Mes choix d’entrainement

La reprise du sport étant bien amorcée, je peaufine mon plan d’entrainement pour mon premier triathlon. Ça sera surement un M (1,5 km nage, 40km vélo, 10km CAP), du coté de Chalain dans le Jura. Bon le site internet ne paye pas de mines, voir n’est pas à jour du tout. Mais le site en lui-même est exceptionnel. Le parcours vélo ne passe pas loin des Cascades du hérisson par exemple. Bref, s’il fait beau, ça sera surement un beau weekend en famille, sinon un voyage solo. Le peu de retour que j’ai pu trouver sont unanimes, c’est top. En particulier, pas de boucles sur le vélo ni la natation. Je veux bien faire du tri, ce n’est pas pour faire le hamster dans l’eau ou sur le vélo (monter deux fois les même cotes, je ne suis pas sûr d’être assez maso pour ça ;)). Seul le parcours CAP sera en boucle.

Assez parler parcours, parlons chiffre. J’ai voulu avoir une petite idée des temps réalisés.

Les temps à Chalain 2014

Les temps à Chalain 2014 (en abscisse, le temp final)

La natation est ce qu’elle est, tout le monde est frais, en combi et un minimum entrainé. Tout le monde s’en sort, pas d’abandon, et cela influe peu sur le résultat final (mais quand même, R²=0.63)). Sur les 25 premiers au général, 16 font parti des 25 premiers à sortir de l’eau.

Première analyse plus sérieuse, en M aussi, on passe un maximum de temps sur le vélo, donc autant être à l’aise. Et bonne nouvelle, si tu es bon en vélo, tu l’es aussi en course à pied (R²= 0.53, pour les statisticiens en herbe). C’est que le vélo est un bon moyen de bosser l’endurance et le cardio, donc une très bonne base pour la cap. Donc pouvoir tenir plus d’une heure en selle à pédaler est un point clé. Un signe, sur les 5 non finishers, trois s’arrêteront durant le vélo, les deux autres pendant la course à pied. Selon les stats, le temps sur le vélo est le meilleur prédicteur du temps final, MAIS sur les 25 premiers au général, 16 font parti des 25 premiers à sortir de l’eau. Comme la natation me direz-vous. Et oui, c’est que l’on passe plus de temps à pédaler, donc normal que ça correle mieux avec le temps de course, mais pas forcément mieux avec le classement.

Deuxième point, comment le tout se corrèle. En gros, les plus rapides dans l’ensemble sont aussi les plus rapides en nat, puis en vélo, puis en cap. Du coup, ça confirme mon impression. Déjà sur M, les forts en cap sont les gagnants. En effet, sur les 25 premiers au général, 17 sont dans le top 25 CAP. Alors que paradoxalement, c’est plus court. Du coup, certes le foncier est important, et peut-être bosser en vélo, mais le spécifique à la CAP, en particulier au 10km (fractionné et seuil) est crucial pour bien finir (en bonne position). Pour autant, ça ne suffit pas. Le meilleur temps (27mn, impressionnant) en CAP est fait par un coureur finissant vers la 50ème place, après avoir perdu près de 200 places durant le vélo (il sort de la natation autour des 50). Comme quoi, il est important d’être complet. Car le premier au général fait 2/3/2 dans les trois disciplines respectives. Exception, le 5 au général finit 62ème à la natation (puis 2 et 6), avec une meilleure nage (il perd 5mn sur le premier au général), il jouait la gagne alors qu’il finit à 6 minutes derrière au final.

En résumé: privilégier l’entrainement vélo, même sur un M. C’est là où on passe le plus de temps. Et on peut y perdre beaucoup. La nage est le moins important à notre niveau, moins important que les deux autres, entendons-nous bien. Treize parmi les quinze premiers finissent quand même dans les mêmes deux minutes à la sortie de l’eau. Et l’entrainement vélo est bénéfique pour la CAP. Par contre, ne pas négligez le travail de vitesse et de seuil, car etre capable d’enquiller un 10km entre 36 et 40 pour les premiers après 1h30 de sport, faut etre costaud, et on est plus proche d’un semi en terme d’effort à mon humble avis.

Donc comme tout triathlon, une hiérarchie de l’effort semblerait mettre le vélo en premier, puis la CAP et la natation.

 

Mais pour moi, ça donne quoi ??

Donc voilà, après tous ces chiffres, concrètement, ça sert à quoi? Et bien, je pars sur un objectif mi classement, soit 2h35 transitions incluses, 2h30 si je suis en forme. La moyenne est à 2h36mn30.

Et pour mon entrainement?

Slide1

La même figure avec des lignes représentant mon potentiel dans chaque discipline.

