Course

Velo Obernai: Débrief Best Bike Split

Pour la partie vélo du Triathlon d’Obernai, j’avais choisi de suivre les recommandations de puissance du site Best Bike Split. En particulier, ce programme permet à partir de la carte du parcours de donner des guides de puissance à fournir pour ajuster au mieux l’effort selon la pente, un truc que j’avais découvert pour la première fois dans Trimes. Récemment équipé en capteur de puissance, je m’entraine avec tout le temps, et je voulais essayer sur un L/HIM, car c’était pour moi l’inconnu en course, et Obernai un parcours parfait pour cet exercices car exigeant.

Voici donc les comparaisons des prescriptions du logiciel, et ce que j’ai fait le jour J. (info: poids 75kg, FTP rentrée 280w)

KM 0–>14: 210W relativement plat

0-14kBon départ, 207W en moyenne (213 en NP à peu près), comme écrit dans les manuels, je suis parti prudemment, et me suis fait doubler. Mais pas de panique.

Km 14–>17: 260W

14-17k

Première montée sérieuse dans les vignes, puissance moyenne dans les cibles. Par contre, environ 287 en NP.

Km 17–>19: <200W

17-19k

Clairement pas dans les clous, j’ai mis trop d’effort, mais ce fut court, donc pas un gros effort.

Km 19–>27: 260-270W Première montée sérieuse Hohwald

19-27k

Ca monte dur. Difficile de respecter les consignes, j’essaye de monter à mon rythme, en moulinant. Et pour la puissance, j’essaye de pas trop donner dans cette partie qui n’est que l’échauffement. A peu près réussi, avec une moyenne à 277, et une NP à 284, donc pas trop mal géré je trouve. J’ai repris pas mal de monde, ca faisait plaisir.

Km 27–>30:<200W

27-30k

Ca descend un peu vers le village, donc easy, on laisse descendre.

Km 30–>33: 260W

30-33k

Ca remonte un peu, faut en remettre une couche. Un peu en dessous en terme d’effort, j’en ai profité pour me nourrir et me reposer un peu mentalement et physiquement. Car je trouve ca plus facile de se nourrir et manger dans les montées que les descentes.

Km 33–>36: <200W

33-36k

Descente rapide et facile, j’en ai profité, toute schuss en position aéro.

Km 36–>47: 260-270W

36-47k

Le morceau de résistance, la montée au Mont Saint Odile puis au champ de feu. 267W en moyenne, 278W en NP, peu de répit. Ce fut long, mais en montant à un rythme constant, c’est passé étonnamment bien.

Km 48–>61: <200W

47-61k

Moyenne ok, NP à 202W, ce fut une longue descente rapide, très rapide (un bidon perdu), avec de temps en temps quelques petites cotes histoire de tirailler les quadris.

Km 61–>63: 260W

60-62kRemontée courte, un peu de douleur dans les quadris, c’est à ce moment que je commence à m’inquiéter de la course à pied. J’ai du mal à mettre les watts qu’il faut (246 en NP). J’ai pris mes gels, mais ne me suis pas inquiété plus que ca de la boisson, grave erreur. J’en profite toutefois pour prendre une gourde au ravito.

Km 63–>74: <200W

63-74k

Descente sur route fermée du Mont Saint Odile. A priori le rêve du cycliste, un calvaire pour moi. Incapable de lâcher les freins, je me suis fait doubler par une dizaine/quinzaine de personnes bien plus à l’aise sur un vélo. Je sais où je dois m’améliorer pour gagner du temps gratuit. Un bidon de perdu encore dans la descente.

Km 74–>75: 260W

74-75k

La dernière montée de ce parcours, dans le village d’Ottrot. Un peu de descente aussi, donc une puissance moyenne proche de 230, mais le NP à 279, ca grimpouille.

Km 75 à la fin: <200W

75k

Le retour sur Obernai, en descente ou faux plat descendant. Ca roule vite, sans trop d’efforts à l’approche de la transition. NP d’environ 212W. Je double pas mal des plus téméraires m’ayant doublé dans la descente du Mont Saint Odile.

Résumé:

Prediction BBS:

Time 02:54:28
Avg. Speed 28.22 km/h
Avg. Power 222.70 watts
Normalized Power® 236.18 watts
Variability Index 1.06
Intensity Factor® 0.84
Training Stress Score® 206

Résultats le jour J

Time 02:55:34
Avg. Speed 27.6 km/h
Avg. Power 213 watts
Normalized Power® 250 watts
Variability Index 1.17
Intensity Factor® 0.91
Training Stress Score® 242.4

Donc au final, une puissance moyenne plus faible que prévu, mais NP plus forte, donc un VI élevé (1.17). J’ai poussé trop fort dans les montées, et été trop tranquille dans les moments de repos. Mais ca reste un exercice pas facile, j’ai clairement pas l’habitude des cols de moyenne montagne. Du coup, un TSS un peu élevé, et un IF plus proche d’un tri M que L. Ca explique peut etre pourquoi j’ai pas eu les jambes espérées pour la course qui a suivie.

Bref, un programme à peu près tenu, qui m’a permis de faire de la partie cycliste un grand plaisir. Des progrès à faire en descente, et aussi des progrès à faire dans la gestion de la puissance. Prochain essais sur des terrains plus plats, j’espère que cela sera plus facile de gérer comme il faut l’effort. Et je vais aussi tenter de vraiment en garder sous les pédales, histoire de voir si la course à pied se passera mieux.

 

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Triathlon Obernai: resultats vs pronostics

Ce que j’aime bien avec l’idée de mon blog, même si ca reste peu lu et que c’est personnel, c’est que c’est une bonne occasion pour moi de mettre en plan une stratégie ou un plan de course, et de voir après le résultat. Et une fois écrit, c’est écrit.

J’avais joué le jeu pour mon marathon et son plan de course, j’avais tenté l’aventure pour mon premier triathlon, et j’avais décidé de récidiver pour le triathlon d’Obernai. Voila l’heure du bilan.

Diapositive2

Les temps hypothétiques il y a quelques mois en arrière

Le triathlon étant passé, voici les résultats.

Natation: prédiction 38’47. réalisé 37’13 (T1 incluse). Soit la 47ème performance (sur 194 finishers). Plutôt pas mal, je ne pensais pas pouvoir nager si vite (presque 1’30 de moyenne à la montre, surement 1’35 si on considère que j’ai vraiment nagé 2100m, peu probable). Super progression pour moi.

Vélo: prédiction 2:54:27, réalisé 2:55:52 (dont une pause pipi). Soit le 60ème temps. Un peu en dedans, mais on va pas chipoter. Je pense avec le recul que j’aurais pu aller bien plus vite, 1) en attaquant plus dans les descentes roulantes et sur le plat, et 2) en étant meilleur techniquement dans les descentes techniques justement….

Course à pied: prédiction 1:32:11, réalisé 1:31:27. Soit la 30ème performance. Pas loin n’est ce pas? Et pourtant, c’est la partie qui me laisse le plus de regrets sur ce triathlon, tellement ce fut dur niveau sensations. Mais voila, force de constater que ce ne fut pas si mal.

Final: prédiction j’étais partis sur un 5h05 dans le meilleur des cas. Je finis en 5h06 et des poussières. Donc, ca a plutôt bien marché cette fois encore les prédictions…

A une prochaine pour un nouvel essai, probablement Bergerac fin juillet, déjà couru l’année dernière.

Triathlon d’Obernai: le CR brut pour un Tri de Brute

J’en avais pas trop parlé, je ne sais pas ce qui m’a retenu, la trouille peut-être… Mais voila, mon premier triathlon HIM/L est passé, et je suis plutôt mitigé, voir surpris des conséquences à tirer de tout ca. Mais du coup, je vais garder mes impressions pour plus tard en ce qui concerne les enseignements de cette journée.

