plaisir, qui s’épanouissent en faisant cela. Qui court 4/5/6/10 fois par semaine juste parce qu’il aime cela. Mais soyons honnête envers nous même quant à nos motivations. Moi, je n’ai pas honte, je ne cours pas pour courir, je cours pour progresser. Ça peut être un dixième comme 10 minutes, je n’ai aucune personne à rattraper, aucune barrière mythique à franchir, j’ai juste besoin de me dire que j’ai bien bossé.

Pourquoi je me dis tout cela? Car en ce moment, j’ai perdu la motivation pour m’entrainer dur, car je sais que ma prochaine course ne se fera pas avec une préparation tip top et que je vais être à la ramasse. Est ce que cela m’angoisse? Non. J’ai au contraire volontairement levé le pied pour mieux profiter de cette préparation, mieux profiter des projets qui sont la cause de cette future performance en retrait. Et pour me préparer à vivre au mieux cette compétition qui s’annonce magnifique même sans un chrono de fou, car je sais que je vais rencontrer des gens sympas comme à chaque fois, et que les paysages seront splendides.

Du coup, des semaines plus light, des séances plus cools faites selon l’envie et non plus selon le plan. Et j’ai toujours l’impression de progresser ;). J’ai souvent lu et entendu des gens pour qui la course à pied est un moyen de mettre leur vie sur une meilleure trajectoire. Je ne suis pas comme eux, mieux je suis dans ma vie, plus je cours. La course à pied n’est pas une composante de l’équilibre de ma vie, c’est une résultante. Et c’est très bien comme cela. Suis je un runner? Non, c’est pas un style de vie pour moi, ça ne devrait pas nous définir.

Épilogue de ce billet:

Ras le bol des ces catégorisations, ou son inverse le déni de l’existence de catégorie.

Suis je un runner? Non, c’est quoi ce mot. Si j’ai envie de me changer les idées, pas besoin de courir pour faire genre je fais du sport, partir marcher avec mon chien dans la foret, sans chrono ni idée de la distance me suffirait, la course à pied n’est pas un plaisir en soi juste par le fait de courir. D’autres trouveront leur exutoire dans le yoga, l’aquabike …. Mais soyons sincère, je m’entraine dur pour m’améliorer, pourquoi en avoir honte?

Suis je sous le joug de la dictature du chrono? Oui je cours après le chrono, et non je suis pas prêt d’arrêter. Honnêtement, qui s’entrainerait 10 heures par semaine (ou plus) ou courerait plus de 50k par semaine sans avoir une envie de progresser au chrono? Des drogués au sport, je préfère être accroc au chrono, car je sais que quand le chrono ne sera pas là, je serais capable de lever le pied et juste profiter du sport. En sera t’il de même pour ceux juste accroc à l’endorphine lié au sport? J’en doute. Je revendique mon coté Garfield ci dessous. No pain no gain, certes, mais si je sais que les gains ne seront pas là, je serais bien content de ne pas avoir le “pain”, et savourerait mon repos. Et du coup, aucun remord ou scrupule à me repose.

Bref, tout ça pour vous dire, que oui je suis moins actif, mais c’est parce que ça va bien 😉 et si je cours plus (+), c’est que ça ira encore mieux ;). Je cours donc je suis, je suis donc je cours.

J’espère ne blesser personne avec ce billet, (en particulier tout ceux qui courent vraiment pour leur plaisir, et qui ne mettront jamais un dossard) telle n’est pas mon intention. Je respecte (je pense) les différents visions, mais j’avoue que je trouve les textes de plus en plus culpabilisant envers ceux qui visent la performance. Désolé, c’est tout à fait légitime. Dans course à pied, il y a course, j’assume. Qu’un sport se démocratise, c’est bien, que les objectifs soient différents, c’est normal, mais pourquoi chercher à tout prix une uniformisation (vers un extrème ou un autre). Restons différent.

 

 

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Entrainement Semaine 12 et 13

Bien en retard, voici vite fait les résumés des semaines passées, car il y a plus intéressant ailleurs 😉

Le programme vélo des deux semaines

Le programme vélo des deux semaines

Semaine 6 du plan:

Une seule séance. Comme d’hab en début de semaine travail de la VO2max. Mais pourquoi une seule semaine me direz vous? Un indice, Mardi, 5*1000m AS10, et une EF dans la semaine avec toutou. Et seulement deux séances de natation. Cela ressemble à une semaine allégée pour quelque chose non ? 😉

 

Semaine 7 du plan:

Elephants +2Mardi: Séance VO2max: Elephants +2

Une fois n’est pas coutume, VO2max le mardi. 6x 7′ @108%FTP, avec 5′ de récupération entre les chaque répétition. Les blocs s’allongent, mais ca reste agréable.

