Les modèles de progression

La progression: modèle des plateaux et de la chenille

Comme la plupart des gens, je suis familier avec la notion de plateau dans l’apprentissage et la progression. Ce modèle est d’ailleurs largement utilisé dans divers domaines de l’enseignement en passant par le sport, et même pour expliquer la croissance des communautés (l’écologie, la science pas la mode,  est mon domaine d’origine, ne vous étonnez pas ;)) . L’idée est que tout apprentissage passe par des phases de progression suivie de phase de stagnation (voir de régression) avant d’atteindre une nouvelle progression une fois que certains processus se seraient mis en place.

La course à pied n’échappe pas à ce modèle. On a tous eu cette sensation de stagnation après un moment de progression euphorique. Mais progre1j’avoue que je me suis toujours demandé ce qu’il pouvait y avoir derrière cette phase de stagnation. Et j’ai aussi du mal à me dire que l’on fait tant d’efforts pour rien? Et que tout d’un coup, paf ça se mette en place, durant la nuit? Genre l’illumination par le dieu sommeil.

Bref, je me suis toujours posé la question à mes moments perdus, de plus en plus rare depuis que j’ai deux filles et un entrainement de triathlon… Et en lisant un site de natation absolument génial pour qui veut se mettre ou progresser à la natation, le site natation pour tous, je suis tombé sur un article traitant de la progression suivant le modèle de la chenille, et des compétences ABC développé par un préparateur mental. Je ne vais pas refaire l’article, je vous invite à le lire là-bas.

En résumé, l’auteur du blog propose d’identifier trois types de nages, A B et C, et ce pour une même nage disons le crawl. Les trois types sont donc tous du crawl, mais avec des propriétés différentes en terme de sensations et d’efficacité. La nage A serait la nage parfaite, où l’on a l’impression d’être parfaitement positionné et coordonnée, ce qui permet d’avoir une efficacité maximale. La nage B est encore bonne, mais c’est moins “parfait, dans la pratique, c’est la nage que je pratique le plus souvent, une sorte de norme en quelque sorte. La nage C, je suis toujours bien positionné, mais tout devient plus dur (respirer, accélérer…), bref, je suis en mode automatique.

Selon les séances, la durée et la fatigue, on alternerait donc entre ces trois nages durant les phases d’entrainement. Le modèle de la chenille propose d’affiner un peu la stagnation de la progression, c’est à dire l’impression de ne pas nager plus vite. Selon ce modèle, on peut progresser dans une des trois nages, A B ou C, et pas dans les autres. Une progression durable serait atteinte seulement quand les trois nages auront été améliorées. A la façon d’une chenille, la tête avance d’abord (Nage A), puis le corps s’étend (nage B), et enfin l’arrière (nage C) est amené en avant par le reste du corps. Une fois ces trois étapes franchies, on peut dire que la chenille (ou la performance) a progressé.

graph-cloche

Application à la course à pied

Du coup, je me suis dit, pourrais t’on adapter ce concept à la course à pied. Je le pense, et je me lance.

Imaginons une courbe de progression, avec pour variable de réponse nous servant à quantifier la progression l’allure sur un 10 km en course. Clairement, c’est une réponse que tout le monde peut mettre en place, en se trouvant un 10 km autour de chez soi, et en se testant hors conditions de course, juste pour évaluer son niveau. Après on peut voir plus court, genre 5 km, mais 10 me parait bien car pour la plupart d’entre nous, cette distance mobilise des qualités de vitesse et d’endurance sur un effort approchant l’heure.

Identifions trois compétences (ABC) pour un coureur à pied qui rejoindraient les définitions proposées pour la natation. On pourrait proposer en A: la vitesse, en B l’endurance et en C: la résistance. La vitesse en A, car en travail de VMA ou de vitesse, on est surtout attentif à avoir une belle foulée dynamique, de beaux geste, et c’est là que l’on va le plus vite. En B, l’endurance, car comme pour la nage, c’est là où on s’entraine le plus, et c’est aussi l’allure la plus “naturelle” que l’on peut garder sur de très longues périodes. En C la résistance, car pour la nage, la C est souvent une dégradation de la A. Et en course à pied, si on  fait trop durer une séance de VMA ou de vitesse, on commence à dégrader la foulée et la gestuelle, ou à rentrer dans du lactique. Bref, ce n’est plus aussi efficace qu’en A. Et le travail en résistance est souvent appelé soutien de VMA, c’est donc bien la capacité à maintenir cette course A sans passer en C.

Si on est d’accord avec ces postulats, améliorer sa marque sur 10km passerait par 1)  de l’endurance (fondamentale), 2) travailler sa vitesse et 3) travailler sa capacité à maintenir la vitesse. Donc dans la pratique, faire des footings en EF, faire de la VMA courte ou des séances de vitesse (200/400) puis des séances de résistance (genre 6*100 ou  4*1500 à AS10). Et ça semble cohérent lorsque l’on regarde la majorité des plans d’entrainement proposés par des entraineurs qualifiés.