Bref, je n’ai pas trouvé beaucoup de récit détaillé de ce parcours, je me permets donc de livrer mes impressions sur le parcours de ce triathlon d’Obernai format L ou HIM. Désolé d’avance pour la longueur, mais on ne peut pas résumer vite fait une telle épreuve.

Avant le Jour J:

Le début de l’histoire remonte à 2015, l’envie de tenter du plus long en triathlon me tente. Comme tout triathlète qui se respecte (ou pas), je fais ma liste des courses en novembre, avec les infos de 2015 pour prévoir 2016, en attendant la sortie du calendrier de la fédération. J’attends donc Janvier, et la fin du marathon pour me décider. Le marathon s’est bien passé (j’aime toujours pas ca ^^), pas trop de douleurs, et la progression semble pas mal en course à pied, je me dis, allez, on tente le coup, et boucle la réservation pour un triathlon que j’avais repéré vite fait: Obernai, format HIM (2.1km/82km/21km).

Pourquoi Obernai: Pas trop loin de chez moi (4h quand même), pas trop cher (enfin, comparé à un label), une très bonne réputation, et tout proche de chez des amis ce qui devrait nous garantir un bon weekend en famille. On va faire bref: en fait c’est loin, en fait c’est cher (l’hébergement est hors de prix), en fait j’avais pas bien lu (ou pas du tout à vrai dire) le parcours, et en fait les amis se sont révélés être absent ce weekend  donc voyage sans la famille. C’est un bon début, ca sent déjà bon la loose.

J’avais tout prévu niveau plan d’entrainement fin  2015. Natation: inscription club nat. Vélo: trainerroad à fond. CAP: garder le même rythme. Dans la pratique fin du premier trimestre 2016: natation ce fut surtout du court donc incertitude sur le long, CAP ca a volé en éclat car perte de motivation plus des soucis tendinite TFL niveau fessier suite à mon 10km (et l’entrainement surtout), et pour finir des semaines de formation non prévues plus des enfants malades qui ont fait des trous dans la deuxième partie de préparation vélo. Bref comme dit précédemment, vu la préparation, j’ai revu les objectifs à la baisse (de toute façon irréaliste, cf la non-lecture du parcours avant de m’inscrire), c’est à dire juste me faire plaisir. Bah même ca, j’ai loupé, vous verrez 😉

La course arrivant, j’ai successivement découvert: que la natation faisait 2,1 km au lieu des 1,9km attendus, que le vélo présentait environ 1500m de D+, et un semi tout sauf plat pour finir (300m de D+). Si besoin était, de quoi me faire douter encore un peu plus de finir.

Bref, voyage seul le samedi sous les orages, nuit agité dans un VVF sonorisé comme un Formule 1, je suis en grande forme le dimanche matin.

Dimanche 5 Juin: The Big Day
(The longest Day, c’était le lendemain)

Pré-triathlon:

Et oui, il y a pas mal à dire pour ce triathlon avant même la course.

  1. Retrait des dossards, la veille (ou le matin). Tout roule, c’est bien rodé (comme tout le reste, autant le dire tout de suite). On a les lots, le dossard, et deux sacs un noir et un bleu. Le bleu, c’est pour les affaires de course à pied, à mettre en place à T2, rien d’anormal. Un sac noir pour T1, car T1 et T2 sont séparés, ca c’est plus rare.
  2. En guise d’échauffement, il faut se rendre à Benfeld, lieu de la natation. Un peu plus de 16kms en vélo, entre les deux sites. Ca permet de s’échauffer, mais un peu long. Un grand merci au local qui m’a gentiment guidé sur la route, pas sur de ne pas avoir tenu plus de watts derrière lui que durant le triathlon, un sacré cycliste.
  3. Mise en place dans le parc, nickel, des bénévoles de partout pour nous conseiller. Le temps d’aller enfiler la combi, un échauffement rapide, et c’est parti pour le départ.

Natation:

Un départ sportif (mon premier) malgré un nombre restreint. Plein de pieds devant moi, plein de mains qui me chatouillent les pieds. Du coup, je mets un peu plus de pieds histoire qu’on me fiche la paix, ca a l’air de marcher.

Un peu de mal à aller droit, heureusement qu’ils ont mis des lignes de natation dans le lac entre les bouées (un  peu petite, et de la meme couleur que les canoées …). Trois tours, donc deux sorties à l’australienne. Ca me faisait un peu peur, et au final, c’est très agréable ce changement de rythme.

Résultat: 37’13. Avec la T1, car la puce est sur le dossard. Un peu foiré la transition à la montre, car juste pris un lap. Du coup, une natation estimée à 34’15 (oui le parc est petit). En comptant les sorties à l’australienne, ca fait une allure proche des 1’35, voir moins. Meme en combi, j’ai jamais aussi bien nagé (merci au coach Jojo pour les 100m depart 55). Eau nickel, plage nickel, parc nickel. Bref, un grand moment de plaisir (j’en suis encore tout surpris).DSC04470

Vélo:

Le parcours vélo commence par 14 kms de plat, bien roulant bien que moyennement pavé et pas mal de virages. Cela permet de bien s’hydrater et s’alimenter après la natation.
La suite s’avère nettement plus piquante. En apéritif, la montée vers le Hohwald. Une route somptueuse en sous bois, bien pavée, ca monte régulier. Que du plaisir. On alterne aussi entre faux plat et descente, c’est une partie vraiment plaisante, bien que un peu longue au gout de certains. J’avais repéré la veille sous des trombes d’eau, ca me faisait peur, mais ça a séché durant la nuit, nickel le lendemain.
Ensuite, on continue la grimpette jusqu’au col de la charbonnière. Un peu plus pentu, mais des passages roulants aussi, une chaussé un peu moins bonne mais toujours roulante. Enfin en dessert, la montée au champ de feu histoire de finir d’achever les mollets et les quadris. L’arrivée au champ de feu marque en fait presque la mi course, donc un M passé à grimper, il faut forcément s’attendre à descendre.

Première partie de descente très très roulante et grisante, en position aéro et tout. Perdu un bidon (de l’orga) dans la bataille car ca va vite, mais même mouillée, la route est sécurisante. Deuxième partie de la descente, la route du Mont St Odile, fermé à la circulation pour l’occasion. Et heureusement. Une route technique, plutôt cahoteuse (un deuxième bidon de perdu, toujours ceux de l’orga). J’ai eu honte de moi lors de cette descente, un peu pétrifié par la pente (je suis pas un descendeur, et toujours une appréhension sur route mouillée suite à ma chute l’année dernière), je me suis fais doublé par des cyclistes bien plus agiles, désolé de les avoir gêné (peut-être), je faisais comme je pouvais.

Puis enfin 5/6km très roulant en descente légère pour rejoindre Obernai.

Bref, un parcours, exigeant, technique, mais de toute beauté. J’ai pas tant souffert que ca même si j’y ai perdu plus de forces que prévu je pense (à venir dans un autre post). Et surtout, un parcours d’une logique inouïe. On a pas l’impression de tourner en rond, on passe juste dans des endroits splendides. Et le parcours se suffit à lui même, les organisateurs n’ont pas essayé de faire 90 km pile poil ou 80, 82 km de pure logique et de pure plaisir même pour un non cycliste comme moi. J’ai adoré, et j’ai même trouvé frustrant de ne pas en faire plus, voir de devoir me retenir en prévision du semi derrière. Bref, un parcours vélo de triathlon qui m’a réconcilié avec le cyclisme tout court. Et c’est pas rien.

Résultat: 82km en 2h55mn52. C’est à peu près ce qui était prévu, mais pas mal de regrets par rapport au temp perdu(et aux places perdues) dans les descentes à devoir freiner à mauvais escient.

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Course à Pied:

Ce qui aurait du être le meilleur c’est transformé en pire moment de la journée. D’habitude, sur les M, la natation et le vélo sont juste un échauffement pour la cap. Cette année, peu d’entrainements en CAP, du coup, je n’ai pas vraiment apprécié l’effort, peut-être du aussi à la longueur de l’épreuve et à des erreurs de gestion.