 

PhoenixMercredi: Séance Brick: Phoenix + 20’FC42 puis 30’EF

75 minutes @80-85% FTP, sans repos, ca donne une séance d’environ 1h30. C’est le rythme vélo d’un half ironman, j’en ai profité pour faire une séance brick, et donc enchainé juste après le vélo (sur HT) la course à pied. Le temps de chausser les baskets, mettre une couche ou deux en plus, et go le long du canal. J’ai choisi de courir à FC42 pour voir, car je pense que mon AS42 sera mon allure semi pour mon triathlon. Et aussi ca c’est les mêmes FCs que j’ai eu durant la séance de Home trainer.

Bilan, passé nickel, toujours des jambes de feu avec ce genre d’enchainement, j’ai eu beaucoup de mal à me modérer. Au final, 20′ dans les clous niveau FCs, et une allure entre 4:00 et 4:05, donc bien plus vite que ce que j’espérais, c’est bon signe. Après, retour en EF, pour une sortie aux environs des 10kms, le tout avec de très bonnes sensations. J’ai adoré cette séance.

Mais bien fatigué, donc j’ai choisi de prendre du repos les deux jours suivant (plus des contraintes et des rendez vous chaudière de partout (oui on a plus de chauffage depuis quelques jours …, excepté un insert avec du vieux bois pourri, la maison est fraiche)).

Julius Caesar +4Samedi: Séance Mixte VO2max/Over-Under Julius Caesar +4

Séance en deux parties. Une première partie avec 2 blocs de 3*3’à 120%, soit limite VO2max/anaérobie, avec 3’de récup. Ensuite, c’est parti pour 4*3’d’over/under, avec 2′ à 95% puis 1′ à 110%, ou l’inverse😉.

Pratiquement la même séance qu’il y a deux semaines. Même sensations (bonnes).

La piscine était fermée cette semaine pour vidange technique. Mais du coup, samedi soir, j’ai été avec le club pour une prise de temps à la piscine olympique de Dijon. Brasse et Papillon en bassin de 50m, c’est rude. Environ 41″ pour la brasse, et un peu moins de 40″ pour le papillon, bien content du résultat vu mon niveau il y a 6 mois.

 

 

 

 

Entrainement Vélo Semaine 11

Fini la récupération de la semaine dernière, retour à des séances pimentées. Et avec le beau temps, 2/4 ont été faites dehors.

Après une séance improvisée dimanche dernier, j’ai regardé de plus près le W’ dans golden cheetah (GC). Et découvert qu’il fallait le paramétrer. Je croyais pourtant avoir rentré ma FTP, mais apparemment non. Quoiqu’il en soit, maintenant, les W’ lors des séances sont positives, mais continuent à bien descendre preuve que ca travaille. Reste la séance de dimanche donc, avec un W’ négatif où le logiciel me conseille de revoir à la hausse ma CP, mais ca attendra. Faut aussi dire que j’ai fini la côte plutôt dans le dur, elle n’était pas facile celle .

Lundi: Séance VO2max: Red Lake+2.

Red Lake +2Le classique, Lundi, c’est travail VO2max. Parti pour 5*7 minutes à 108%FTP, avec une récup de 5′ entre chaque répétitions.

Dur, mais gérable. C’est clairement les séances les plus dures pour moi, mais aussi celle que j’aime le plus car faut être tenace.

 

Mercredi: Séance Mixte VO2max/Over-Under Julius Caesar +3

Julius Caesar +3Séance en deux parties. Une première partie avec 2 blocs de 4*2’à 120%, soit limite VO2max/anaérobie, avec 2’de récup. Ensuite, c’est parti pour 2*3 répétitions d’over/under, avec 2′ à 110% puis 2′ à 95%, ou l’inverse ;).

C’est fun, et pas si exigeant que ca en a l’air. Surtout, les 1h30 passent très vite vu que l’on alterne pas mal repos et travail.

Vendredi: séance Sweet Spot Pioneer

Toujours pareil, c’est pas bien original cette histoire. 45 minutes à 80/85% dans une séance d’une heure. Même topo que la semaine dernière, la météo est bonne, je saute sur le vélo d’extérieur. Et comme toujours, un peu de mal à tenir les consignes même si ca progresse. J’arrive à faire deux blocs entre un belle côte qui me fera encore une fois bien taper dans les réserves selon le singe doré (Golden Cheetah). Ca me donne (un peu) confiance pour le triathlon auquel j’ai eu la bonne idée de m’inscrire  (oui je commence à regretter) et qui annonce un dénivelé sérieux (1500m) avec des cotes longues et pentues, ce qu’il manque par chez moi.

On la voit bien la côte? Moi je l'ai sentie.

On la voit bien la côte? Moi je l’ai sentie.