Dans la pratique

Quels outils?

En course à pied, les deux grandes approches modernes sont de travailler à l’allure et travailler à la fréquence cardiaque, les deux étant souvent employés conjointement dans les méthodes les plus récentes depuis la démocratisation des montres GPS et Cardio. Une méthode plus ancienne s’appuie sur le ressenti de l’effort, et chez les sujets bien habitués, les résultats sont comparables à un travail à la FC ou à l’allure. Mais si on se réfère souvent à une allure ou à un % de FCM en course à pied, ce sont des notions assez rares en piscine. Ce que je trouve de vraiment intéressant avec la présentation par l’auteur sur son blog, c’est qu’il a sciemment choisi d’omettre les notions de vitesse ou de FC, mais bel et bien de ressenti et d’efficacité.

En course à pied, il faudrait donc arriver à juger de son niveau d’effort, le fameux RPE de Borg par exemple.  Mais aussi de son efficacité. Et du coup, le truc magique je trouve avec le concept de ABC, c’est que l’on n’est pas dans une allure ou une FC, mais bel et bien dans une sorte d’aisance. Combien d’entre nous ont fait une séance de seuil, de VMA ou de vitesse en étant super à l’aise au début, et à la limite de la rupture sur la fin. En considérant que l’on a fait son échauffement en EF, et bien on ne devrait ainsi avoir pratiqué les trois “courses” dans une même séance. Et même si les répétitions ont été faites à la même allure, on a été soit en A hyper à l’aise, soit en C à la limite. De même, on a pu être “au top” en EF, un jour où tout était réuni, façon swing authentique de Bagger Vance, et ainsi pratiquer une course de type A même lors d’une sortie à faible allure.

Bref, on peut donc arriver à faire progresser les trois compétences dans une meme séance, sans forcément se focaliser sur une FC ou une allure. C’est plus une histoire de ressenti, et c’est important de courir de manière consciente je pense.

Quel type d’entrainement et pour quel type de compétition?

Je dirais celui qui vous convient le mieux ou qui vous tente le plus. Comme je l’ai dit, la plupart des plans font un travail varié qui font à priori travailler les trois types de course. Peu importe que l’on travaille pour un trail, un marathon ou un 10k à mon humble avis. Les séances seront certes différentes en terme de terrain, de durée et d’intensité (pour la résistance en particulier, un marathon ne se travaille pas aux mêmes intensités qu’un 10k) ni même de volume. Mais reste que les trois types de course ABC seront approchés même si le contenu des séances différent.

En fait, à force de suivre les plans, on commence (moi le premier) à savoir les séances qui nous plaisent et importantes. On est alors tenté de ne faire que ca: le seuil pour un semi, l’EF pour un ultra traileur ou un marathonien, et à oublier sciemment les autres types de course ABC. A mon avis, et ce que j’ai pu voir sur des forums ou dans mon cas, ca ne mène qu’à une stagnation. On pourrait alors être tenté de penser que l’on est sur le fameux plateau, et je pense que c’est le cas. Mais pour accélérer le passage à une nouvelle progression, je pense qu’il est primordial de varier les stimuli.

Comment améliorer ma performance

Comme le suggère l’auteur du blog, la progression ABC passe par l’apparition de progrès (travail de A), assimilation de ces progrès (travail de B) et validation des progrès par une amélioration des performances même en C, la course la plus dégradé. Ainsi, une progression de la performance totale (temps sur 10k dans mon exemple) ne sera visible que quand les progrès en ABC auront été validés. Ca rejoint en quelque sorte la notion de facteur limitant (encore une notion courante en écologie). Ainsi, il y a toujours un facteur qui limite la progression, et même si les autres sont optimaux voir plus, la performance ne changera pas, le facteur limitant empêche le tout d’évoluer. Si pour le modèle chenille, les progrès ne sont pas encore validé pour la course de type C, et bien la chenille peut bouger la tête et le corps (A et B respectivement) autant qu’elle veut, techniquement elle ne bougera, et la performance sur 10K non plus.

J’ai souvent lu les propose de gens sur les forums qui en ne faisant que de l’EF avaient gagné en VMA. Ou alors des gens qui ont explosé leur record sur 10k ou semi après une longue préparation marathon, pourtant souvent dite diéselisante. Pour moi, l’explication est à mettre sur ce concept ABC indépendant des allures/FC. En faisant travailler le corps sur des niveaux de sensations, on le stimule, et il s’adapte. Et le travail varié, même pour une course à intensité plus faible (disons marathon) s’il fait bien travailler les ABC se traduira par des progrès même pour des courses à intensité plus haute (un 10km), et vice versa. Selon moi, c’est la même idée que du renforcement musculaire ou du gainage va nous faire courir plus vite, bien que ce ne soit pas de la course, mais le stimulus au niveau du corps est bien présent, et adaptation/progrès il y a en retour.