Une transition rapide, on pose les vélos les un à la suite des autres, on prend son sac bleu (petit sac dépose la veille), on essaye d’y faire tenir toutes les affaires vélos (pas évident ca), on se change et on repart. Toujours un parc petit, donc transition rapide, même si c’est pas clair où se situait la sortie du parc (pas d’arbitres à la sortie, mais 1 à l’arrivée), j’ai lapé deux fois par erreur.

Mais bon, un parcours en 3 boucles, ca se présente mal, j’aime pas les boucles. Et puis, pas spécialement plat. Et comme si le dénivelé ne suffisait pas, on doit passer deux fois par tour sur un escalier métallique pour enjamber une route, c’est cassant. La boucle se caractérise par une première partie plutôt montante, avec deux cotes plutôt violentes, puis une seconde partie descendante (raide). Un mix de revêtement, 2/3 route, 1/3 chemin stabilisé. J’avoue avoir trouvé le parcours très très monotone, malgré la présence de nombreux volontaires et de quelques spectateurs toujours très amicaux, et des ravitos régulièrement disposés et efficaces. Mais bon, peut être aussi la monotonie venait du fait que je n’étais pas au mieux de ma forme.

Environ 20,6km bouclé en 1h31mn27, bien loin de mes objectifs de moins de 1h30 voir moins (mais c’était avant de voir le dénivelé). Mais surtout, que de mauvaises sensations.

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Bilan

Parcours: dur mais beau, surtout le vélo. Juste la logique d’aller nager à Benfeld qui oblige à avoir un moyen de transport, ou de faire la route à vélo. Moyen. La gestion des transitions par sac, je suis pas fan. J’aime bien pouvoir disposer mon bordel à ma place. Mais bon, faut faire avec les deux sites.

Organisation: Au top, du début (samedi) à la fin (douches). En nombre, à peu près au courant de tout, toujours dispo, pas trop d’attentes que ce soit pour le dossard, les récompenses, le barbecue…. Mention spéciale pour le massage qui m’a remis d’aplomb, et permis d’enchainer avec les 4h de route dans la foulée. Signalisation légère mais efficace. Une machine bien huilée, et de très bonne humeur.

Les ravitos: bien. Que ce soit vélo ou cap, ils sont bien disposés. J’ai juste eu un soucis avec les bidons Overstims. Je les ais trouvés sous dosés, et les bidons ont une fâcheuse tendance à se faire éjecter. J’avais deux bidons à l’arrière de la selle, et par deux fois, les bidons Overstims se sont fait catapultés alors que mon bidon perso à tenu à chaque fois.

Global: content d’avoir fait cette course, j’ai encore du mal à digérer la cap qui a gâché l’expérience. Je finis en un peu plus de 5h06, ce qui est une bonne marque je pense pour un premier HIM, surtout vu le profil, et compte tenu du niveau très relevé (championnat d’Alsace). Je suis en train de réfléchir sur mes erreurs qui pourraient expliquer les mauvaises sensations sur la cap, en tous les cas, je suis à ma grande surprise emballé par l’idée de retourner sur un tri au parcours exigeant pour 2017. Probablement Vouglans du coup, ou Belfort, Gerardmer, Ventouxman ou Naturman, bref, des parcours tout sauf plat. Car j’ai pris beaucoup de plaisir à jouer dans les bosses, moi qui suis pourtant habitué à des parcours plutôt plat, et avec un gabarit plutôt puissant (ou lourd 😉 ) pas forcément adapté aux grimpettes.

 

 

 

Les 10kms de Seurre

Une course pas spécialement planifiée, mais une course longuement attendue pour remettre mes RPs à jour.

Préambule : Après la sortie de l’hiver, j’ai fait plusieurs séances afin de travailler un peu la vitesse. Vu que les allures étaient sympathiques, et les sensations bonnes, l’envie de faire un 10km “pour voir” a gentiment pointée son nez. N’étant pas un objectif prioritaire de cette année, j’ai cherché une course qui tombait bien par rapport au planning général, c’est-à-dire à la fin d’une semaine de récup. Avec son parcours plat, Seurre a donc été choisi, et s’est déroulée le 27 mars 20016.

Pré-course : la météo s’annonce bien pourrie pour ce dimanche. En plus d’un changement d’heure, le vent a compliqué la nuit. Arrivé sur place, les nuages se dégageront pour laisser place à un ciel mitigé, mais sec. Ce temps maussade aura pour conséquence de limiter très fortement les inscriptions sur place, malheureusement pour les organisateurs, mais tant mieux pour moi, pas trop de monde. Après retrait des dossards express et fluide, un petit footing rapide avec PPS histoire d’être un peu chaud, et j’arrive tout juste sur la ligne, 1’ avant le départ. En pôle position, le départ devrait donc être fluide ce coup-ci.

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Tout à droite, le monsieur en rose

IMG_6175Course : Départ à 10h15 pétante. Ça part vite devant. J’essaye de résister et de me caler à mon rythme, soit 3’30 pour voir. Cela a l’air de tenir, je me sens bien tant que je fais attention à pas mollir. On tourne en ville, puis direction les bords de Saône. Je lutte un peu pour trouver mon rythme. Beaucoup m’ont doublé sur le premier kilo, et je les reprends petit à petit.DSC09035C’est dur de ne pas se déconcentrer et de se caler sur leur rythme (plus lent) plutôt que de continuer sur le mien. Mais bon, ça dure pendant 4 kilomètres, et pour l’instant je me sens bien, et je déroule.

 

 

 

IMG_6388Arrivé au KM5, tout change. On passe sur du chemin blanc (très humide), et surtout on trouve le vent de ¾ /pleine face (on l’avait dans le dos jusqu’à présent). Tout devient plus dur. Je dois lutter pour garder mon rythme, rythme qui ralentit un tout petit peu, malgré le fait que je donne tout. Et ça sera comme cela jusqu’à la fin. Un demi-tour au 8km me fait beaucoup de mal aux jambes, mais je vois que les premiers sont pas loin, et que je suis 5, donc ça motive. Je repars à fond, mais rien n’y fait, je n’avance pas plus vite. Par contre, certains avancent beaucoup moins vite face au vent. Donc je rattrape le 4ème, et me retrouve à un jet du podium. Mais ce jet se révèlera trop loin. Je remonte difficilement sur le 3ème, et à un moment il se retourne, me voit et décide de ne rien lâcher. Moi non plus, mais il sera aussi fort que moi, et on finira donc dans cet ordre à l’arrivée.

 

Bilan : Une course particulièrement éprouvante du fait du vent à partir du 4/5km qui ne nous lâchera pas. Pour le reste, parfait. Un parcours plat, bien indiqué, relativement roulant niveau revêtement. Une météo fraiche qui me va très bien. Et de très bonnes sensations. Alors, un peu de regret de ne pas avoir pu tenir plus franchement les 3’30 mais vu les conditions, ce n’était juste pas possible. Les premiers finissent en plus de 34’ alors qu’ils ont les capacités d’aller plus vite. Bref, on a tous eu du mal. Donc pas trop déçu de ne pas franchir le cap que je m’étais pris à espérer, et bien content de mon 35’42 à ma montre (et officiel). Avec les erreurs de GPS, ca donne du 3’31, donc pile poil dans les cibles à l’entrainement. J’en ressors rassuré sur ma capacité à tenir 10km d’une allure que je trouvais dur sur des répétitions de 2/3km pour un total de 6km grand max. J’ai aussi appris qu’il ne faut pas hésiter à partir en sur régime. Les premiers l’ont fait, et ont tenu. Les trois premiers étaient les trois premiers sur le premier kilomètre. Faut vraiment que je travaille la VMA. Encore plein de temps pour progresser, et pourquoi ne pas tenter un sub 35 à la fin de l’année. Car place au triathlon et retour à l’entrainement dès demain, d’autres objectifs plus important dans ma wish-list m’attendent.

