La TFL, comme l’éviter et s’en passer (pour moi).

Alors certes le coureur à pied est friand d’acronymes (VMA, VO2 …), autant la TFL est un de ceux qui fait faire une grimace à la plupart des coureurs. Rares sont ceux en effet ne souffrant pas ou n’ayant pas souffert de cette pathologie. Faisant partie de la deuxième, voilà ce qui a marché, ou en fait marche pour l’empêcher de la voir revenir.

  • Qu’est-ce ?

La TFL décrit souvent l’inflammation du tendon fascia latéral. Dans la longue chaine tendon- muscle reliant le bassin au genou, l’inflammation arrive suite à un frottement trop important de ce tendon sur l’extérieur du genou. Dans la pratique, cela se traduit par des douleurs sur l’extérieur du genou, allant jusqu’à empêcher de courir si on insiste malgré la douleur.

  • Comment l’évacuer.

Comme d’hab repos, et glace. Mais ça ne suffira pas forcément, d’autres changements seront à faire pour en finir avec. Les étirements sont aussi très bénéfiques (je les fais une fois par jour). Votre médecin peut aussi vous prescrire d’autres solutions pour traiter les symptômes incluant la prise de cortisone, voir d’infiltrations. Bref, je vous en parlerais pas, j’ai pris une fois de la cortisone (plus jamais si possible), et n’ai jamais jusqu’au stade des traitements lourds. Mon ancien médecin, très compétent et passionné de sport, a préféré m’offrir le traitement repos + étirement pour soigner la TFL, et repartir doucement en faisant quelques changements.

  • La meilleure prévention : trouver les causes.

Facile à dire, mais il y a plein de pistes. Souvent les gens pensent que c’est un truc de pronateur, mais c’est aussi courant chez les supinateurs (voir plus en %). Du coup, je ne pense pas que ce soit de côté-là qu’il faille chercher. Ça tombe bien ça se corrige très difficilement. Par contre, choisir une paire de chaussures adaptées est impératif. Ma TFL s’est déclaré suite à l’achat de chaussure avec contrôle de la pronation (j’étais déjà supinateur à l’époque). Le vendeur m’a donc mal conseillé, et le fait de renforcer ma supination naturelle aurait favorisé l’apparition de la TFL. Donc supinateur/pronateur, pas de favoritisme à priori.

Les chaussures usées. Souvent apportés comme argument, je ne peux le rejeter. Mais mes douleurs sont apparues avec des chaussures neuves. Par contre, j’ai des chaussures avec plus de 1000km, et elles ne me provoquent pas de douleurs depuis que j’ai fait les quelques changements que je me propose de vous raconter. Donc usure des chaussures, pourquoi pas, mais j’y crois pas, même si je me sers souvent de cet argument pour justifier l’achat de  nouvelles chaussures. Mais comme dit plus haut, une chaussure mal adaptée peut créer un problème. Du coup, privilégier les chaussures dites universelles.

Des caries. Alors oui, ça parait fou, mais une bouche saine est un bon moyen d’éviter les tendinites. Une carie correspond à un foyer infectieux, et les tendons comme un lieu de stockage des résidus de l’infection. Avoir donc une carie non soignée, et donc qui ne guérit pas, c’est avoir une infection en permanence. Là encore, c’était un conseil de mon médecin, mais souvent quand j’ai une douleur du tendon, les douleurs dentaires sont pas très loin. Passer chez le dentiste avant l’osthéo, c’est pas drôle mais ça semble marcher.

Surentrainement. C’est souvent quand l’on reprend trop fort, ou que l’on commence la course à pied que les douleurs surviennent. Les tendons sont moins « malléables » que les muscles. Il va leur falloir pas mal de temps pour pouvoir être apte à encaisser la charge de travail que vous leur imposer. Les muscles sont surement plus à même de courir vite et longtemps que vos tendons.

