Le(s) plan(s)

Suite à une remarque de Coco, je me suis dit qu’il vaudrait mieux que j’écrive la façon dont je compte gérer ma course, comme cela, on pourra comparer après ;). Donc voila comment je pense gérer le tout.

La tenue:

A priori,il fera beau. Moyennement chaud. Et surtout beaucoup de vent. Ca c’est pas une bonne nouvelle, car ca va compliquer la gestion de la course. Du coup, je pense partir léger. Surement Tshirt/Corsaire. Si jamais je vois qu’il fait froid, ça sera pantalon long et T shirt manches longues. Si pluie, veste légère. Je prends au cas où le bonnet et gants, mais j’éviterais si possible.
Une certitude, en bas, ça sera chaussette blanche (pour rester classique), et les New Balance 890 V5. Une bonne surprise ces chaussures.

Le ravitaillement:

Bon, là on rentre dans la vraie stratégie. Car bon, la tenue, pas bien passionnant bien que hautement importante (et testée plusieurs fois).

Partant sur un marathon à taille humaine, je ne m’attends pas à un marathon avec des ravitos extravagant. En particulier, je prédis des gobelets. Je suis bien incapable de boire comme il faut au gobelet, d’où un manque d’hydratation mais surtout une FC qui s’envole et une allure qui s’effondre le temps que je récupère après m’être étouffé. Du coup, boisson énergétique High5. C’est ce qui m’accompagne depuis déjà pas mal de mois, sur le vélo comme en cap. Une valeur sure, sans aucune conséquences gastrique pour moi (ni mes voisins du coup).

Pour le solide, je suis malheureusement toujours incapable de manger solide en courant. Ca sera donc gel. La aussi, j’utilise couramment les gels High 5 sur le vélo, mais en cap, je préfère les gels liquide Overstims. Car plus facile à ingurgiter (une pression, et hop) et plus facile à ouvrir/fermer/jeter. Alternance des gels antioxydants/energix. Avec la boisson tous les 15′, je pense partir sur un gel toutes les 45mn/heure, selon mes envies/sensations. Pris en complément d’un verre d’eau au ravito bien sur, car on ne cumule jamais gel+boisson énergétique en même temps.

Le tout sera porté dans une ceinture Salomon “je ne sais plus quoi”. Le truc, c’est qu’elle a deux gourdes “design/3d marketeux” de 600mL (mais accepte les bidons contrairement à d’autres marques), qui devrait me permettre d’être autonome. Une poche à l’arrière pour le vital (clé de voiture, mouchoir, Id), et une pochette à l’avant pour mettre les gels. Plus la ceinture porte dossard/gel qui devrait me permettre de porter tout cela.

La gestion de la course:

Le plan. Unique, simple. Tenir les 4:12/km le plus longtemps possible, et ce dès le début. Ou 4:10. Enfin, un truc facile à se rappeler et à calculer. En l’occurrence, ca fait respectivement 21′ au 5km ou 25′ au 6km. Donc facile à calculer, car ca fait 8*5+2 ou 6*7. Bref, ca permet de calculer les temps de passages facilement en course. Ma montre sera surement régler sur tour automatique tous les 15′ ou 20′ (d’où le coup de boisson toutes les 15′), et je ferais des tours manuels au panneau s’il y a, mais sinon grosso modo toutes les 10 minutes pour vérifier l’allure, et remettre à zéro l’affichage de l’allure moyenne de ma montre. Je compte afficher  allure moyenne du tour en cours, FC, temps du tour. Et la distance totale/temps totale/allure moyenne totale sur un autre écran.Capture

Sinon, comme tout plan qui se respecte il y a des plans B. Tout d’abord, le plan pourrait se définir en un A’, dirigé par la FC. J’ai choisi de tenir des FCs cibles de l’ordre de 165 max sur le premier 10, 170 max sur le deuxième, le troisième pas plus de 172/173, et idéalement le 4 dans les 175/6. Ça tient compte de la dérive, et 164=82.8% et 175=88.4%. C’est pas pour suivre le fameux 85% de FCm, car je ne crois pas à ces absolus, mais ce sont des FCs définies au cours des entrainements et du test Delerue. Et c’est des fréquences max,  en conditions normales, je devrais pouvoir rester sous la zone des 170/2 tout le long et à 4:12, ca devrait tenir dans les 164/165 toute la première moitié, sauf passage un peu compliqué. De ce que j’ai vu en SL et autres, la dérive a tendance à commencer vers les 1h30 soit au semi, je saurais être souple à ce moment là.

Comme indiqué, je tiens compte d’une éventuelle dérive, mais c’est pas dit qu’elle arrive. En effet, j’ai tendance à monter vite en FC, mais ca reste plutôt constant. Donc je ne me focalise pas de trop dessus. Si ca dépasse, je ne ralentirais pas, sauf si ca atteint des FCs que je sais critique.

Autre option. Augmenter l’allure pour atteindre les 4’06. C’est une allure que j’ai maintenue ces dernières semaines assez facilement durant certaines séances, c’est à dire avec les FCs cibles dans les clous des semaines précédentes. Ce 4’06 est en fait l’allure théorique que je pourrais maintenir selon certains calculateurs. Maintenant, dans la pratique, je ne le sens pas plus que ca. C’est un rythme trop soutenu pour que je pense tenir musculairement et psychologiquement. Et vu qu’il annonce du vent soutenu, j’éviterais. De toute façon, selon le calculateur JD, je dois pouvoir espérer un 4:10 d’après mon temps sur semi sur parcours compliqué (deux à trois fois plus de dénivelé que sur ce marathon), donc je me dit que ca ne sert à rien de vouloir viser plus haut tout de suite, à moins d’être suicidaire (et il y a de meilleurs moyens que le marathon pour ca).