Prédiction triathlon, le retour.

J’avais tenté en début d’année dernière de prédire mon temps sur mon premier triathlon, qui devait se dérouler à Chalain, à relire ici. Et même si j’avais changé d’avis pour ma première course, les prédictions ne s’étaient pas révélés trop éloignées de la réalité, 2h36 contre 2h35 prévue. Du coup, c’est reparti pour une nouvelle tentative, avec l’objectif de ce début d’année le Triathlon d’Obernai format HIM.

Cette année, j’ai décidé de me baser sur les résultats de l’année 2015 d’Obernai toujours, et de réutiliser mes performances sur triathlon en 2015. D’abord, les résultats d’Obernai.Diapositive1
Encore une fois, la performance finale est bien prédite par la performance à vélo (en rouge). Et pas surprenant, vu que le vélo est toujours le plus long des trois. Par contre, la nage a bien diminué en prédicteur, et est pour ainsi dire non représentative de la performance finale. Non pas que les plus rapides à la nage ne finissent pas dans les premiers (car c’est toujours le cas), mais plus ça se rallonge, plus il est possible de rattraper une natation mauvaise, particulièrement visible dans le milieu de peloton. Et toujours, le moins on passe de temps à vélo, le moins de temps on passera en course (oui, c’est ultra nouveau comme conclusion).
Ce que l’on peut voir aussi, c’est que dans le milieu du peloton, on a des performances en vélo un peu faible (au dessus de la courbe rouge) mais qui sont compensés par une course à pied très rapide (triangle très en dessous de la courbe verte). Ce sont très probablement des spécialistes de la cap qui ont fait le minimum sur le vélo. A l’opposé, on retrouve aussi des bons cyclistes qui donnent tous sur le vélo, mais en patissent sur la cap (vers les 6h43), car faire un bon vélo c’est bien, mais la chute n’en sera que plus dure en CAP si on a trop donné avant.

Pour  en revenir à mon cas, j’ai choisi de me baser sur mes classements en 2015. J’ai pris le triathlon de Bergerac, ma meilleure performance sur un format M. J’ai regardé ma position relative au classement, et j’ai cherché à quel niveau cela correspondrait sur Obernai. Bien que les distances ne soient pas les mêmes, c’est à mon avis comparable. Bergerac était le championnat d’Aquitaine, Obernai sera le championnat d’Alsace, ca devrait assurer un niveau compétitif semblable.

Obernai resultat

Classement hypothétique en natation/vélo/cap

Pour l’étape suivante, j’ai donc regardé les temps de chaque discipline à Obernai l’année dernière. Le meilleur, le pire, la moyenne et la médiane.

Obernai Temps estimé

Temps Obernai pour chaque discipline

La moyenne un peu plus lente que la médiane, cela indique que l’on a plus de dispersion vers le bas, c’est à dire plus d’écart dans la deuxième moitié des concurrents que dans la première moitié. Rien de surprenant. Le temps median est à 5h45, ce qui s’explique par un parcours vélo court, mais exigeant qui fait que la moyenne vélo est basse, et la course à pied difficile après.
J’ai ensuite regarder  les 27ème, 69ème et 125ème temps pour la cap, vélo et natation respectivement, afin d’estimer mes temps si j’arrive à être au même niveau qu’a Bergerac. En rajoutant le temps médian des transitions, ça me ferait un temps en 5h11mn20s, et 38’47 en nat, 2h54mn27 en vélo et 1h32mn11 en cap. C’est bien mais moi j’aurais aimé un sub 5h. Ça me parait compliqué pour cette course. Car même si j’étais au niveau de ma cap (mon point fort) dans les trois disciplines, ça ferait tout juste 5h. Sachant que le 32′ en natation (soit 1:38/100m) ne m’est pas accessible. Le 30,15km/h de moyenne en vélo me parait aussi difficile à atteindre.

Pour vérifier cette question de vélo, j’ai joué avec un logiciel web, Best Bike Split (BBS), qui permet de planifier sa course vélo en terme de puissance selon le profil de la course.

BBS obernai

Prediction BBS

Avec ma FTP de 266w, cela donnerait un temps de 3h et une moyenne de 27.31 km/h. C’est très théorique, mais c’est reconnu comme efficace. J’ai d’ailleurs joué avec la course de Bergerac de l’année dernière, et j’ai obtenu la prédiction très précise, moyennant mon arrêt imprévu pour cause de chaine bloquée entre pédalier et cadre. Le truc, c’est que j’ai utilisé ma FTP de cette année (266) au lieu de l’année dernière (245). Cela pourrait vouloir dire que ma FTP est un peu sous évalué en intérieure, ou alors que je suis capable de tenir un % plus élevé que prévu. D’après mes sensations, je dirais que c’est plutôt un soucis de FTP sous estimé, car j’ai pas l’impression d’avoir “tout” donné en vélo. Donc, surement un peu de marge sur le parcours vélo, pour atteindre les 2h54 pourquoi pas (+4/5% de puissance). Par contre, les 2h43 et 30km/h ne me semblent pas à ma portée, pas encore tout du moins ;).

D’ailleurs à ce jeu là de savoir ce qui est améliorable, j’ai regardé ce que représenterais de progresser d’un “palier” pour chaque discipline.

Obernai delta

Différentiel de progression

En natation, être capable de nager à mon “niveau CAP” me ferait gagner presque 6′. A titre de comparaison, c’est plus de la moitié de la différence (57%) entre le concurrent median (le concurrent du milieu, avec autant de personne devant lui que derrière lui) et le meilleur. C’est énorme. Mais comme déjà dit, passer d’une allure de 1:58 à 1:36 n’est pas possible. Par contre, rattraper mon “niveau vélo”, soit une allure de 1:48, c’est réalisable. C’est une allure que je maintiens en piscine moyennant un peu d’effort sur des distances de 300m. Ayant une tendance à nager plus vite en compétition en lac (je suis nul en virage), je me dis que c’est possible, donc presque 3 minutes potentiellement gagnable.
Pour le vélo, rouler à mon niveau cap n’est pas envisageable. Vu les chiffres de BBS, être en mesure d’être à mon “niveau vélo” serait déjà une belle réussite. Mais comme sur M, progresser en vélo serait là aussi ce qui amènerait le plus de gain au final, près de 11′.
Par contre, la cap est là où il y a le plus de temps à perdre. En effet, c’est là que la différence entre le meilleur et le médian est la plus forte (43mn27 contre 41mn43 sur le vélo bien que ce soit plus long). Si le temps final est surtout impacté par le vélo, la différence entre les concurrents se ferait donc surtout en CAP. Donc bosser l’allure, et surtout bosser les enchainements pour être en mesure de courir à son plein potentiel après le vélo. Ça sera mon objectif principal du plan en dernière phase, plus que de faire monter ma FTP ou ma VMA. Pour la course, je pense être en mesure de faire mieux que 1h32. D’après mon expérience très limitée, mon AS sur 10km en triathlon est mon AS21, je pars donc du principe que mon AS21 sur triathlon pourrait être mon AS42. D’après mon dernier marathon en décembre, ça devrait faire passer vers les 1h29. Encore 3 minutes de gagnés.