Sinon, GC me donne du coup un nouvel CP (ou FTP) à minima de 287w vu la cote que j’ai passé. C’est peut-être un peu optimiste, mais ce me rassure pas mal pour le triathlon d’Obernai.

Notez aussi que la courbe jaune est plus propre au début qu’après la côte. Aucun effet de cette dernière, c’est juste que le retour est fait sur une portion de route bonne, mais plutôt vallonnée, donc pas facile de coller aux cibles. Par contre, merci Training Peak pour me  permettre d’analyser la NP et la variabilité des laps, ca me permet de savoir que j’ai bossé dans les clous, bien que un peu dans la partie haute de la cible (85%, 1.02 et 1.04 en VI). Je ne regrette pas d’avoir utiliser l’argent strava premium pour ca. En plus des fonctions d’agenda et de plan annuel, ca facilite la vie pour les cycliste et la puissance. Pour un coureur à pied, clairement moins intéressant vu que pas encore de données de puissance (mais nul doute que ca va venir un jour).

Dimanche: séance optionnelle: travail endurance et puissance en côte

Comme dimanche dernier, je me suis octroyé une petite sortie histoire de me détendre après un samedi de formation. Rien de bien exigeant ce coup ci. Ici

Objectif atteint, rester sous les 80% de FTP (et les FC en dessous de 70%). J’en ai profiter pour travailler la puissance, en montant les cotes avec une cadence avoisinant les 60 rpm, alors que sur plat je suis à 90 et en montée en général à 80. Ce fut une révélation, ca monte, j’arrive aussi ainsi à ne pas mettre trop de puissance alors que quand je mouline, tout de suite la puissance s’envole, et je me grille. Et au final, je ramène des récompenses, même si ca faisait un bail que j’étais pas passé par la, mais quand même, ca veut dire que monter à un rythme cool n’est pas super pénalisant en terme de perfs. Bref, travail à continuer en vue d’Obernai.

 

Entrainement Vélo Semaine 10

Dans la foulée de la semaine précédente, j’enchaîne avec une semaine de récup niveau vélo. Les mêmes types de séance, juste un peu moins d’intensité.

tr week 10

Programme de la semaine 10

Lundi: Séance VO2max: Emerald -3.

image350x2333Au programme, 2 blocs de 3 répétitions de 2 minutes à 120% de ma FTP, avec des récupérations courtes de 2′, et 8 minutes entre les deux blocs.

Très proche dans l’idée de la séance dernière, on a moins de répétitions, moins d’intensité, et plus de récupération. Bref, plus facile, bien que cela fasse travailler.

Mercredi: Séance d’Over-Under Mount Wood

image350x2334Cette séance consiste en 3 blocs de 8 minutes, avec des alternances de 3′ à 95%FTP et 1′ à 105%, avec une récupération de 6′ entre chaque bloc.

Toujours sympa, ca varie un peu, mais semaine repos oblige, c’est plutôt facile.

 

 

Vendredi: séance Sweet Spot Cumberland

image350x2331Là, ils ne se sont pas cassés la  tête car c’est la même séance que la semaine dernière. Si vous relisez mes impressions de la semaine dernière,  vous comprendrez assez vite que je n’ai pas spécialement envie de le refaire cette semaine.

Il se trouve que le temps ce matin fut ensoleillé, frais mais agréable. J’ai donc décidé de la faire en extérieur, en espérant pouvoir faire en sorte de tenir les consignes de puissance lors de la séance. Objectif plaisir réalisé, un grand pied ce matin. Pour les consignes, plus compliqué. En regardant la moyenne de puissance de l’heure centrale, on a une puissance de 218w donc plutôt dans les clous de la fourchette des 80-85% de FTP ciblée (212-226w). Par contre quand on regarde la puissance normalisé, on arrive à 232 avec une variabilité de 1.06. Donc là c’est pas super bon. Confirmé du coté de Strava, et de sa distribution de la puissance, avec un travail plus proche du seuil. Bref, pas facile à gérer la puissance cible. Mais au final, les FCs sont restées basses, donc je suis plutôt content. Ca veut dire que j’ai pas trop forcé, et que comme me l’a dit Rémy, il est fort probable que j’ai une FTP en extérieur un peu plus élevée que ce que j’ai pu mesurer en intérieur, ca expliquerait les très bonnes sensations de ce matin, avec l’impression de ne pas avoir tant forcé que ca.Capture tp sortie 13 mars

Constats annexes:

  • Bien plus facile de tenir les cibles de puissance quand ca monte.
  • C’est l’enfer mon pays, jamais vraiment plat, un cauchemar pour être régulier.
  • J’aime mes nouvelles roues. Ca soufflait pas mal aujourd’hui. Ca pousse sur les cotés, mais même les mains sur les prolongateurs, c’est stable. En tous les cas, prédictif comme ils disent. Donc so far so good les SS Hadron 625 (et quel bruit, j’adore) IMG-20160311-00032

Entrainement Vélo Semaine 9

Sans surprises vu la météo pourrie de cette semaine, encore une semaine entièrement sur Home Trainer. Et après une semaine 8 assez pauvre en sport (seulement une séance de vélo et une de piscine le lundi), je reprends avec seulement 3 séances, la quatrième est passé à la porte au profit d’une sieste largement méritée.