Pour la nage, 1500m en lac, en moyenne 27mn41 ou un peu moins de1mn51 pour les nageurs à qui cela parle. En ce moment, je suis proche de 2:10 par kilomètre. Après il y a l’effet combinaison qui fait gagner, mais quand même. Je suis dans le peloton de queue, avec un temps que j’estimerais aux alentours de 30mn si tout va bien (la ligne bleue). Donc beaucoup à gagner en classement ici, mais pas tant que ça en temps. Au max 4 minutes. Donc mon entrainement est surtout basé sur de l’endurance pour être sur de passer les 1.5km sans trop de fatigue. Et un peu de vitesse histoire de remonter dans le classement quand même. Car sur une course sans drafting, ça va être la croix et la bannière de dépasser à vélo en suivant les règles, surtout vu le profil. Donc trois séances par semaine.

Pour le vélo, je suis dans le ventre mou/milieu de la courbe. Honnêtement, ça roule fort sur le tri, la moyenne est d’un peu plus de 31km/h pour 40 km, sur un parcours relativement vallonné, ça va vite je trouve. Pour l’instant, je table sur une moyenne de 30 d’après mes dernières sorties, soit 1h20 (la ligne verte). Pouvoir passer à 32, ça serait presque 8 minutes de gagné. Donc travail sur home-trainer au sweet spot pour faire progresser la FTP (équivalent VO2max) deux fois par semaine, et sortie le weekend pour travailler les cotes en conditions réelles. C’est là que je vois le maximum de gain possible, mais c’est aussi là que ça va prendre le plus de temps, car je ne suis pas si mauvais que cela (comparé à la nage par exemple).

Enfin, la course à pied. Du coup, je suis bien là. Avec un temps sur 10 km de 40minutes (ligne rouge), je serais dans le haut de la mélée. Reste à arriver en bon état à ce moment-là, et c’est toute la difficulté du triathlon. Du coup, je vais miser sur de la qualité avec de l’AS 10 (en résistance) et du seuil, histoire de booster.

Dans la pratique: ça veut dire, que je vais nager avec les copains pour garder la forme, courir pour garder ma VO2max et mes allures, et que je mise surtout sur une progression en vélo. C’est selon moi là où les gains sont facilement atteignables, bien que ce soit la natation mon plus gros handicap. Mais là, la progression est plus lente, je me donne plutôt une année pour cela.

Sinon, ça devrait me donner un physique de guerrier sparte pour affronter coco sur la distance mythique à la Rochelle à la fin de l’année 😉

Voila, en éspérant que les chiffres de ce long billet ne vous auront pas trop ennuyer. C’est que en fait, je passe pas mal de temps à tripatouiller les chiffres de mes sorties, pour une fois, c’est fait en avance. Ca se trouve, je pourrais meme faire un modèle pour prédire mon temps, même plus besoin de courir 😉

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9 comments

  1. Déjà n’oublie pas de gonfler tes pneus comme le gros bizuth que je suis 😉

    Je pense qu’on a à peu près le même niveau et j’ai fait 2h35 je crois sur mon premier tri avec des transitions a la cool

    Amuse toi bien ! Moi j’adore les enchaînements, ça me plait beaucoup plus que la solennité d’un compet de cap

    Tchuss

  2. Il me tarde d’y être. Je passe mon temps à chercher sur la carte de la fédé pour en trouver un plus tot pas trop loin. Mais pas moyen, a part peut etre vers montargis mi mai, mais pas sur d’etre pret (psychologiquement) d’ici la pour un M (en dessous, le deplacement ne vaut pas le coup).

    1. et bien moi qui ne suis pas adepte des épreuves plus courtes, je trouve ça marrant le S pour l’enchainement… évidemment comme je suis très mauvais nageur, je suis très pénalisé par la nat sur le très couurt mais j’ai un vrai plaisir dans l’enchainement (et un S ça dure quand même 1h15-1h25)

      tu as investi dans des prolongateurs pour le vélo ? suis super content de mes Profile Design (je pense même faire un article pimpin tuning sous peu), pédales un peu mieux que le modèle de base ? réglages selles nickel ?

      1. Je suis d’accord sur l’interet des courts. C’est juste que je vois mal justifier 5h de voiture AR pour 1h30 de course. Mais s’il y en a à moins d’une heure, je les ferais je pense.
        Pour les prolo, oui, j’ai bien fait mes devoirs pimpin, et ai vu que c’est le meilleur investissement que l’on peut faire pour gagner du temps. Et je trouve ca super agréable à rouler une fois que l’on y est habitué.Toujours pas remis de mon épaule, je roule sans pour éviter de forcer, il me tarde de les remettre (T2+ de chez profile design aussi).
        Pédale de base keo, faudrait que j’investisse dans de vrais chaussures. La selle, en cours de réglage. La hauteur est OK, je peaufine encore l’avancée, surtout que sur mon vélo, la tige de selle a une position CLM, je pense y passer d’ici peu. Et j’attends de faire un gros tri ou salon tri histoire de pouvoir tester différentes selles. Pas totalement satisfait du confort de l’actuelle, bien que ce soit un bon modèle quand meme. Bref, le tri, c’est clairement pas fait pour les geeks et les acheteurs compulsifs comme nous ^^

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