Prédiction triathlon, le retour.

J’avais tenté en début d’année dernière de prédire mon temps sur mon premier triathlon, qui devait se dérouler à Chalain, à relire ici. Et même si j’avais changé d’avis pour ma première course, les prédictions ne s’étaient pas révélés trop éloignées de la réalité, 2h36 contre 2h35 prévue. Du coup, c’est reparti pour une nouvelle tentative, avec l’objectif de ce début d’année le Triathlon d’Obernai format HIM.

Cette année, j’ai décidé de me baser sur les résultats de l’année 2015 d’Obernai toujours, et de réutiliser mes performances sur triathlon en 2015. D’abord, les résultats d’Obernai.Diapositive1
Encore une fois, la performance finale est bien prédite par la performance à vélo (en rouge). Et pas surprenant, vu que le vélo est toujours le plus long des trois. Par contre, la nage a bien diminué en prédicteur, et est pour ainsi dire non représentative de la performance finale. Non pas que les plus rapides à la nage ne finissent pas dans les premiers (car c’est toujours le cas), mais plus ça se rallonge, plus il est possible de rattraper une natation mauvaise, particulièrement visible dans le milieu de peloton. Et toujours, le moins on passe de temps à vélo, le moins de temps on passera en course (oui, c’est ultra nouveau comme conclusion).
Ce que l’on peut voir aussi, c’est que dans le milieu du peloton, on a des performances en vélo un peu faible (au dessus de la courbe rouge) mais qui sont compensés par une course à pied très rapide (triangle très en dessous de la courbe verte). Ce sont très probablement des spécialistes de la cap qui ont fait le minimum sur le vélo. A l’opposé, on retrouve aussi des bons cyclistes qui donnent tous sur le vélo, mais en patissent sur la cap (vers les 6h43), car faire un bon vélo c’est bien, mais la chute n’en sera que plus dure en CAP si on a trop donné avant.

Pour  en revenir à mon cas, j’ai choisi de me baser sur mes classements en 2015. J’ai pris le triathlon de Bergerac, ma meilleure performance sur un format M. J’ai regardé ma position relative au classement, et j’ai cherché à quel niveau cela correspondrait sur Obernai. Bien que les distances ne soient pas les mêmes, c’est à mon avis comparable. Bergerac était le championnat d’Aquitaine, Obernai sera le championnat d’Alsace, ca devrait assurer un niveau compétitif semblable.

Obernai resultat

Classement hypothétique en natation/vélo/cap

Pour l’étape suivante, j’ai donc regardé les temps de chaque discipline à Obernai l’année dernière. Le meilleur, le pire, la moyenne et la médiane.

Obernai Temps estimé

Temps Obernai pour chaque discipline

La moyenne un peu plus lente que la médiane, cela indique que l’on a plus de dispersion vers le bas, c’est à dire plus d’écart dans la deuxième moitié des concurrents que dans la première moitié. Rien de surprenant. Le temps median est à 5h45, ce qui s’explique par un parcours vélo court, mais exigeant qui fait que la moyenne vélo est basse, et la course à pied difficile après.
J’ai ensuite regarder  les 27ème, 69ème et 125ème temps pour la cap, vélo et natation respectivement, afin d’estimer mes temps si j’arrive à être au même niveau qu’a Bergerac. En rajoutant le temps médian des transitions, ça me ferait un temps en 5h11mn20s, et 38’47 en nat, 2h54mn27 en vélo et 1h32mn11 en cap. C’est bien mais moi j’aurais aimé un sub 5h. Ça me parait compliqué pour cette course. Car même si j’étais au niveau de ma cap (mon point fort) dans les trois disciplines, ça ferait tout juste 5h. Sachant que le 32′ en natation (soit 1:38/100m) ne m’est pas accessible. Le 30,15km/h de moyenne en vélo me parait aussi difficile à atteindre.

Pour vérifier cette question de vélo, j’ai joué avec un logiciel web, Best Bike Split (BBS), qui permet de planifier sa course vélo en terme de puissance selon le profil de la course.

