Un peu de technique

En ces temps de préparation marathon, outre le fait d’accumuler des kilomètres, je m’amuse aussi à analyser ma foulée. Les montres Garmin offrent l’accès à quelques données (cadence, oscillation et temps de contact principalement), mais je n’en ai pas car 1) j’ai choisi Polar et 2) je n’étais pas convaincu par des mesures au niveau de la poitrine.

C’est surtout le point 2 qui m’a stoppé, car sur le papier, les Garmins sont tout aussi bien que Polar. Du coup, j’ai participé via Kickstarter au financement d’un produit qui se proposait de faire la même chose, et plus encore. Runscribe propose en effet un “pod” à fixer sur votre chaussure, et qui vous fournit tout un arsenal de mesure de votre foulée. Et gros avantages selon moi, on peut équiper les deux chaussures pour comparer (oui je suis tordu et curieux 😉 ). Bref, c’est encore en développement, je vais pas vous présenter le produit en long et en large. Je le ferais plus tard, car le produit est encore en développement et en cours d’amélioration. Mais ca marche quand même pas mal, donc je vais partager en plusieurs billets ce qui m’a poussé à investir, et ce que je tire jusqu’à présent de ce gadget.

Épisode 1: La longueur de foulée et la cadence pour augmenter la vitesse

Depuis mon accident en février, j’ai profité de la reprise progressive pour travailler ma foulée (et c’est loin d’être achevé). En tête de liste, la cadence et la pose du pied. J’ai essayé au maximum de me forcer à raccourcir ma foulée vers l’avant pour que le pied se pose, autant que faire se peut, sous mon centre de gravité, comme recommandé dans le livre “light feet running“. J’ai pas la montre qui va bien donc, mais un truc à 5€, un métronome tout bête, m’a permis de mettre dans ma tête le tempo “magique, 180 pas par minute. Donc 30s de métronome avant de partir courir, histoire de se remémorer le tempo.

J’ai fait cela pendant 6 mois, en contrôlant de temps en temps sur 30s de course si j’étais dans le bon tempo. Avec le runscribe, ca m’a permis de confirmer que, en moyenne, mes sorties oscillent entre 170 (pour les récups) et 200 (pour les blocs les plus rapides). Mais contrairement à un footpod classique, on peut aller beaucoup plus loin dans l’analyse (c’est ce que je voulais).

Sans-titre-1

Résultats d’une sortie mixte AS42/AS21

Par exemple, sur une sortie de travail de l’AS42 et 21, ont peut voir que l’augmentation de l’allure (en orange sur le graphique) se fait principalement par une augmentation de la cadence (en vert sur le graphique), passant de 170 environ durant l’échauffement à 180 durant le bloc d’AS42. Fort logiquement, la longueur de la foulée (en bleu) s’allonge aussi. Difficile de dire vu que les deux semblent augmenter avec l’allure. Par contre, entre AS21 et 42, il me semble pouvoir dire que la longueur de foulée semble rester la même, mais que l’augmentation de l’allure est surtout expliquée par une augmentation de la cadence aux environs de 190 pas par minute. Je n’ai pas accès aux données brutes, mais ca me semble assez clair ici.

Du coup, je me dis que c’est bien, j’ai maintenant le bon tempo en ce qui concerne la cadence. Mais je me dis aussi que du coup, il doit y avoir d’autres voies pour améliorer mon allure. Je ne peux pas indéfiniment augmenter cette cadence. Faut que je fasse des efforts pour améliorer la longueur de la foulée. Et la rendre plus dynamique: j’ai un temps de contact au sol affreusement long. Il y a du boulot à faire la aussi.

 

Episode 2: Le déroulé du pied

On rentre dans ce que seul le Runscribe sait faire (pour l’instant). Et ou on voit tout l’intérêt d’un objet fixé au pied, et non à la poitrine (Garmin) ou dans la montre (Garmin et autres).

Sans-titre-2

La même séance: stance excursion, que je traduirais par degré d’exploration de la foulée entre le medio pied et le décollement des orteils du sol

Pour la même sortie, je me suis intéressé au déroulé du pied. Le pod peut mesurer différents angles de prospection, c’est à dire l’angle parcouru par le pied lors du déroulement. En gros, si on attaque bien par le talon et on pousse jusqu’à la pointe, on aura un angle de prospection très élevé. Mais comme vous devez le savoir, l’attaque talon n’est pas la panacée, ni même une généralité. Donc les concepteurs ont découpé la prospection en deux: une phase de déroulé de la pose du talon (s’il y a) jusqu’au milieu du pied (environ 11° en moyenne chez moi, pour une gamme entre 0 et 25° selon les coureurs), et du milieu du pied jusqu’au décollement des orteils du sol. C’est ce dernier, qui me parait plus représentatif de l’effort de poussée au sol que j’ai choisi de regarder et de vous présenter. Selon les concepteurs, ca varie en général entre 45° et 85°. Dans mon cas, je suis à environ 70° en moyenne sur la sortie mais on peut voir que ca augmente lors de l’AS21, avec des valeurs titillant les 74°. Pas mal, on est plus du coté des 85 que des 45. Mais il y a encore de la marge la aussi pour améliorer mes allures.

Les perspectives de travail.

Les données fournies par les nouveaux appareils, que ce soit les montres ou les ordinateurs de vélo, sont souvent critiquées du fait qu’elles sont intéressantes, mais n’apporte rien si elles ne sont pas travaillés et cela la montre ne vous le dit pas. Pour autant, je suis d’avis que c’est comme tout. Connaitre ces données ne nous fait pas courir plus vite ou mieux, mais pour ceux qui le veulent, peuvent nous aider à orienter nos axes de travail pour s’améliorer. La montre ne fait pas tout, s’entrainer reste le meilleur moyen de progresser ;). Ce sont juste des outils, et honnêtement ce sont des outils formidables pour les gens curieux qui n’ont pas à disposition l’œil avisé d’un coach ou de partenaires expérimentés.

Personnellement, c’est un souci de souplesse des chevilles que j’ai identifié. Après pas mal de temps à bosser sur la pose du pied (j’y reviendrais) et la cadence, comme recommandé selon les principes du light feet running, l’allongement de la foulée (et donc de l’allure) devra se faire par une meilleur efficacité de la poussé au sol et de la cheville. C’est aussi un souci en natation, où l’on peut gagner énormément en qualité de propulsion et en diminution de la résistance en travaillant la souplesse des chevilles.

Donc à venir après le marathon,  ca sera travail de vitesse, la fameuse PPS, du travail en cote pour améliorer la foulée et le dynamisme. Et aussi beaucoup de yoga et assouplissements pour essayer de rendre tout ca plus souple. Paraitrais que ca pourrait me faire du bien aussi pour le haut du corps, je suis un exemple de bout de bois flotté selon mon coach préféré à la piscine ;).

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