Récapitulons. 3′ potentiellement en natation, et 3′ potentiellement en cap, cela donnerait un temps vers les 5h05. Ça me conviendrait assez. Sachant que c’est soumis à la condition de faire un bon vélo. Je vais m’appliquer à bosser les cotes, et aussi les enchainements Velo/CAP à allure course pour être sur d’être capable de donner mon meilleur sur semi après le vélo.
Sur un graphique, mes temps théoriques seraient sous cette forme, à moi de faire mieux 😉

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Mes temps hypothétiques selon le classement Bergerac/Obernai

Les échéances à venir (premier semestre)

Je ne suis pas d’un naturel compétitif. Mais cette année, j’ai décidé de me forcer un peu et de courir un peu plus de course qu’en 2015. Plusieurs raisons. La première, car j’ai du temps, un luxe que je n’aurais plus par la suite. Deuxièmement, pour se dire triathlète, faut enchainer un minimum de fois dans l’année les trois disciplines, c’est pas le tout de barboter, rouler et courir un peu chaque semaine, l’intéressant c’est l’enchainement. Et troisièmement, car je manque cruellement de repères, en particulier sur du court comme le 10k. Et même si les allures à l’entrainement sont flatteuses, seul un chrono en course valide le “cap ou pas cap” de faire un temps donné, et en course, il y a pas que l’allure mais tout le reste à gérer (attente, départ, ravito, les bouchons, la météo …).

Donc voici le programme pour les trois ou quatre mois à venir. J’ai dévoré le bouquin de Joe Friel, “the Triathlete’s training bible”, j’ai donc choisi de suivre pour 2016 ces conseils, et sa façon de planifier la saison, avec des courses en priorité A (objectif), B (préparatoire) et C (optionnelle).

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Planning annuel (extrait) version Training Peaks, avec les échéances prévues

carre_bleu_avec_championnat_dalsaceMa course A du premier semestre sera le triathlon d’Obernai, en Alsace, au format Half Ironman. Il aura lieu début juin, ce sera mon début sur la distance. J’innoverais un tas de chose, dont deux semaines dites de peak avant. Jamais fait, je suis curieux de voir le résultat. Vu le profil du vélo, j’ai joué avec Best Bike Split (BBS), et je m’attends à un vélo en 3h. Une nage en 35′ serait top, un semi en 1h30, disons 4′ pour la première transition (combi à enlever très certainement) et 2′ pour la deuxième transition, un temps total proche de 5h10 m’irait donc très bien, et moins de 5h15 serait satisfaisant. Le sub 5 est pas spécialement prévu sur cette course, vu le parcours vélo exigeant, mais qui sait ^^.

bouton-banniereEn course préparatoire, ca sera finalement le triathlon de Cepoy, près de Montargis fin avril. J’aurais aimé faire celui de Metz ou du Tricastin, mais les dates ne collaient plus vis à vis des contraintes familiales. Cepoy est plus proche, et ca me fera un pèlerinage dans la région que j’ai fréquenté pendant deux ans. Format M très probablement, bien que j’aurais aimé faire du court. Mais vu que c’est proche de l’échéance, j’aimerais bien aussi faire du long pour tester ma forme, en particulier sur la nage (1.5km en M contre 1.9 en HIM, très proche et des efforts identiques en fait) et sur l’alimentation.
Autre course B, un 10km. L’objectif étant de valider les allures du moment, de m’offrir un RP sur la distance à la hauteur de ceux sur semi et marathon, et enfin de m’habituer à me faire mal en course. Pour l’instant,  c’est les 10km de Chalon sur Saône qui sont planifiés, mais cela pourrait changer pour les 10km de Seurre la semaine suivante (mi/fin mars). Moins de monde, ce qui me permettra de mieux me placer au départ. Parcours roulant, et en 2015, quelques coureurs dans les temps espérés (sub 36′) voir rêvés (sub 35 😉 ). Donc ca me fournira la motivation de suivre les plus forts, je pense avoir besoin de ca pour tenir éventuellement le rythme.

En optionnel (C) pas grand chose en ce début de saison. Peut-être 2/3 5k ou quelques trails en remplacement de SL, mais la famille demande pas mal d’attention le weekend, tout comme la gestion du club de tri et l’organisation du trail. Donc, je ne veux pas me disperser aussi tôt dans la saison. Très probablement (donc marquer dans le plan), je vais surement motiver un ou deux collègues de triathlon pour participer à un raid, le Défi Roc des Trois Croix près de Santenay. C’est pas loin, c’est 18km de trail, 50km de VTT et 8 km de Canoë à faire à deux ou en relais. Cela fait très longtemps que le “raid” m’attire, presque autant que le triathlon, donc je vais surement me faire un petit plaisir, en plus d’un bon weekend chez les amis à Beaune, et un bon moment avec les collègues du club.12471800_1066223726778762_401518806391471083_o

Voila, sur ce, retour à l’entrainement, faut préparer sérieusement tout ca.

Le(s) plan(s): la débrif

Comme promit, voici mon débriefing du post précédant mon marathon.

La tenue: 

J’ai opté pour la version mi chaud et venteux, donc corsaire et t-shirt manche longue. Et c’est tout. Pas de regrets. J’ai lâché mon sac à la consigne, donc j’ai garder un pantalon et polaire jusqu’à 10mn avant le départ, bien suffisant. 5-6′ d’échauffement pépère, un départ en mode sardines et rapide, bref pas eu froid. Et la course m’a vite réchauffé. Pas souffert non plus sur le parcours. Aucune irritation des tétons, juste un peu sur les coutures du slip, bah oui, je devrais peut être acheter des sous vêtements dédiés, ou alors courir en tri-fonction.

Le ravitaillement:

Bon pour les gels et boissons. Un gel high5 avant le départ (j’aime bien le coté jus de fruis, bien que pas pratique en courant). Un gel overstims tous les 10 km (40′) durant la course. Deux bonnes gorgées toutes les 15′ (bip montre), il m’en restait un peu (c’était pas un marathon chaud), et pas de problèmes de vessie (ma grosse inquiétude).

Pour la ceinture. Pas de soucis avec les bidons. La ceinture porte dossard gel ne voulait pas tenir en place assez haute. Pénible, mais utile toutefois. Comme dit précédemment, un sacoche de ma ceinture a eu un problème de zip, qui m’a compliqué la vie. Mais sinon, je valide le principe. Et referais surement le même choix tant que je ne serais pas assuré d’un ravitaillement en bouteille sur le parcours. Ici, j’en ai vu un seul, et avec peu de bouteilles. Cela n’a pas du durer longtemps. Des progrès niveau verre d’eau, j’ai réussi à en boire un à moitié (suffisant) moyennant une micro pause de 2″. Ce n’est cependant pas suffisant pour me garantir une bonne hydratation vu que les ravitos sont tous les 5km.

 

La gestion de la course:

Le plan a été tenu plus ou moins. Les 4:12 à l’arrivée à la montre sont là. Mais en course, c’est un peu différent.

Tout d’abord, bien que j’envisageais le negative split, je ne pensais pas perdre autant de temps sur la première moitié. J’ai gérer le profil ondulant du parcours un peu trop confortable je pense. mais ca peut être aussi permis de finir fort. On va dire que cela m’aura quand même inquiété un peu. De mémoire, je passe sous l’arche des 21 à 1h29mn52, du coup, je me suis dit plus trop de marge. Va falloir être fort. J’aurais préféré avoir 1/2′ de confort. Les tours automatiques comme prévu toutes les 15′ (pour la boisson) et un lap manuel tous les 2km pour vérifier l’allure à partir des panneaux.

La gestion à la FC (plan A’) a été comme prévu. Un premier 10 un peu haut (166 au lieu de 164/165), j’ai réussi à maintenir une allure correcte en ne dépassant pas (ou très épisodiquement) les 170 sur 3/4 du parcours. Et ca, j’en suis très satisfait car c’était pas gagné. Clairement, un effet des toutes dernières séances, et de la période d’assimilation et de la surcompensation. j’ai pas couru plus vite, mais plus à l’aise après un peu de repos. Du coup, capable d’accélérer une fois le 30ème passé et encore plus après le 37ème. Les jambes étaient là. Douloureuse, depuis le 20ème en fait, mais le mental était au moins aussi important ce jour là.

Bref, pour moi, ca n’aurait pas pu mieux se dérouler. Un plan suivi à 95%.