Plan B si tout foire avant, finir aussi fort que je peux. Si l’allure chute, et bien c’était que c’était pas le bon jour, ou la bonne allure. Si la FC s’envole très, trop haut, on ralentira. Mais du coup, je passerais en mode sensation, pour être sur de finir, mais en ayant tout donner. Mais comme l’a dit Rémy, le cerveau sera pas mal au vestiaire dimanche. La prépa est faite, bien qu’un peu de lassitude m’habite, j’ai eu de superbes sensations tout du long, et l’impression (et les chiffres) d’avoir bien progresser. Donc je fais confiance au travail durement accompli.

Pour le profil, c’est assez plat. Ça monte très doucement les 30 premiers km, mais la première partie se fera très surement vent de face. Quelques bosses, que je gérerais en fonction des sensations et du cardio. Ensuite, au 25/30ème, une “longue” descente qui amènera sur un bout de plat. Cette descente me rassure, car je sais qu’il n’y aura plus de bosses piquante après. Ca sera donc le moment de récupérer des forces. Il faudra vraiment que je ne cède pas à l’euphorie du semi et du 30ème qui passe (si ca passe, mais j’y crois à mort 😉 ) et que j’augmente le rythme sans m’en rendre compte, trop tôt pour cela.

De mémoire, c’était ma plus grosse erreur lors de mon premier marathon il y fort fort longtemps. Pour ce deuxième essai, j’aimerais donc vraiment me caler sur une allure, et y coller le plus longtemps et le plus fidèlement possible. Cardio et GPS aidant, je vais donc tout faire pour le courir au plus juste, donc sans me griller avant l’heure, mais sans non plus le courir sur la réserve. Et puis au 35/36, en fonction des sensations, on avisera et on laissera les jambes (douloureuses) accélérer si elles en ont envie.

 

L’intérêt du plan de course:

En écrivant ces lignes, je me suis demandé l’intérêt. Ca peut paraitre prétentieux, accroc du contrôle, trop de réflexion… Mais au final, je me dis que c’est comme le compte rendu, ca laisse une trace. Comme on dit souvent, tout ce qui n’est pas écrit n’existe pas. Écrire un tel plan, même sans le partager, ca permet de formaliser les choses, de les rendre concrètes. Et aussi de les mémoriser. Le jour J, suffit de relire le plan, voir de courir avec un marquage des temps de passage sur le bras, bref, se faciliter les choses, tout comme une check-list. Et puis le plan est déjà fait, pendant la course, on a plus le droit de le changer même si c’est pas gravé dans le marbre (ou alors l’adapter aux conditions, mais c’est du plan B normalement, donc planifié) . Et puis, j’ai développé l’idée que si on ne fixe pas des buts (quels qu’ils soient, pas forcément besoin de repousser des limites ou quoi), c’est souvent un moyen de préparer une justification pour un échec, ou tout du moins ne pas avoir à le justifier vu qu’on ne l’avait pas planifier. Chez moi, il est clair depuis le début que le marathon serait une tentative de sub3h, à une allure de 4’12 (fixée dès le début du plan, et travaillée malgré des FCs un peu hautes au début) pour s’assurer un peu de marge niveau ravito et pause pipi. Si ca se fait, j’analyserais et savourerais. Si ca ne se fait pas, j’analyserais ce qui n’a pas marché, et j’aurais des axes d’amélioration pour le prochain la décennie prochaine. Mais pour l’instant, je pars confiant, sachant que j’ai fais tout ce que je devais faire. Le reste, on verra dimanche. Je crois que c’est cela le pire pour moi, savoir que tout n’est pas entre mes mains.

 

Bonus supplémentaire, la trame du débriefing est déjà prête du coup ;).

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7 comments

  1. Ben ouai, je trouve ça pas mal de poser par écrit la façon dont on compte gérer sa course, du moins sur marathon, ça permet ensuite de savoir le cas échéant ce qui n’a pas fonctionné ou au contraire de pourvoir se souvenir de ce qui avait été bien pensé…. merci de m’avoir mentionné…bon tu vas courir ce marathon bien plus rapidement que moi évidemment mais je te souhaite cependant le même plaisir (sans l’hypo ahah)
    Bon marathon et surtout enjoy!!!
    (et au passage pendant que je te tiens, dans le dernier n° de running attitude qui vient de sortir, celui de janvier donc, il y a le guide de toutes les courses de France en supplément…)
    et un autre truc, rien de prétentieux dans ta démarche…bien au contraire…allez go!

    1. Toute façon, c’est mon blog, je dis bien ce que je veux ^^
      Merci pour l’info de running attitude, je vais regarder pour le trouver pour la semaine prochaine. Post marathon, ca devrait pas etre violent niveau entrainement (reprise du home trainer, et nat), donc va falloir que je m’occupe 😉

    1. très compliqué. A chaque fois que je pars sans, c’est la délivrance. Mais disons que j’ai trouvé deux modèles qui vont bien après de multiples essais en magasin. Et il faut que je me force car je cours très souvent avec les clés de la maison. C’est une habitude je pense, mais j’aimerais bien dans l’absolu m’en passer, mais pour cela, faut être sur des ravitos (bouteille et gels adaptés), +1 aux gros événements sur ce coup d’ailleurs.

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