Trop de poids sur la jambe. Ça va paraitre un peu bizarre, mais je souffre toujours du même côté, jamais des deux. Donc je me suis dit qu’il y avait un truc. Et en fait j’en vois deux potentiellement. La foulée de talonneur hyper classique, et un déséquilibre du poids du corps gauche/droite. En effet, si le tendon frotte et s’enflamme, les choses doivent être encore pires si le tendon est en charge. Du coup, dans un premier temps, je me suis aperçu que j’avais tendance à avoir tout le poids sur la jambe droite (celle touché par les TFLS à répétition). Dans un second temps, j’ai lu les articles sur la biomécanique, la foulée blabla. Et si le minimalisme n’a pas été mon salut, la lecture du livre Light Feet Running a confirmé ce que j’avais lu et mis en pratique. Et qui a marché pour moi. C’est-à-dire avoir une foulée plus courte et légère, qui fait que lorsque le pied touche le sol, le genou est déjà plié. On y reviendra après, c’est une biomécanique souvent revendiquée par le minimalisme ou le pied nu, mais comme l’auteur du livre le présente bien, c’est accessible à tous, même avec des chaussures avec des bons drop comme les miennes, sous réserve de mettre en place la bonne technique. Car on va y venir après, mais j’aime penser que c’est nous qui dictons la façon de courir, et non une paire de chaussures ou de semelles. Voir, à trop se concentrer sur des chaussures ou semelles qui corrigent soit disant tous, on a au contraire des chaussures qui ne laissent plus aucune liberté, y compris les minimalistes paradoxalement. Dans la pratique, je cours avec des drops 0 comme des drops >10mm, avec beaucoup d’amorti comme avec très peu, je pense que quand on a une bonne foulée, la chaussure importe peu, donc autant travailler la bonne foulée plutôt que de trouver la bonne chaussure (mission impossible d’ailleurs 😉 ).

  • Mes solutions :

Hautement personnel, et n’engage que moi quant à leur efficacité. Vous les appliquerez à votre situation en votre âme et conscience, et avec esprit critique : ce qui marche pour l’un ne marche pas forcément pour l’autre.

Boire, dormir et se soigner : et oui, le tendons sont des lieux qui stockent les cochonneries. Donc bien s’hydrater tout au long de la journée, et pas que les jours d’entrainement. Au moins deux litres par jour, régulièrement réparti dans la journée. Sans compter les apports supplémentaires sous forme de thé. Bien mangé, de nombreux aliments ont des propriétés anti-inflammatoires. Ça aide, tout comme un bon repos pour bien récupérer et éliminer. Enfin, le dentiste régulièrement.

Courir équilibrer et souplement. Maintenant, je cours conscient (Be Awaaaare). Je me suis fait une raison. Contrairement à ce que certain marketeux voudrait nous faire croire, la course est une activité consciente, et n’est pas naturelle. Tout sport a son socle technique, pourquoi se le cacher pour la course à pied sous prétexte de vouloir le vendre aux masses. Surtout quand la fatigue s’accumule, il est facile de mal se placer. Donc j’essaye au maximum de faire attention à avoir mon poids équilibré sur mes deux jambes. J’essaye aussi pour cette raison d’éviter de courir sur le côté droit de la route, car souvent incliné vers la droite, et il m’arrive aussi de tourner à l’envers sur piste pour éviter d’avoir toujours le côté droit en appui sur l’extérieur. Deuxième effort, courir  “léger”. Cela passe par une augmentation de la cadence, que je contrôle par le balancier des bras dans mon cas ainsi que se forcer à courir “grand”, suivant ainsi les conseils de Pete Jacobs (triathlete). Cela passe aussi par un effort conscient à poser le pied à peu près sous moi, et aussi à modifier le retour du pied. C’est super bien expliqué dans le livre Light Feet Running (je ferais un post dessus à force de rabâcher), c’est un peu spéciale à mettre en place, mais après, on y prend  encore plus de plaisir à courir (comme le dit l’auteur, mais j’étais septique, j’avais tort).

Les étirements. Je m’étire tout le temps, dès que je sens que c’est un peu douloureux sur le côté. Et ça fait du bien. Ca fait bien trois ans que je n’ai pas ressenti de grosse gêne sur ce genou. Plutôt que de longue explication ou des schémas pourris, je vous renvoie à l’article d’un autre blog, mais il y a plein de vidéos sur Youtube, prenez les plus sérieuses comme toujours.