Le mur? Surement repoussé suffisamment loin, disons au 43ème, j’en demandais pas plus. L’avantage de faire du vélo, c’est que c’est beaucoup plus énergivore je trouve car on  a pas les traumatismes de la CAP. Du coup, j’ai déjà fait 2/3 fringales à l’entrainement, et donc reconnais les signes avant coureur. Je pense avoir pris les gels quand j’en avais besoin, bien qu’éloigné des recommandations des sites. Certains font sans, je les crois, mais juste je ne peux pas, mon métabolisme n’est pas prêt encore à tenir à ces allures sans apport. Je cours avec, ca me dérange pas plus que ca.

Bilan:

Comme je l’ai dit précédemment, je suis réconcilié, mais pas prêt à oublier les contraintes de la préparation ni la lassitude que j’ai vécu à partir du 19/20ème. Peut être une histoire de parcours, mais je ne crois pas. C’est juste trop long à mon gout.

Pour autant, j’ai pris beaucoup de plaisirs durant certaines séances de la préparation, et aussi un peu le jour J. Le marathon, c’est quand même une ambiance à part, où personne n’est vraiment là pour aller plus vite que les autres, juste pour aller plus vite que soi la fois d’avant. C’est cette communion dans un but commun, vaincre la distance qui rend l’ambiance plus détendue je pense. J’avoue avoir particulièrement aimé le départ comme l’arrivée, tout le monde se félicitant sans se connaitre ni connaitre nos temps respectifs, juste pour être aller au bout. Les marathoniens sont bien une espèce particulière, vraiment attachante par leur camaraderie. Tout comme les autres distances, chacun à ses codes et rites. J’y reviendrais c’est sur un jour, mais pas tout de suite, je ne me sens toutefois pas encore un membre à part entière de cette confrérie. Une prochaine fois peut-être 😉

 

Marathon de Sully: le CR

Préambule:

Ce marathon est une revanche improvisée, décidée il y a quelques mois. Le but est d’effacer de mauvais souvenir. Je me contenterais ici de raconter la course, et l’analyse se fera plus tard, basée sur le plan que j’avais présenté précédemment (oui faut suivre 😉 ).

La veille: Samedi matin, je me réveille à 5h, soucis gastriques qui me poursuivront toute la journée. J’essaye de manger le moins mal possible à midi (formation arbitre), et le soir (jambon/pain, y a que ca qui passera), mais rebelote dimanche matin à 6h (j’ai gagné 1h) et juste avant le départ. Bref, pas glop pour les réserves, j’espère ne pas en être victime durant la course. Point positif, surement du gagner 1 kg ou 2 à ce jeu la, toujours ca de pris.

L’arrivée et le départ. Arrivée sur le site, tout ce passe nickel, les gens sont charmants, pas beaucoup de monde encore, les formalités sont faites en 5mn. Je retourne au chaud dans la voiture. J’en sors pour traiter mes symptômes précédemment évoqués,  et du coup me retrouve un poil en retard. Du coup échauffement de 5′ en allant à la ligne de départ.

Pour ce dernier, je me suis volontairement placé au dernier moment. En effet, la file s’est remplie par l’arche donc par le devant et non par le derrière. Du coup, les retardataires se sont en fait retrouvés en première ligne ou presque. Ayant vu le coup venir, je me suis ainsi retrouvé en troisième ligne, donc plutôt bien. Sachant qu’ayant consulté les temps de l’année dernière, c’est pas illogique compte tenu de mes ambitions. j’avais juste zappé qu’il y avait des relayeurs sur 21 et 10km, qui partiraient du coup beaucoup plus vite.

Premier 10km : 42’27. FcMoy : 166 (et un max à 176)

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Un peu surpris, et par le photographe, et par les relais

Bien placé au départ, j’ai pu me mettre dans le rythme assez rapidement. Comme prévu, le cardio est passé dès le début au-dessus des 80%. La bonne nouvelle, c’est que j’ai pu rester au rythme prévu, soit en dessous des 4:14. Durant ce premier quart de marathon, une seule alerte, un concurrent me signale que deux de mes gels se font la malle. Du coup, je stresse, je ne réfléchis pas vraiment et je les bascule dans la poche du côté de la ceinture, histoire de les mettre en lieu sûr dans la poche normalement dévouée aux déchets (et oui, une place pour chaque chose).

 

Du coup, dans la confusion, le zip déraille, je lutte pendant 2/3 minutes pour le remettre dans la cote, mais ça marche pas (je la remettrais en 2s à la maison). Un rythme de 4:14, un peu en deçà des 4 :12 envisagés, mais j’essaye de gérer au plus souple les c
ôtes. Je prends soin tout le long de m’hydrater toutes les 15’ environ (lap auto), contrôler l’allure manuellement  tous les 2km, et je prends un gel à 10km. A signaler que c’est à ce moment-là que je me rends compte qu’il y a des relais parmi nous, donc normal que certains semblent voler. Faudrait un moyen de les identifier.

 

Deuxième 10km : 42’23. FcMoy : 167 (et un max à 174)

Le dénivelé se tasse un peu, d’où la FC max qui descend, mais globalement je me suis endormi. J’ai géré le profil on va dire ondulant comme je l’aurais fait à vélo en mode entrainement, en douceur dans les montées, et un peu plus fort dans le

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Juste avant l’arche du 21, tout va bien

s descentes. Du coup, un peu en retard encore par rapport aux prévisions (42′ pour 10km). Le réveil va venir à l’arche du 21, pour le seul bémol que je mettrais sur la course. Je sais qu’il est parfois dur de trouver des bénévoles. Mais là, c’était le bordel. Poste de relais des semi, les gens traversaient, et trainait au milieu de la route. Le ravito, les bénévoles en train de se prendre en photo et en selfies. Pas de personne pour nous dire où se trouve l’eau ou l’oasis. J’avais besoin d’eau pour le gel pris juste avant, du coup j’ai laissé tomber et pris ma boisson. Et pas de poubelles pour jeter mon gel vide. Un briefing pour nous indiquer que l’on est en Natura 2000, c’est bien, mais ne pas mettre de poubelles à la disposition des coureurs, c’est encore mieux (et dispo sur les autres ravitos).

 

Troisième 10km : 42’15, FcMoy : 168 (et un max à 174)

Toujours un peu de dénivelés mais on attaque la partie descendante mais sur chemin stabilisé. Donc l’allure progresse un p

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Après l’arche des 21, toujours dégouté par le manque du ravito

eu (4’13) pour arriver enfin dans les cibles, la FC étant elles étonnamment dans les cibles. Mon hydratation à base de boissons isotonique plus gels tous les 10kms semblent me suffire, j’attrape juste un verre d’eau au 30ème, et ça continue, je me sens bien. Les mollets tirent depuis le 20ème, mais je m’accroche, je sais que la douleur n’est qu’une information, donc je me prépare à enfoncer le clou. Et surtout, je pense à Rémi, qui a vécu le même épisode sur son marathon de Berlin, et qui m’a bien rappelé qu’il fallait laisser le cerveau au vestiaire. Donc je sais que mollet dur n’empêcheront pas de finir.

Le moment trash (car oui il en faut un): certains se rappelleront peut-être de mon échec sur semi à passer sous les 1h30 pour cause de pause pipi. Du coup, j’avais peur pour un marathon. Mais les affaires du matin semblent avoir éloigner ce problème. Une envie à 18km, mais passée et oubliée une fois l’arche des 21 franchies. Par contre, un concurrent  a été pris d’une crise foudroyante, je le remercie d’avoir eu la décence de se mettre à un mètre de la route pour nous faire profiter du spectacle. Vu qu’il était sur un chemin de traverse, il aurait pu aller un peu plus loin, non mais oh.