Semaine

Le programme de la semaine

Lundi: Séance VO2max: Owens. 

image350x233Au programme, 2 blocs de 4 répétition de 3 minutes à des puissances entre 110 et 125% de ma FTP, avec des récups courte de 2′ entre répétitions, et 6 minutes entre les deux blocs.

Particularité, les 4 premières se font avec des puissances augmentant au fur et à mesure (on finit fort), et l’inverse lors du deuxième bloc (on commence fort).

Séance très exigeante, mais très sympa. Le temps passe vite, surtout les récups ^^. Et la récup entre les deux blocs fut plus que bienvenue. Pour ceux familier avec le W’ de Golden Cheetah, la réserve était pas loin d’être vide (0.6) lors de la fin du premier bloc, et le deuxième m’a amené très bas aussi… Fallait pas que ca dure beaucoup plus, mais ca prouve 1- que j’ai tout donné, et 2- que Trainerroad est foutrement bien calibré du point de vue intensité et séances.

TP owens

Sous Goldencheetah, la courbe en rouge est la W’

 

Mercredi: séance Sweet Spot Cumberland

image350x2331Programme simple, une heure entre 80 et 85% de FTP, avec un échauffement rapide, et un bref retour au calme.

Comme d’hab, c’est la séance classique qui me fait chier. C’est long, pas varié, et sans repos. C’est mentalement fatiguant, et aussi un peu physiquement car même si la puissance n’est pas énorme, il faut la tenir pendant une heure non-stop.

Bref, j’aime pas, mais je le fais consciencieusement, car c’est le genre d’effort et d’intensité que je devrais fournir le jour J d’un Triathlon L (entre 80 et 85% FTP en général pour la partie vélo).

Samedi: Séance d’Over-Under Carpathian Peak +2

image350x2332Cette séance consiste en 3 blocs de 16 minutes, avec des alternances de 1′ à 95%FTP, 3′ progressives pour atteindre 105%FTP, y rester 1′ puis 3′ progressive pour revenir à 95% et rebelote pendant 16 minutes. Le tout 3 fois, avec 9 minutes de repos entre chaque bloc.

Toujours sympa cette séance découverte il y a peu. Et ce coup-ci, plus facile de trouver le rythme, donc c’est vraiment bien passé, sans sensation d’ennui. Moins exigeante que la séance de lundi du point de vue réserve, les 16′ sans vrai récup, et avec l’accumulation de lactique du fait des pointes à 105%, et bien ça fait mal aux jambes. Mais la récup de 9′ est bien assez longue (trop?) pour pouvoir récupérer et recommencer sereinement le bloc suivant. J’ai beaucoup aimé encore une fois ce genre de séances.

TP carpathina

Vous avez pu le voir, je joue avec Golden Cheetah en ce moment. Logiciel gratuit permettant d’analyser pleins de choses avec la puissance à vélo surtout, mais accepte aussi les fichiers cap.

Comment occuper mes journées de desperate housefather ;)

Bien que j’ai (soit disant) du temps libre, je ne suis pas totalement maître de mes mouvements. En particulier, j’ai beaucoup de mal à trouver le temps, et les conditions météo propices pour faire du vélo de route de manière efficace. Vu que le vélo est à la fois une de mes faiblesses en triathlon (après la nage) et là où il y a le plus de temps à gagner, j’ai décidé de mettre le paquet sur l’entrainement vélo cette année. Donc pour être indépendant de la météo, et pour faire de la qualité dans un temps limité, j’ai choisi de prendre l’option Home trainer, et un logiciel pour faire mes séances.

Présentation succincte de Trainerroad et de ses plans d’entrainement

structured training

Avec un simple capteur de cadence et de vitesse, plus un home trainer, le logiciel Trainerroad est capable de fournir une estimation de la puissance fournie, et ainsi fournir des séances de travail adapté afin de progresser les points que l’on veut développer. Pour ma part, ca fait déjà huit semaine que je suis un de ces plans, axé triathlon Half Ironman (incluant des idées de séances cap et natation). Souvent plus long qu’un plan cap, un plan vélo sur le long terme passe par plusieurs étapes, en gros trois phases. La première, “base”, permet de travailler les fondamentaux pour la suite, donc surtout du foncier. La deuxième partie dite “Build” permet de progresser en travaillant la FTP (équivalent VMA) et son maintien sur des durées de plus en plus longues. La troisième phase, “speciality”, permettra d’affiner les besoins spécifiques en fonction des courses qui vous attendent. Donc, je commence la phase deux, build axée triathlon. Trainerroad fourni de plus en plus de plans pour différentes orientations, du sprint à la cyclorando, du contre la montre à l’étape de montagne. De quoi satisfaire tout le monde 😉