Conclusion :

La modification de la foulée est récente, mais dentiste/hydratation/étirement sont en place depuis plus longtemps. Et nul doute dans mon esprit que ces simples gestes ont bien aidé. Je ne dirais pas que les traitements plus lourd, type traitement ou semelles sont inefficaces. Je dirais juste qu’il y a des solutions moins onéreuses à mettre en place avant. Et dans ma philosophie, mieux vaut s’attaquer aux causes plutôt que de soigner ou de contrer les conséquences.

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12 comments

  1. Très bon article, tout y est, rien à redire !
    Je pense qu’il y a plusieurs causes possibles à ce soucis selon les individus et parfois plusieurs causes possibles pour une seule et même personne, le tout c’est d’y réfléchir et de trouver ce qui nous convient pour y pallier.
    Dans mon cas je sais ce qui a déclenché cette TFL et j’ai deux ou trois pistes pour en venir à bout, je l’espère.
    Par contre pour le repos, je suis moyennement d’accord, pour ne pas dire pas du tout d’accord car il semblerait que pour beaucoup (mais nous sommes tous différent) à lire les témoignages ici ou là, le repos ne résoudrait rien car la douleur revient de plus belle dès qu’on reprend l’entrainement.
    Les étirements je les fais chaque jours aussi ( les mêmes que ceux qui sont en lien ici) ça soulage, un peu, mais c’est encore trop tôt pour me prononcer.
    Je vis un peu au jour le jour avec ce truc, je ne me projette même plus jusqu’à dimanche jour du 10km pour lequel je me suis bien préparée…
    Merci pour ce retour d’expérience…je ferais le mien quand ce problème sera derrière moi …

    1. Merci Coco pour ton avis.
      Pour ma part, je pense que quand on a mal, ca ne sert à rient de courir sur la douleur. Surtout tendineuse car ce n’est pas un muscle bien innervé, donc l’inflammation va mettre du temps à réduire. Donc quand ca fait mal, repos.
      Par contre, je te rejoins dans le sens où ce n’est pas une solution, mais une sorte de médicament qui masque le vrai problème. C’est comme cacher la poussière sous le tapis, ca finit par revenir. SI la cause n’est pas identifié, nul doute que ca va revenir même après 6 mois, c’est pour cela que j’ai regardé du coté chaussure/foulée/dentiste dans mon cas, et pour l’instant ca marche, et j’ai oublié ce qu’est le repos 😉
      Bises.

  2. Dans mon cas je pense que la cause est multiple: excès d’amorti (donc genoux qui fléchit trop en hoka ) + augmentation du nombre de sorties + travail de côte assez intense pour mes petites jambes, tout ça en même temps…pour l’aspect inflammatoire de la chose il paraîtrait qu’il s’agit plus d’un problème “mécanique” que d’une inflammation type tendinite proprement dite d’après certaines sources, je veux bien y croire car aucune de mes potions magiques contre les tendinites, pas plus que mon alimentation riche en curcuma ne semblent réellement régler ce problème…par contre avec ma genouillère tout semble rentrer dans l’ordre et je cours depuis une semaine sans douleur donc je compte sur mon rendez vous ostéo de fin juillet pour songer à m’en passer un de ces 4…. la marque de bronzage que je suis en train de me fabriquer me laisse songeuse par contre, m’enfin si il faut en passer par là, ça me va… je continue les étirements mais là pour le coup j’ai vraiment du mal à comprendre comment ça fonctionne et je fais une espèce de blocage à ce sujet, enfin bref …..pour les chaussures je verrais dans la semaine, j’ai l’impression que c’est encore mieux avec les asics comparé aux altra (les hoka sont au placard pour le moment) mais c’est à confirmer…bon par contre pour le dentiste je ne peux pas …..j’ai piscine…
    ;o))

    1. Même si tu t’en défends ta démarche est très proche de la démarche “minimaliste”. C’est pas parceque le Marketing s’est emparé du truc qu’il faut jeter le bébé avec l’eau du bain…