Quatrième 10km : 41’51, FcMoy : 172 (et un max à 178)

Vous remarquerez, je me suis enfin décidé à mettre le turbo. En particulier dans la deuxième partie où on longe la Loire. je pensais que ca sera sympathique, c’était juste chiant, on ne voyait malheureusement rien.  Dans ma tête, je dis que je garde encore un peu d’énergie, mais je sais que si j’arrive un peu frais pour le dernier 5k, ça va le faire. Et je donnerais tout sur ce dernier 5k. Je remonte donc gentiment les concurrents, surtout des relayeurs car parti pour 10km, ils sont partis comme des fusées et le payent dans les derniers kilomètres. Et quelques concurrents du marathon, mais pas de trop car on est peu à craquer à ce moment-là, ça arrive en général avant. Je commence à passer en mode zombie, ca devient dur mentalement, et surtout le paysage m’endort, littéralement. Vous voyez quand vous piquez du nez en voiture, que vous sentez les paupières se fermées et que vous commencez à faire des droles de trucs pour ne pas dormir (pincement, mordillage de joues …), c’était moi. Je me motive, surveille le cardio bloqué à 174 depuis un moment. Je fais en sorte de pas le laisser redescendre ni monter, je sais qu’à cette FC, je suis à la limite du seuil (et de la rupture) et je sais/sens aussi que le rythme est bon, donc je m’accroche.

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Bon, je cours pas l’œil rivé à ma montre, mais là, il y avait un panneau à droite (pas le 30 hein 😉 )

Derniers kilomètres.  2.47k? en 9’56. FcMoy 178 et max 184.

Coup de turbo pour approcher les 4’00, que je tiendrais jusqu’à la fin. Il s’accroche pas (les quadris tiraient plus chez lui que chez moi), et je continue à remonter. Mais boudiou que c’est long. D’ailleurs, je n’ai pas vu le panneau 42, mais depuis le 40, ma montre indiquera 2.9km jusqu’à l’arrivée. Je soupçonne une erreur dans le panneau 27 (ça remonte) que j’avais imaginé à la vue de mon temps canon entre le 26 et 27 (3’50). Du coup, je pense que l’erreur est répercutée à la fin car l’arche elle est forcément bien placée, c’est dur pour le moral de certains, mais ça ne me trouble pas vu que je m’y attendais suite au 27. Je sais où est l’arrivée, j’ai juste à tout donner, et je fais de toute façon plus confiance au balisage qu’à ma montre, car les officiels feront comme cela aussi.

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En rentrant dans le parc du château, juste avant la dernière ligne droite. J’en ai marre là ^^

J’arrive dans la dernière ligne droite du parc du château, j’ai l’impression de tout donner, et je vois le compteur affiché un truc en 59 :10, je sais que le contrat est rempli (à aucun moment je n’ai regardé le temps total de course sur ma montre en fait, sauf une fois l’arrivée franchie). J’arrive, vraiment soulagé d’en finir. Deux trois mots avec le speaker, et direction la tente ravito avant de faire des cercles en marchant  dans le parc pour soulager les jambes et évacuer un peu le lactique. Puis direction la voiture pour 2h30 de route pour retrouver la famille, et le retour à la vie normale après près de 3 mois de « contraintes » marathonesque.

 

Au final, une allure de 4:12 comme à l’entrainement sur ma montre, mais 4:14 selon les données de la course, ce qui m’offre mon rêve, c’est l’essentiel. C’est aussi pourquoi je m’entrainais un peu plus vite, car je savais que les montres surestiment ces choses-là.

Une FC moyenne de 169, soit pile poil 85% de FCM. Comme quoi ça marche ;). Après je n’ai pas eu peur de monter très vite au-dessus des 83%, l’idée était surtout de ne pas monter trop vite au-dessus des 85%. Contrat rempli.

Ca y est, on est réconcilié

Mais toujours pas de grand amour.

J’ai fini mon deuxième marathon. Après La Rochelle en 2007 qui avait été fini dans la douleur, surement le mur qui m’avait rattrapé au 38 ou 39ème après un moment trompeur d’euphorie.

Ce coup-ci, j’ai réussi à repousser le mur au 43ème kilomètre. Du coup, j’ai fini ce deuxième marathon dans un état moins pire. J’attends les photos officielles pour être sûr de ne pas finir comme un zombie, car c’était un peu mon impression sur les 5 derniers kilomètres.

Bref,  des chiffres:

Fréquence cardiaque moyenne: 169bpm, Min 97 | Max 184
Content de moi, car j’ai atteints le fameux 85% sans vraiment le chercher, relire ici. Super content du 97, ce qui veut dire que pour une fois, j’ai su me relâcher avant de partir. Faut dire qu’être en troisième ligne, ça aide car on sait que l’on ne va pas piétiner les autres. A part un gros con qui slalom sur les 100 premiers mètres,  que j’ai dû pousser pour ne pas me vautrer (pour le doubler 500m plus loin), ça n’a pas frotté du tout, bien sympa comme départ et ambiance bon enfant parmi les coureurs.

Distance: bah oui, car vous croyez encore qu’un marathon fait 42.2 km? Mais on vous ment brave gens, on vous spolie de quelques décamètres de soulagement. Et surtout on vous arnaque en vendant des montres qui vous donnent la vrai vie et la vérité absolue au poil de … près. Voilà la vérité de ma montre: j’ai parcouru 42.55km. En vrai, j’ai fait un marathon, oubliez ce que peut vous dire la montre, on s’en fout tous que le parcours n’était pas bien mesuré …. ;). Si vous avez fait plus de 42.2km, et bas tant pis pour vous, et tant pis pour moi, fallait être plus attentif.

Temps: 2h59h09. Bah oui, c’est le plus important. Je suis rentré dans mes objectifs. Et ça, ça fait rudement plaisir.

Une conclusion à chaud: j’y retournerais pas de sitôt. La récup s’annonce bien, la journée s’est bien passé (j’y reviendrais plus en détail, avec des photos j’espère, et belles mais ca j’y crois plus, les photographes sont pas magicien non plus), le retour à la maison aussi, mais c’est définitivement trop long. La longueur de la préparation, des séances, de la course, c’est juste trop long pour moi. Voilà. Je prends juste plus de plaisir sur semi, c’est un fait avéré et vérifié maintenant. Mais oui, je suis réconcilié avec le marathon, j’ai réussi à prendre un peu de plaisir durant la course, en tous les cas, plus de plaisir que de déplaisirs.

 

Le(s) plan(s)

Suite à une remarque de Coco, je me suis dit qu’il vaudrait mieux que j’écrive la façon dont je compte gérer ma course, comme cela, on pourra comparer après ;). Donc voila comment je pense gérer le tout.

La tenue:

A priori,il fera beau. Moyennement chaud. Et surtout beaucoup de vent. Ca c’est pas une bonne nouvelle, car ca va compliquer la gestion de la course. Du coup, je pense partir léger. Surement Tshirt/Corsaire. Si jamais je vois qu’il fait froid, ça sera pantalon long et T shirt manches longues. Si pluie, veste légère. Je prends au cas où le bonnet et gants, mais j’éviterais si possible.
Une certitude, en bas, ça sera chaussette blanche (pour rester classique), et les New Balance 890 V5. Une bonne surprise ces chaussures.

Le ravitaillement:

Bon, là on rentre dans la vraie stratégie. Car bon, la tenue, pas bien passionnant bien que hautement importante (et testée plusieurs fois).

Partant sur un marathon à taille humaine, je ne m’attends pas à un marathon avec des ravitos extravagant. En particulier, je prédis des gobelets. Je suis bien incapable de boire comme il faut au gobelet, d’où un manque d’hydratation mais surtout une FC qui s’envole et une allure qui s’effondre le temps que je récupère après m’être étouffé. Du coup, boisson énergétique High5. C’est ce qui m’accompagne depuis déjà pas mal de mois, sur le vélo comme en cap. Une valeur sure, sans aucune conséquences gastrique pour moi (ni mes voisins du coup).