 

Mes activités de la semaine

En parallèle à la progression en natation, qui n’avance plus de trop en ce moment car je suis principalement les séances clubs en ce moment, je vais donc vous narrer mes séances de la semaine.

first week build mid volume HIM

Le programme de la semaine 1

Première séance, ca commence par un test de ma puissance au seuil (FTP) car c’est cela qui guide les % de puissances à attendre sur les séances suivantes. Malheureusement, un souci de clé Bluetooth fera que je ne pourrais pas faire la séance avec le logiciel. Pas grave, j’ai utilisé mon vélo de triathlon et ses pédales de puissance (Powertap P1) sur le home trainer. Et surprise, ca m’a donné une très légère progression (+6w), mais surtout des résultats similaires par rapport à ce que j’avais estimé plus ou moins à partir des séance précédentes. Comme quoi les sensations sont parfois de bons indicateurs. Bref, FTP pour la suite: 266 watts, et une FC au seuil moyenne: environ 176.

polar test FTP

Le résumé Polar de la séance Test

Deuxième séance: une séance d’endurance, avec un gros bloc continu entre 85 et 90% de ma FTP. Toujours en rade de bidule bluetooth, j’ai faite la sortie en extérieur. C’est ça qui est bien avec le capteur de puissance sur le vélo. Normalement, c’est une séance très pénible sur home trainer, car pas beaucoup de variété. Mais en extérieur, ca change tout. J’ai aussi été surpris de découvrir que c’est l’intensité à laquelle je faisais la plupart de mes sorties, et ca tombe bien, car c’est apparemment la bonne intensité pour bosser le foncier. J’ai un peu foiré avec les contrôles du compteur, il y a donc deux fichiers mais on peut voir sur le premier, à partir de 11’00, je m’applique à rester dans un intervalle de puissance donné, et la FC est incroyablement stable (comparé au beug du début ^^). Dans le deuxième fichier, le retour, je ne surveille plus vraiment, mais juste me fait plaisir en variant, et on voit que c’est beaucoup plus chaotique. Du coup, je me dis que le capteur de puissance est vraiment un bel outil pour gérer son effort. La vitesse varie, mais la FC, et donc la dépense reste constante.pioneer

Lien strava: aller et retour

Troisième séance: une séance sur home trainer, dite over-under. On y reviendra à ce concept, il existe aussi en cap. Le principe est de faire des bonnes séries juste un peu en dessous de la FTP (under), donc exigeante, et de mettre des sprints de 45″/1′ (over) histoire de mettre du lactique dans les jambes, et de revenir à l’allure “under” pour évacuer tout ca. Autant vous le dire tout de suite, ca brûle. Les 30 premières secondes après le sprint, on a envie de s’arrêter, surtout que l’allure under est exigeante. Mais l’intérêt de l’over, c’est que ca nous fait dire aussi que le under est pas si terrible que ca, donc on s’accroche. Bref, au final, une séance de 1h30 qui passe assez vite, un gros sentiment d’avoir travaillé. C’est la première séance du genre, donc un peu dur de trouver le bon rythme et se caler à la bonne puissance. Mais une fois les marques prises, c’est très sympa comme travail.

Séance warlow: over under

Séance warlow: over under

Epilogue:

Et oui, il n’y a pas de quatrième séance. C’est une séance de récup prévue au plan, j’ai choisi de la rendre optionnelle car pas trop de temps en ce moment, et je fais plus de nage et de cap que ce qui est recommandé dans le plan. Donc, je m’octroie un peu de repos en plus. Par contre au beau jour, il est à peu près certain que je ferais les trois séances de Home trainer durant la semaine avec Trainerroad, et que le weekend sera l’occasion de sortir en extérieur, à un rythme récupération ou endurance histoire de profiter du beau temps et m’habituer à rouler dehors. Mais ca restera optionnel, en fonction de la météo. Et peut etre que je ferais quelques séances dehors, en gardant la trame de travail de Trainerroad. Car il faut pas le nier, plus d’une heure sur Home Trainer, c’est long, très long…

En ce début d’année…

… j’ai trouvé de quoi m’occuper.

En effet, je ne suis plus trop actif sur internet, principalement car j’ai choisi de prendre certaines responsabilités.

