Comment occuper mes journées de desperate housefather ;)

Bien que j’ai (soit disant) du temps libre, je ne suis pas totalement maître de mes mouvements. En particulier, j’ai beaucoup de mal à trouver le temps, et les conditions météo propices pour faire du vélo de route de manière efficace. Vu que le vélo est à la fois une de mes faiblesses en triathlon (après la nage) et là où il y a le plus de temps à gagner, j’ai décidé de mettre le paquet sur l’entrainement vélo cette année. Donc pour être indépendant de la météo, et pour faire de la qualité dans un temps limité, j’ai choisi de prendre l’option Home trainer, et un logiciel pour faire mes séances.

Présentation succincte de Trainerroad et de ses plans d’entrainement

structured training

Avec un simple capteur de cadence et de vitesse, plus un home trainer, le logiciel Trainerroad est capable de fournir une estimation de la puissance fournie, et ainsi fournir des séances de travail adapté afin de progresser les points que l’on veut développer. Pour ma part, ca fait déjà huit semaine que je suis un de ces plans, axé triathlon Half Ironman (incluant des idées de séances cap et natation). Souvent plus long qu’un plan cap, un plan vélo sur le long terme passe par plusieurs étapes, en gros trois phases. La première, “base”, permet de travailler les fondamentaux pour la suite, donc surtout du foncier. La deuxième partie dite “Build” permet de progresser en travaillant la FTP (équivalent VMA) et son maintien sur des durées de plus en plus longues. La troisième phase, “speciality”, permettra d’affiner les besoins spécifiques en fonction des courses qui vous attendent. Donc, je commence la phase deux, build axée triathlon. Trainerroad fourni de plus en plus de plans pour différentes orientations, du sprint à la cyclorando, du contre la montre à l’étape de montagne. De quoi satisfaire tout le monde 😉

 

Mes activités de la semaine

En parallèle à la progression en natation, qui n’avance plus de trop en ce moment car je suis principalement les séances clubs en ce moment, je vais donc vous narrer mes séances de la semaine.

first week build mid volume HIM

Le programme de la semaine 1

Première séance, ca commence par un test de ma puissance au seuil (FTP) car c’est cela qui guide les % de puissances à attendre sur les séances suivantes. Malheureusement, un souci de clé Bluetooth fera que je ne pourrais pas faire la séance avec le logiciel. Pas grave, j’ai utilisé mon vélo de triathlon et ses pédales de puissance (Powertap P1) sur le home trainer. Et surprise, ca m’a donné une très légère progression (+6w), mais surtout des résultats similaires par rapport à ce que j’avais estimé plus ou moins à partir des séance précédentes. Comme quoi les sensations sont parfois de bons indicateurs. Bref, FTP pour la suite: 266 watts, et une FC au seuil moyenne: environ 176.

polar test FTP

Le résumé Polar de la séance Test

Deuxième séance: une séance d’endurance, avec un gros bloc continu entre 85 et 90% de ma FTP. Toujours en rade de bidule bluetooth, j’ai faite la sortie en extérieur. C’est ça qui est bien avec le capteur de puissance sur le vélo. Normalement, c’est une séance très pénible sur home trainer, car pas beaucoup de variété. Mais en extérieur, ca change tout. J’ai aussi été surpris de découvrir que c’est l’intensité à laquelle je faisais la plupart de mes sorties, et ca tombe bien, car c’est apparemment la bonne intensité pour bosser le foncier. J’ai un peu foiré avec les contrôles du compteur, il y a donc deux fichiers mais on peut voir sur le premier, à partir de 11’00, je m’applique à rester dans un intervalle de puissance donné, et la FC est incroyablement stable (comparé au beug du début ^^). Dans le deuxième fichier, le retour, je ne surveille plus vraiment, mais juste me fait plaisir en variant, et on voit que c’est beaucoup plus chaotique. Du coup, je me dis que le capteur de puissance est vraiment un bel outil pour gérer son effort. La vitesse varie, mais la FC, et donc la dépense reste constante.pioneer

Lien strava: aller et retour

Troisième séance: une séance sur home trainer, dite over-under. On y reviendra à ce concept, il existe aussi en cap. Le principe est de faire des bonnes séries juste un peu en dessous de la FTP (under), donc exigeante, et de mettre des sprints de 45″/1′ (over) histoire de mettre du lactique dans les jambes, et de revenir à l’allure “under” pour évacuer tout ca. Autant vous le dire tout de suite, ca brûle. Les 30 premières secondes après le sprint, on a envie de s’arrêter, surtout que l’allure under est exigeante. Mais l’intérêt de l’over, c’est que ca nous fait dire aussi que le under est pas si terrible que ca, donc on s’accroche. Bref, au final, une séance de 1h30 qui passe assez vite, un gros sentiment d’avoir travaillé. C’est la première séance du genre, donc un peu dur de trouver le bon rythme et se caler à la bonne puissance. Mais une fois les marques prises, c’est très sympa comme travail.

Séance warlow: over under

Séance warlow: over under

Epilogue:

Et oui, il n’y a pas de quatrième séance. C’est une séance de récup prévue au plan, j’ai choisi de la rendre optionnelle car pas trop de temps en ce moment, et je fais plus de nage et de cap que ce qui est recommandé dans le plan. Donc, je m’octroie un peu de repos en plus. Par contre au beau jour, il est à peu près certain que je ferais les trois séances de Home trainer durant la semaine avec Trainerroad, et que le weekend sera l’occasion de sortir en extérieur, à un rythme récupération ou endurance histoire de profiter du beau temps et m’habituer à rouler dehors. Mais ca restera optionnel, en fonction de la météo. Et peut etre que je ferais quelques séances dehors, en gardant la trame de travail de Trainerroad. Car il faut pas le nier, plus d’une heure sur Home Trainer, c’est long, très long…

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