Pour le solide, je suis malheureusement toujours incapable de manger solide en courant. Ca sera donc gel. La aussi, j’utilise couramment les gels High 5 sur le vélo, mais en cap, je préfère les gels liquide Overstims. Car plus facile à ingurgiter (une pression, et hop) et plus facile à ouvrir/fermer/jeter. Alternance des gels antioxydants/energix. Avec la boisson tous les 15′, je pense partir sur un gel toutes les 45mn/heure, selon mes envies/sensations. Pris en complément d’un verre d’eau au ravito bien sur, car on ne cumule jamais gel+boisson énergétique en même temps.

Le tout sera porté dans une ceinture Salomon “je ne sais plus quoi”. Le truc, c’est qu’elle a deux gourdes “design/3d marketeux” de 600mL (mais accepte les bidons contrairement à d’autres marques), qui devrait me permettre d’être autonome. Une poche à l’arrière pour le vital (clé de voiture, mouchoir, Id), et une pochette à l’avant pour mettre les gels. Plus la ceinture porte dossard/gel qui devrait me permettre de porter tout cela.

La gestion de la course:

Le plan. Unique, simple. Tenir les 4:12/km le plus longtemps possible, et ce dès le début. Ou 4:10. Enfin, un truc facile à se rappeler et à calculer. En l’occurrence, ca fait respectivement 21′ au 5km ou 25′ au 6km. Donc facile à calculer, car ca fait 8*5+2 ou 6*7. Bref, ca permet de calculer les temps de passages facilement en course. Ma montre sera surement régler sur tour automatique tous les 15′ ou 20′ (d’où le coup de boisson toutes les 15′), et je ferais des tours manuels au panneau s’il y a, mais sinon grosso modo toutes les 10 minutes pour vérifier l’allure, et remettre à zéro l’affichage de l’allure moyenne de ma montre. Je compte afficher  allure moyenne du tour en cours, FC, temps du tour. Et la distance totale/temps totale/allure moyenne totale sur un autre écran.Capture

Sinon, comme tout plan qui se respecte il y a des plans B. Tout d’abord, le plan pourrait se définir en un A’, dirigé par la FC. J’ai choisi de tenir des FCs cibles de l’ordre de 165 max sur le premier 10, 170 max sur le deuxième, le troisième pas plus de 172/173, et idéalement le 4 dans les 175/6. Ça tient compte de la dérive, et 164=82.8% et 175=88.4%. C’est pas pour suivre le fameux 85% de FCm, car je ne crois pas à ces absolus, mais ce sont des FCs définies au cours des entrainements et du test Delerue. Et c’est des fréquences max,  en conditions normales, je devrais pouvoir rester sous la zone des 170/2 tout le long et à 4:12, ca devrait tenir dans les 164/165 toute la première moitié, sauf passage un peu compliqué. De ce que j’ai vu en SL et autres, la dérive a tendance à commencer vers les 1h30 soit au semi, je saurais être souple à ce moment là.

Comme indiqué, je tiens compte d’une éventuelle dérive, mais c’est pas dit qu’elle arrive. En effet, j’ai tendance à monter vite en FC, mais ca reste plutôt constant. Donc je ne me focalise pas de trop dessus. Si ca dépasse, je ne ralentirais pas, sauf si ca atteint des FCs que je sais critique.

Autre option. Augmenter l’allure pour atteindre les 4’06. C’est une allure que j’ai maintenue ces dernières semaines assez facilement durant certaines séances, c’est à dire avec les FCs cibles dans les clous des semaines précédentes. Ce 4’06 est en fait l’allure théorique que je pourrais maintenir selon certains calculateurs. Maintenant, dans la pratique, je ne le sens pas plus que ca. C’est un rythme trop soutenu pour que je pense tenir musculairement et psychologiquement. Et vu qu’il annonce du vent soutenu, j’éviterais. De toute façon, selon le calculateur JD, je dois pouvoir espérer un 4:10 d’après mon temps sur semi sur parcours compliqué (deux à trois fois plus de dénivelé que sur ce marathon), donc je me dit que ca ne sert à rien de vouloir viser plus haut tout de suite, à moins d’être suicidaire (et il y a de meilleurs moyens que le marathon pour ca).

Plan B si tout foire avant, finir aussi fort que je peux. Si l’allure chute, et bien c’était que c’était pas le bon jour, ou la bonne allure. Si la FC s’envole très, trop haut, on ralentira. Mais du coup, je passerais en mode sensation, pour être sur de finir, mais en ayant tout donner. Mais comme l’a dit Rémy, le cerveau sera pas mal au vestiaire dimanche. La prépa est faite, bien qu’un peu de lassitude m’habite, j’ai eu de superbes sensations tout du long, et l’impression (et les chiffres) d’avoir bien progresser. Donc je fais confiance au travail durement accompli.

Pour le profil, c’est assez plat. Ça monte très doucement les 30 premiers km, mais la première partie se fera très surement vent de face. Quelques bosses, que je gérerais en fonction des sensations et du cardio. Ensuite, au 25/30ème, une “longue” descente qui amènera sur un bout de plat. Cette descente me rassure, car je sais qu’il n’y aura plus de bosses piquante après. Ca sera donc le moment de récupérer des forces. Il faudra vraiment que je ne cède pas à l’euphorie du semi et du 30ème qui passe (si ca passe, mais j’y crois à mort 😉 ) et que j’augmente le rythme sans m’en rendre compte, trop tôt pour cela.

De mémoire, c’était ma plus grosse erreur lors de mon premier marathon il y fort fort longtemps. Pour ce deuxième essai, j’aimerais donc vraiment me caler sur une allure, et y coller le plus longtemps et le plus fidèlement possible. Cardio et GPS aidant, je vais donc tout faire pour le courir au plus juste, donc sans me griller avant l’heure, mais sans non plus le courir sur la réserve. Et puis au 35/36, en fonction des sensations, on avisera et on laissera les jambes (douloureuses) accélérer si elles en ont envie.

 

L’intérêt du plan de course:

En écrivant ces lignes, je me suis demandé l’intérêt. Ca peut paraitre prétentieux, accroc du contrôle, trop de réflexion… Mais au final, je me dis que c’est comme le compte rendu, ca laisse une trace. Comme on dit souvent, tout ce qui n’est pas écrit n’existe pas. Écrire un tel plan, même sans le partager, ca permet de formaliser les choses, de les rendre concrètes. Et aussi de les mémoriser. Le jour J, suffit de relire le plan, voir de courir avec un marquage des temps de passage sur le bras, bref, se faciliter les choses, tout comme une check-list. Et puis le plan est déjà fait, pendant la course, on a plus le droit de le changer même si c’est pas gravé dans le marbre (ou alors l’adapter aux conditions, mais c’est du plan B normalement, donc planifié) . Et puis, j’ai développé l’idée que si on ne fixe pas des buts (quels qu’ils soient, pas forcément besoin de repousser des limites ou quoi), c’est souvent un moyen de préparer une justification pour un échec, ou tout du moins ne pas avoir à le justifier vu qu’on ne l’avait pas planifier. Chez moi, il est clair depuis le début que le marathon serait une tentative de sub3h, à une allure de 4’12 (fixée dès le début du plan, et travaillée malgré des FCs un peu hautes au début) pour s’assurer un peu de marge niveau ravito et pause pipi. Si ca se fait, j’analyserais et savourerais. Si ca ne se fait pas, j’analyserais ce qui n’a pas marché, et j’aurais des axes d’amélioration pour le prochain la décennie prochaine. Mais pour l’instant, je pars confiant, sachant que j’ai fais tout ce que je devais faire. Le reste, on verra dimanche. Je crois que c’est cela le pire pour moi, savoir que tout n’est pas entre mes mains.

 

Bonus supplémentaire, la trame du débriefing est déjà prête du coup ;).