La première, il y a eu un peu de remue ménage dans mon club de triathlon durant l’année 2015. Ca a un peu pété les plombs fin 2015, avec une série de démission de plusieurs membres. Du coup, j’ai été désigné par la fêve comme nouveau président. Bon, j’étais plus que consentant ;). Mais du coup, me voici en charge de pas mal de choses, incluant changement de nom, organisation d’un trail…. C’est intéressant, mais ca occupe.

La deuxième. Toujours en triathlon, j’ai souhaité m’investir dans le sport, via l’arbitrage. j’ai donc suivi deux séances de formation, avant d’être jeter dans le bain lors d’un Bike & Run. Le bain était bien là vu les trombes d’eau qui sont tombées. Mais bon, c’était une bonne expérience, et rencontré des gens sympa est toujours une bonne chose.

Troisième. Je me suis aussi porté volontaire pour accompagner les scolaires à la piscine. Une fois par semaine. Donc après une formation rapide pour devenir Bénévole B2, hop, c’est parti depuis octobre dernier. C’est très formateur de comment se comporter et appréhender les enfants dans l’eau. Sait on jamais, ca pourrait servir…

A ceci se rajoute les entrainements (un autre post surement), la vie de famille, et d’autres activités. Mais ces actions bénévoles me permettent aussi de m’épanouir, ma vie professionnelle étant un peu obscure en ce moment. C’est aussi des actions intéressés, car ca colle aussi pas mal avec d’éventuelles voies de reconversion possible si la recherche en écologie végétale ne veut pas de moi, ou moi plus d’elle. Car oui, le triathlon est un sport solitaire, comme la cap, mais c’est aussi un sport où les occasions de rencontrés les autres sont nombreuses et enrichissantes. Je commence donc à explorer les facettes multiples de la discipline.

Les dérives de strava ?

Si comme moi (et de nombreuses personnes) vous utilisez Strava, vous avez surement du voir, ou même décrocher,  des fameux KOM (King Of Mountain pour le vélo) ou CR (Course Record pour la course à pied). En gros, ce sont des bouts de route/chemin, à priori pentu (mais plus forcément) qui présentent un intéret (donc souvent d’etre pentu) pour pouvoir etre utiliser comme étalon de performance (donc savoir qui a la plus grosse VMA/VO2 max…)

En théorie, c’est une bonne idée de pouvoir se mesure aux autres sur des segments créés par chacun. A priori donc, faisable à peu près n’importe où.

Dans la pratique, j’y vois pas mal de perversité. et de mauvaises conduites

  1. Les pros peuvent jouer aussi. Bon, on va se l’avouer, peu de pros partagent leurs activitées sur Strava (je ne connais que JaJa et Bertrand Billard, surement quelques autres mais une minorité). Mais de nombreux KOM (vélo donc) sont tenus par des pros, ou semi pros, en participant à des courses. C’est dommage que cela ne récompense pas les amateurs, d’ailleurs certains essayent de reprendre ces KOM aux pros. Mais si l’intention est louable (sensibiliser Strava à  ce problème), la solution reste problématique, le KOM est toujours inaccessible.
  2. Les pelotons. De nombreux KOMs, surtout sur des portions en faux plats sont détenus par des membres de groupe cycliste. On les repère car souvent les leaders du KOM sont plusieurs à 2/3s le même jour. Les effets de groupes en vélo sont bien connues, c’est biaisé. Même en montée, surtout quand ce segment inclue un bon faux plat montant.

    Capture

    Et oui, je suis un peu rancunier 😉

  3. La modification des données. Jamais vu encore, mais il serait possible de modifier le fichier pour corrompre les données.
  4. Les assistances. Voiture, moto, assistance éléctrique. Voir prendre la voiture/moto pour gagner le KOM. Certes, les oublis arrivent, comme celui de laisser son compteur allumé dans la voiture après la sortie (pourquoi pas), ou dans le TGV (tordu ca, mais véridique ici).

Mais bon, ca fait hurler les gens, mais la solution est simple, dans la plupart des cas. Signaler à Strava, et plus ou moins rapidement, on recoit un message nous incitant à retirer notre sortie ou à la rendre privée, ce que l’on est pas obligé de faire cependant.

Ca m’est arrivé car j’avais “volé” un CR sans le vouloir. En effet, si on met sa montre en pause au début du CR, et que l’on reprend l’enregistrement à la fin, pour peu que ce soit le CR soit une ligne droite entre ces points, vous avez le CR car le temps et le signal GPS auront été découplé.

Ce qui me gêne le plus, c’est les changements de comportements que cela peut induire.

je vous mets une vidéo en anglais, mais ca illustre bien les symptomes.