Dernier point, comme le montre le graphique pour la natation, la majeure partie du temps en entrainement est faite à une course de type B, c’est à dire en endurance pour les coureurs. C’est une allure que l’on va dire automatique, où il est toutefois possible de bien contrôler et mettre en place les progrès (respiration, cadence, foulée, mouvement des bras, posture…), les types A et C ne représentant qu’un faible pourcentage du temps de travail, mais au combien important au final. C’est ce même genre de répartition que l’on préconise en CAP, donc la translation du modèle à la CAP fait sens.

 

En bref

Ce post de natation m’est apparu comme une révélation pour ma progression en nage bien sûr, mais aussi en course à pied (et à vélo). Tout d’un coup, il m’est apparu évident que:

1) Ce n’est pas parce que mon temps sur 10km n’avait pas progressé que je n’avais pas progressé. Je suis bien sur un plateau pour la performance, mais je fais des progrès en A, B et/ou C. Et ces progrès effectivement je peux les voir lors de mes séances. Donc il vaut savoir se rassurer si le jour d’une compétition, le résultat n’est pas celui escompté.

2) Si le résultat n’est pas celui escompté, il faut alors se demander quelle phase de progrès reste-t-il à accomplir, et se concentrer dessus. Quitte à sortir de sa zone de confort et accepter de courir plus lentement/vite ou plus longtemps.

3) Faire progresser trois choses va certainement prendre plus de temps que une seule. Ça m’aide donc à contenir mon impatience. Et le corollaire, en travaillant trois choses, il est plus probable de voir des progrès sur au moins une que lorsque l’on se focalise sur une seule, on voit donc plus de signes de progrès, ça motive et aide à patienter pour voir le progrès final.

Voila, c’est une ébauche de théorie. Si vous avez des objections, des commentaires, ou un autre avis, je suis avide de débat 😉

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3 comments

  1. Je suis globalement d’accord avec cela (bon tu le sais déjà)

    Cela dit, une préparation spécifique à un type de course est naturellement plus bénéfique dans l’optique d’une perf sur ce type de course. En tant que coureur plutôt orienté semi tu es au milieu de la gamme classique de distances de CAP. Donc tu tires facilement parti des 3 composantes. Je suis pas complètement sûr qu’un mec hyper spécialisé sur 10km avec un déficit de capacité sur 42,2 km (prenons Sylvain comme ex.) puisse tirer parti d’une longue prépa marathon en vue d’un 10km.

    Intuitivement je pense que toutes les composantes (A B et C) n’ont pas la même importance dans les différents types d’efforts de la CAP. Pour un coureur bien entrainé et qui a maximisé ses possibilités dans 1 ou 2 des composantes, se concentrer sur la troisième se fera au dépend des 2 autres. En effet j’ai tendance à pense qu’une grosse partie de l’entrainement de notre compère sert déjà à conserver ses acquis.
    Je pense que l’élément limitant est la clef effectivement. La question est de savoir à partir de quel moment un élément pourtant annexe a priori fini par te limiter parce qu’il est trop faible. La question qui suit, sera de savoir comment le renforcer sans perdre tes acquis sur les autres éléments.

    1. Je suis d’accord avec toi thomas (comme souvent). Je ne suggère pas de faire de la prépa marathon pour améliorer son endurance. Clairement, ca serait pas le plus productif. J’ai tendance à penser qu’il faut bosser ce que l’on veut améliorer.

      Par contre, ca me semble une bonne voie pourquoi bosser une prepa marathon peut parfois se traduire aussi par une amélioration de VMA. C’est que l’on travaille aussi du A (beau geste) et du c (déchet). Certains disent que bosser uniquement en EF ferait progresser en VMA, je ne le pense pas, et cooc37 a essayer sur le suivi collectif et à vu ses perfs diminuer. Je pense que c’est bien de mixer. Et du coup, je pense que les plans entrainements. net sont particulierement efficaces car on travaille la vitesse et le beau geste, de la resistance dure et donc du déchet, et de l’endurance. C’est peut etre pas aussi efficace qu’un gros plan marathon avec de bonnes grosses sl ou un plan 10 avec plein de VMA, mais sur le long terme, je pense que c’est ce genre de plan qui fait le plus progresser. Mais effectivement, on doit aussi pouvoir améliorer encore les choses en identifiant les points à renforcer, mais ca requiert pas mal de sagesse. Pas sur d’etre capable de ca encore, même si je sens bien que je suis à la rue niveau resistance dure.

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