BBS obernai

Prediction BBS

Avec ma FTP de 266w, cela donnerait un temps de 3h et une moyenne de 27.31 km/h. C’est très théorique, mais c’est reconnu comme efficace. J’ai d’ailleurs joué avec la course de Bergerac de l’année dernière, et j’ai obtenu la prédiction très précise, moyennant mon arrêt imprévu pour cause de chaine bloquée entre pédalier et cadre. Le truc, c’est que j’ai utilisé ma FTP de cette année (266) au lieu de l’année dernière (245). Cela pourrait vouloir dire que ma FTP est un peu sous évalué en intérieure, ou alors que je suis capable de tenir un % plus élevé que prévu. D’après mes sensations, je dirais que c’est plutôt un soucis de FTP sous estimé, car j’ai pas l’impression d’avoir “tout” donné en vélo. Donc, surement un peu de marge sur le parcours vélo, pour atteindre les 2h54 pourquoi pas (+4/5% de puissance). Par contre, les 2h43 et 30km/h ne me semblent pas à ma portée, pas encore tout du moins ;).

D’ailleurs à ce jeu là de savoir ce qui est améliorable, j’ai regardé ce que représenterais de progresser d’un “palier” pour chaque discipline.

Obernai delta

Différentiel de progression

En natation, être capable de nager à mon “niveau CAP” me ferait gagner presque 6′. A titre de comparaison, c’est plus de la moitié de la différence (57%) entre le concurrent median (le concurrent du milieu, avec autant de personne devant lui que derrière lui) et le meilleur. C’est énorme. Mais comme déjà dit, passer d’une allure de 1:58 à 1:36 n’est pas possible. Par contre, rattraper mon “niveau vélo”, soit une allure de 1:48, c’est réalisable. C’est une allure que je maintiens en piscine moyennant un peu d’effort sur des distances de 300m. Ayant une tendance à nager plus vite en compétition en lac (je suis nul en virage), je me dis que c’est possible, donc presque 3 minutes potentiellement gagnable.
Pour le vélo, rouler à mon niveau cap n’est pas envisageable. Vu les chiffres de BBS, être en mesure d’être à mon “niveau vélo” serait déjà une belle réussite. Mais comme sur M, progresser en vélo serait là aussi ce qui amènerait le plus de gain au final, près de 11′.
Par contre, la cap est là où il y a le plus de temps à perdre. En effet, c’est là que la différence entre le meilleur et le médian est la plus forte (43mn27 contre 41mn43 sur le vélo bien que ce soit plus long). Si le temps final est surtout impacté par le vélo, la différence entre les concurrents se ferait donc surtout en CAP. Donc bosser l’allure, et surtout bosser les enchainements pour être en mesure de courir à son plein potentiel après le vélo. Ça sera mon objectif principal du plan en dernière phase, plus que de faire monter ma FTP ou ma VMA. Pour la course, je pense être en mesure de faire mieux que 1h32. D’après mon expérience très limitée, mon AS sur 10km en triathlon est mon AS21, je pars donc du principe que mon AS21 sur triathlon pourrait être mon AS42. D’après mon dernier marathon en décembre, ça devrait faire passer vers les 1h29. Encore 3 minutes de gagnés.

Récapitulons. 3′ potentiellement en natation, et 3′ potentiellement en cap, cela donnerait un temps vers les 5h05. Ça me conviendrait assez. Sachant que c’est soumis à la condition de faire un bon vélo. Je vais m’appliquer à bosser les cotes, et aussi les enchainements Velo/CAP à allure course pour être sur d’être capable de donner mon meilleur sur semi après le vélo.
Sur un graphique, mes temps théoriques seraient sous cette forme, à moi de faire mieux 😉

Diapositive2

Mes temps hypothétiques selon le classement Bergerac/Obernai

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6 comments

  1. ah ah ah c’est marrant moi aussi je passe mon temps à jouer avec Google Spreadsheet cette semaine ! on s’entend bien sur le sujet, on va faire un Webring 1.0 des nerds qui court avec Excel ! Je serais curieux de savoir si tu as réussi à monter un PMC à la sauce TP… moi le score TSS ne me satisfait pas pleinement (dénivelé, trail mal géré, hrTSS très sous estimé pour en vélo -peut-être à cause du réglage de mes zones de FC limité à trois)

    Comme tu as du le lire, il est effectivement classique de sous estimer un peu le FTP sur le home-trainer, peut-être qu’un CP20 en extérieur affinerait les choses ?