Mais plus concrètement, voici ce qui me gêne le plus:

  1. Croire que l’on est vraiment le King/Queen. Certains basent leurs performances sur cet indice, le nombre de KOM. Seulement, c’est biaisé,  on est le meilleur de ceux qui jouent à ce jeu. Si vous regardez n’importe quelle course à pied, c’est peu probable que le gagnant soit sur Strava. C’est même fort probable que le gagnant n’ait même pas une montre GPS ni un téléphone. Et je ne parles pas des KOMs dans les coins paumés fréquentés par 5 coureurs (comme chez moi en fait ^^), ca relativise la performance.
  2. Faire des sorties KOMs. Je le vois sur mes activités, je me suis fait “voler” des KOMs par des coureurs qui enchainent 3/4/…/10 tentatives de KOMs, entrecoupées de période vraiment longue de repos le temps de se rendre sur un autre KOM. Pourquoi pas. Mais quel est l’intérêt en terme d’entrainements? Quel est l’intéret en terme de tourisme ? Non je vois pas, c’est bel et bien de la récolte de masse, sans autres buts que celui de récolter des “lauriers” virtuels. A l’opposé, je me suis fait piquer des KOMs par des coureurs qui passaient par là, dans leur sortie de 120 voir 150km, soit deux fois plus que moi, et souvent sur la fin de leur sortie, je dis Grand respect dans ces cas là. Et ces succès sont à la hauteur du reste de la sortie, c’est donc des coureurs très forts. Du coup, ca fait plaisir de voir que l’on est “proche” de ces gens là. Pour autant, je n’ai toujours pas été retenté ces KOMs, car pas prévu dans mon plan d’entrainement (plutôt léger en ce moment niveau vélo il faut bien l’avouer).
  3. Il faut bien l’avouer, je suis parfois tenter d’en remettre un peu sur les pédales histoire de “briller” sur un KOM. Et je trouve ca dangereux, car je me suis souvent mis en dehors de l’objectif. Je pars pour une séance de récupération (Z1/Z2 pour les initiés) et hop, je sors bêtement des zones objectifs pour cause de KOM. En ce sens, je suis pas pressé de posséder un compteur qui intègre Strava et ses segments en direct, comme le 520 par exemple.

Ceci étant dit, je reste convaincu de l’intérêt de ces segments (pas des KOMs). Faudrait juste me virer les couronnes en fait ^^

  1. Car l’air de rien, cette compétition pousse à se dépasser.
  2. Ca permet de se tester. Par contre, on pourrais aussi les faire en segments privés, donc juste comparer nos efforts, et non ceux des autres. Mais j’ai pas l’impression que les possibilité de comparaison sont aussi fournies que pour des KOMs ouverts.
  3. Ca entretient, voir créer des connexions entre les coureurs.
  4. Si on arrive dans une région que l’on ne connait pas, les KOMs permettent de repérer les coins mythiques selon les autres utilisateurs, mais aussi éventuellement les circuits intéressants (genre un CLM), ou bien encore avoir des informations moyennes sur les portions (%moyen d’un col, dénivelé, distance), qui ne sont pas accessibles facilement en temps normal.

Voila, j’ai fini de râler. Intérêt limité pour la course à pied je pense. Par contre, pour le vélo, ca me sert bien, surtout moi qui m’entraine tout seul la plupart du temps. Cela fait du bien d’avoir une sorte d’adversaire virtuel. Et comme sur la vidéo, c’est la première chose que je regarde en rentrant. Enfin presque (je nettoie le vélo, bois un coup, et je branche le bouzin). Par contre, ca ne dicte pas encore mes sorties, mais je suis aussi conscient que dans mon coin, c’est peu dense en segments. Cela doit être encore plus dur de résister dans les coins comme la région parisienne, remplie de KOM pour un oui ou pour un non. Par contre, j’adorerais pouvoir exploiter un peu plus en détail la comparaison des segments privés, dans strava ou dans un autre logiciel sans avoir à créer en permanence des tours.

Nouvel antivol high tech

Le père noël est passé en avance chez nous (au mois de juillet en fait ^^). Laissez moi vous présenter, au choix:

  • Mon nouvel antivol
  • Le nouveau moyen pour madame de m’empêcher de sortir trop souvent
  • Ma nouvelle motivation pour sortir
  • Mon partenaire d’entrainement
  • Mon handicap
  • Ma solution anti-surentrainement: “au lieu d’aller rouler, viens me promener plutôt”.

Natation pour tous, et même pour moi

Je vais vous parler de ma remise à niveau en natation. Je tiens à préciser que contrairement à certains, je n’ai aucune appréhension de l’eau, et que j’ai appris à nager (on parle pas de compét hein) étant jeune. Ainsi, je fais partis des gens pour qui aller à la plaisir n’est pas un calvaire. Et honnêtement, ca aide énormément.

