Entrainement Vélo Semaine 11

Fini la récupération de la semaine dernière, retour à des séances pimentées. Et avec le beau temps, 2/4 ont été faites dehors.

Après une séance improvisée dimanche dernier, j’ai regardé de plus près le W’ dans golden cheetah (GC). Et découvert qu’il fallait le paramétrer. Je croyais pourtant avoir rentré ma FTP, mais apparemment non. Quoiqu’il en soit, maintenant, les W’ lors des séances sont positives, mais continuent à bien descendre preuve que ca travaille. Reste la séance de dimanche donc, avec un W’ négatif où le logiciel me conseille de revoir à la hausse ma CP, mais ca attendra. Faut aussi dire que j’ai fini la côte plutôt dans le dur, elle n’était pas facile celle .

Lundi: Séance VO2max: Red Lake+2.

Red Lake +2Le classique, Lundi, c’est travail VO2max. Parti pour 5*7 minutes à 108%FTP, avec une récup de 5′ entre chaque répétitions.

Dur, mais gérable. C’est clairement les séances les plus dures pour moi, mais aussi celle que j’aime le plus car faut être tenace.

 

Mercredi: Séance Mixte VO2max/Over-Under Julius Caesar +3

Julius Caesar +3Séance en deux parties. Une première partie avec 2 blocs de 4*2’à 120%, soit limite VO2max/anaérobie, avec 2’de récup. Ensuite, c’est parti pour 2*3 répétitions d’over/under, avec 2′ à 110% puis 2′ à 95%, ou l’inverse ;).

C’est fun, et pas si exigeant que ca en a l’air. Surtout, les 1h30 passent très vite vu que l’on alterne pas mal repos et travail.

Vendredi: séance Sweet Spot Pioneer

Toujours pareil, c’est pas bien original cette histoire. 45 minutes à 80/85% dans une séance d’une heure. Même topo que la semaine dernière, la météo est bonne, je saute sur le vélo d’extérieur. Et comme toujours, un peu de mal à tenir les consignes même si ca progresse. J’arrive à faire deux blocs entre un belle côte qui me fera encore une fois bien taper dans les réserves selon le singe doré (Golden Cheetah). Ca me donne (un peu) confiance pour le triathlon auquel j’ai eu la bonne idée de m’inscrire  (oui je commence à regretter) et qui annonce un dénivelé sérieux (1500m) avec des cotes longues et pentues, ce qu’il manque par chez moi.

On la voit bien la côte? Moi je l'ai sentie.

On la voit bien la côte? Moi je l’ai sentie.

Sinon, GC me donne du coup un nouvel CP (ou FTP) à minima de 287w vu la cote que j’ai passé. C’est peut-être un peu optimiste, mais ce me rassure pas mal pour le triathlon d’Obernai.

Notez aussi que la courbe jaune est plus propre au début qu’après la côte. Aucun effet de cette dernière, c’est juste que le retour est fait sur une portion de route bonne, mais plutôt vallonnée, donc pas facile de coller aux cibles. Par contre, merci Training Peak pour me  permettre d’analyser la NP et la variabilité des laps, ca me permet de savoir que j’ai bossé dans les clous, bien que un peu dans la partie haute de la cible (85%, 1.02 et 1.04 en VI). Je ne regrette pas d’avoir utiliser l’argent strava premium pour ca. En plus des fonctions d’agenda et de plan annuel, ca facilite la vie pour les cycliste et la puissance. Pour un coureur à pied, clairement moins intéressant vu que pas encore de données de puissance (mais nul doute que ca va venir un jour).

Dimanche: séance optionnelle: travail endurance et puissance en côte

Comme dimanche dernier, je me suis octroyé une petite sortie histoire de me détendre après un samedi de formation. Rien de bien exigeant ce coup ci. Ici

Objectif atteint, rester sous les 80% de FTP (et les FC en dessous de 70%). J’en ai profiter pour travailler la puissance, en montant les cotes avec une cadence avoisinant les 60 rpm, alors que sur plat je suis à 90 et en montée en général à 80. Ce fut une révélation, ca monte, j’arrive aussi ainsi à ne pas mettre trop de puissance alors que quand je mouline, tout de suite la puissance s’envole, et je me grille. Et au final, je ramène des récompenses, même si ca faisait un bail que j’étais pas passé par la, mais quand même, ca veut dire que monter à un rythme cool n’est pas super pénalisant en terme de perfs. Bref, travail à continuer en vue d’Obernai.

 

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