    Par contre, je pense que 5% de puissance de puissance en plus c’est beaucoup, quel IF avais tu à Bergerac sur la partie vélo ? Je pense aussi que 0,84 c’est un chouilla trop pour être très bien en CAP, je pensais en garder sous la pédale l’année dernière à Kraichgau et je restais stoïque quand je me faisais doubler mais

    Enfin, de ce que je vois tu te sous-estimes un peu en nat, je pense qu tu vaux mieux que 1:56/100m, surtout avec la combi

    Moi je serais là en pseudo touriste 🙂

    1. Non je ne me suis pas encore penché sur l’histoire de PMC. j’ai abandonné l’idée de faire un truc correct avec TP. J’ai acheté le bouquin de Allen Coggan, je commence à mieux cerner l’idée. Mais ca commence à faire un peu beaucoup à gérer pour moi, plus facile à faire si on fait que du vélo.
      Pour ma part, je fais confiance aux plans TP pour me donner la caisse, on verra plus tard pour comprendre 😉

      Pour la FTP plus forte en extérieur, figure toi que je viens de le lire seulement (et encore trop peu de données pour le vérifier). Et effectivement, je crois que ca s’applique pour moi, ca expliquerait Bergerac (j’etais à 245 selon test FTP trainer road, 266 en ce moment). Pas de données de puissance pour Begerac, donc je ne sais pas ce que j’ai fait, mais j’ai plutôt bien couru derrière (10km en 40’01). Pour Obernai, l’objectif est d’apprendre, donc je la jouerais prudente en vélo.

      Pour la nat, je nage moins vite en combi que sans pour le peu de test que j’ai fait à l’entrainement, car j’ai pas nagé en compet avec la combi. Mais je pars sur une allure cible de 1:45 pour le M et 1:50 pour le HIM cette année, ca me parait raisonnable, surtout si j’arrive à me faire un peu violence et à apprivoiser l’art de la natation avec combi, encore quelques mois pour etre prêt 😉

      Au plaisir de se retrouver autour d’une binouze à l’arrivée entre touristes ;).

      1. tu peux estimer la puissance à Bergerac, y’a plein d’outils pour ça et en déduire un IF 😉

        le PMC et cie c’est vrai que c’est idéalement construit pour le vélo

        tu as pris un abonnement TP pour suivre un de leur plan après la lecture de la bible ? (j’ai commencé à le relire, c’est agréable, mais je suis gêné car je n’arrive pas à adhérer à “train like a horse” avec son propos 😉 Je crois que ça me plairait d’arriver à construire un vrai plan annuel

        c’est tout de même curieux que la combi te gêne, la buoyancy apportée est tout de même sympa non ?

  2. Pour bergerac, si je me fie à mon temps, à best bike split, et mon estimation de FTP un peu avant l’épreuve, IF=100 😉 Donc y a une couille dans le paté, ou alors je rajoute plus 15 pour une FTP en extérieur, et ca me ferait un IF proche de 0.95, plus cohérent deja. Sachant qu’en cap, tenir au seuil est mon point fort.

    TP: oui, j’ai pris l’abonnement pour gérer mon planning et l’ATP. Par contre, je me suis trompé, c’est les plans Trainerroad que je suis pour la partie cycle, pour la nat et cap, c’est bibi qui décide, avec une organisation facon Friel. J’ai jamais aimé la présentation des plans TP.

    Pour Joe et sa bible, j’ai choisi de suivre l’option “think like a bumblebee”;)

    Pour la combi (orca sonar), je pense que ca vient du fait que mon principal probleme en natation, c’est le mouvement de bras (pas assez d’allonge, une main qui descend trop tot donc freine, et pas assez d’accélération du bras pour etre vraiment propulsif). Du coup, la combi est peut etre pas assez souple aux épaules, et vient encore me limiter un peu plus dans mes bras. Par contre, trop de flottaison à l’arrière, j’ai les pieds qui sortent de l’eau (je vais pas tarder à en couper 1cm je pense). D’ici peu, je devrais pouvoir essayer différents modèles Sailfish, je verrais si ca change ma nage (test en piscine, donc pas d’erreur GPS aussi).

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