Ma reprise, et le site natation pour tous

Bref, il y a un an, j’ai décidé de me remettre à nager pour pouvoir faire un triathlon en 2015. L’objectif était clairement d’être capable de nager 800m voir 1500m le jour J. On va pas se mentir, les premières séances furent une tuerie. Pas plus de 50m d’affilée,  à la limite de l’asphyxie à la fin de chaque longueurs. Mais bref, j’ai persévéré, et petit à petit c’est venu. Comme en cap, j’ai commencé à chercher des informations, et je suis tombé sur le site Natation pour tous. Une mine d’or, pleins de conseils, des exercices (plus communément appelés éducatifs avec des vidéos), des séances (et des conseils pour faire un bon échauffement), un générateur de séances, des plans d’entrainements, un carnet pour suivre ces séances (super bien fait et détaillé), et aussi un forum rempli de gens sympa et prêts à conseiller, sans prendre les débutants de haut comme c’est souvent le cas ailleurs.

Bref,  je suis toujours accroc à ce site. Mais à l’époque, j’ai aussi acheté le livre du site. Et autant, le site est parfait pour se familiariser avec l’eau (pour ceux qui ont vraiment peur) et se remettre à nager, autant j’ai trouvé le livre un peu ardu pour commencer. En particulier, sur l’organisation de la planification. Sur le diagramme, vous pouvez voir que les deux première étapes dites d’initiation sont: apprendre à contrôler sa vitesse et compter ses mouvements. Les séances de ces périodes impliquent déjà de pouvoir nager 100m, et suffisamment relaxer pour 1) regarder un chrono, et 2) compter le nombre de coups de bras. Il faut remarquer que la longueur des séances est modulable selon le niveau, et que le plus bas offre des séances d’environ 1300m. Donc raisonnable pour un nageur courant, mais déjà trop long pour un nageur débutant ou en reprise.

Donc j’ai lu le bouquin, pris ce que je pouvais et laissé de coté le reste. A noter que le livre est quand même ultra intéressant à lire pour les débutants, car bourré d’infos sur les exercices et sur comment construire ses séances. Mais juste, je pense qu’il faut avoir une certaine aisance (et non une aisance certaine) pour pouvoir vraiment en profiter et suivre la méthode proposé. Aisance que je n’avais pas lors de ma reprise, ce qui m’amène à aujourd’hui. Après pas mal d’efforts, me voici à l’aise en piscine, capable d’enchainer les hectomètres en course en lac comme les longueurs en piscine. Mais voici venu le temps où je souhaiterais améliorer ma technique pour 1) aller plus vite mais surtout 2) faire moins d’efforts. Car comme je l’ai lu dans un autre livre, en natation, on ne cherche pas à tant à gagner en vitesse, on cherche surtout à limiter la perte de vitesse et donc tout ce qui peut nous freiner et nous faire perdre de l’énergie. Du coup, j’ai ressorti le livre, car je me pense prêt à pouvoir travailler ce que propose ce livre, c’est à dire l’efficacité.

Les périodes du livre

Les périodes du livre

Ainsi, l’approche proposé se décompose en plusieurs étapes, décomposé en semaine et en séances. La première étape est de contrôler sa vitesse. En fait, sous le terme contrôle, il faut comprendre mesurer et non choisir, c’est à dire apprendre à se chronométrer. J’ai zappé cette étape, car je suis à l’aise avec ca, que ce soit avec ma montre mais aussi (beaucoup plus utile) l’horloge de piscine. Du coup, j’attaque direct la partie du comptage des mouvements. C’est le truc que je pense n’est pas accessible aux débutants, car cela demande de pouvoir nager tout en se concentrant sur autres choses que sa nage/respiration/environnement, et d’arriver à compter le nombre de mouvements de bras.

La recherche de progrès dans ma technique

Du coup, je vais vous raconter dans les grandes lignes les avancées de ma progression, les sensations, et autres.

Pour la séance de mercredi, c’était la première étape: évaluation du nombre de coups de bras pour faire une longueur de 25m. 25m, c’est assez court pour permettre de bien nager en faisant attention à sa technique, mais aussi de compter les mouvements. Le but de ces 25m était de faire le moins de mouvement possible dans les 3 nages (Crawl Brasse Papillon). J’ai été agréablement surpris. En faisant l’effort, j’ai réussi à faire tomber le nombre minimum de mouvements bien plus bas que ce que j’aurais pensé possible. Et surtout je me suis aperçu que je n’avais pas trop sacrifié de temps dans l’opération, les temps n’étant pas loin du tout de ce que je fais sur 50m en temps normal, preuve que je manque bien d’efficacité la plupart du temps dans ma nage car je suis rarement à aussi peu de mouvements. Un petit tableau pour garder une trace de tout cela, et à bientôt pour la suite.

 Sur 25m Crawl Brasse Dos
Temps le plus bas 24″0 26″7 31″2
Nb de mvt le plus bas 17 16 12
“SWOLF”  51 53 43