      1. Je m’en défends par forcément. Je suis ravi de ce que le minimalisme à apporter dans les nouveaux modèle de chaussures: des chaussures plus légères et plus souples, des drops moins élevés, des toeboxs plus larges, etc. Après, je ne peux cautionner l’extremisme d’un drop 0, amorti 0 …. A ce compte la, courons pieds nus, c’est une démarche que j’approuve plus que de courir avec des chaussures “minimalistes” qui coute un bras et qui nous font soit disant courir “mieux”. La démarche barefoot est une démarche pour mieux courir de façon conscient. La plupart des équipementiers minimalistes (qui sont les anciens maximalistes dans 75% des cas) nous vendent du rêve, avec des chaussures qui vont révolutionner nos foulées.
        Quand à jeter l’eau du bain, le minimalisme, c’est aussi cracher sur ce que ont apporté les chaussures durant les dernière décennies. Tout n’est pas noir non plus. En particulier les traileux devraient apprécier d’etre mieux chaussés qu’il y a 20 ans par exemple. Bref, dans ces courants marketeux, je crois qu’il est plus important de se baser sur les mouvements de fond que sont la foulée naturelle ou le light feet running. Et de trouver les chaussures qui conviennent à ces pratiques. J’ai essayé le minimalisme, j’ai pas vu en quoi cela m’aidait plus à changer de foulée, mais ca m’a aidé à comprendre les mécanismes qu’il fallait mettre en place pour la changer. En cela, je suis d’accord que des chaussures maximalistes n’aident pas, mais pour autant elles n’empechent pas pour peu que l’on se donne la peine.

        Sinon, rien à voir, tu as réussi à te connecter à CCAP? Depuis la maj, mon pseudo n’est plus reconnu.

  3. Par démarche minimaliste j’entends pas les chaussures dites minimalistes. Mais plutôt une “philosophie”. Résumons par, éviter tous les subterfuges qui conditionnent la foulée. Ce que tu dis dans ton post d’ailleurs.
    Malgré tout le marketing que j’abhorre autant que toi et ces vendeurs qui ne s’intéressent pas du tout à nos historiques de coureurs et veulent nous appliquer des solutions miracles, pour moi la chaussure la plus naturelle (et la plus neutre) est celle qui se rapproche le plus du barefoot (j’ai pas encore essayé les 5 fingers).
    Courir pieds nus, c’est une très bonne idée à mon avis, mais pas facile à mettre en place. J’essaie de faire une partie de mes séances pieds nus. Je dis pas que je vais passer à du 100% (surement pour des raisons de commodité), mais je pense que quelques km par semaine font travailler le pied, et j’ai l’impression que c’est bénéfique. En tout cas c’est assez agréable.

    Pas de connexion possible à CCAP. Peut-être que Sabrina a réussi à me faire bannir 😀

    1. Ok, donc on est bien sur la même longeur d’onde 😉 C’est que des fois, je me prends des remarques comme quoi je peux pas avoir une bonne foulée avec un drop>10. Pourtant, le peu de gens qui m’ont vu m’ont dit que la foulée était pas mal. J’avoue que j’ai du mal à trouver mon bonheur en dehors de mizuno en ce moment, qui sont loin d’etre les moins dropées, mais parmi les plus souples et les plus large à l’avant. Je me tate toujours à essayer les asics df33. C’est celles que tu as? En fait, je suis à la recherche d’un truc confortable, mais dans la zone 200-240g, et souple. SI tu as une idée, elles sont les bienvenues (mes pieds ne rentrent pas dans les adidas malheuresement, car plein de bon retour).

      1. J’ai les Excell 33-3 (les 33-2 sont au placard). C’est très confortable (chacun des paire a un Marathon pas eu de soucis). C’est aussi très neutre, mais il ne les font plus. Visiblement les df 33 doivent les remplacer je les ai pas essayé, je souhaite m’orienter vers quelque chose Avec moins d’amorti.
        Quid des Kinvara ?

  4. pour les kinvara, jamais essayé. Faudrait que je trouve en magasin. Mais asics, je suis en terrain connu. Les excel 33 avait aussi cet effet rocking chair? C’etait un truc hyper présent sur mes nimbus et ds trainer, et qui ne me manquait pas du tout une fois que je m’en suis passé? Peut etre le temps de se réhabituer.

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