Quelle allure “course” choisir?

Dans de nombreux plans d’entrainement, ou même par simple curiosité, on est souvent amené à se poser la question : quelle sera mon allure pour telle course ? Et vous quelle est votre AS21 ? Aucune idée ? Et bien ca tombe bien, de nombreux médiums sur internet se propose de vous le dire sans vous connaitre ni même vous rencontrer. Un bref aperçu de quelques méthodes, que je valide plus ou moi. J’ai un semblant d’éthique, je sais où j’ai entendu dire que ça marchait pour certains. Mais ne pas se leurrer, une méthode peut marcher pour un individu et non pour un autre. Le corollaire de ceci est que les résultats sont légèrement différents d’une méthode à l’autre pour un même individu, donc à chacun de trouver la moins fausse pour lui.

NB : La plupart des méthodes sont sérieuses, il faut avoir un minimum d’un voir deux temps en course pour faire les calculs, ou alors faire un test de VMA (un autre article à lui tout seul).

1) Le pifomètre

strava best efforts

Strava fournit un récapitulatif de vos meilleurs temps (distance estimée par GPS, peut différer de la réalité d’une course)

On considère en général qu’entre les allures de 10 km, semi et marathon, on peut retrancher 1 km/h à chaque fois. Donc si vous courez le 10 km en 1h, soit 10km/h, le semi-marathon et marathon devraient être couru à 9kmh et 8km/h respectivement. Alors attention, c’est des écarts-temps théoriques, donc ils supposent le fait que vous suiviez une préparation adapté pour la course. Ce n’est pas parce que vous êtes capable de courir 10 km en 1h aujourd’hui que vous êtes apte à partir sur un marathon demain à 8km/h, et surtout le finir. Mais disons que partir avec 8km/h comme allure de travail durant votre préparation est correct, et atteindre cette moyenne le jour J est une cible réaliste.

 2) VMA et en plus IE si affinité

Deux acronymes barbares signifiant votre vitesse maximale aérobie (VMA) et indice d’endurance (IE). Je vous renvoie à la page Wikipédia pour les définitions et comment estimer ces deux paramètres. En simplifiant, la VMA traduit votre capacité à aller vite, et l’IE votre capacité à aller vite ET longtemps.

La VMA est souvent utilisée seule, avec des pourcentages à appliquer. Couramment, on considère qu’un 10 km se court à 90%, le semi à 85% et le marathon à 80% de sa VMA. Mais ces chiffres sont très souvent valables pour le très bon coureur bien entrainé. Pour le commun des mortels, cela varie souvent en dessous avec une marge de 5% voire 10%. Dans mon cas, la vitesse moyenne de mon dernier semi correspondait à 81.5% de ma VMA du moment.

Graphique produit par le site plans-entrainement.net

Graphique produit par le site plans-entrainement.net et son calculateur d’allure. On y voit les différentes allures correspondant à plusieurs distances, et les étoiles violettes indiquent les performances réelles. Mon 10km, la première étoile à gauche laisse pensé que j’ai encore de la marge de progression sur cette distance.

C’est à cela que sert l’IE. Toujours négatif, à moins que vous soyez plus rapide au fur et à mesure que les distances de course s’allongent, plus la valeur est basse, moins on est endurant. Du coup, si vous savez que vous avez un IE moyen (entre -6 et -8), ce qui est mon cas, ne vous attendez pas à tenir 85% de votre VMA sur un semi, qui serait atteint par un athlète très endurant et bien entrainé. Du coup, on peut avoir une très bonne VMA mais être peu endurant, ce qui rendra e temps sur marathon un peu décevant par rapport à d’autres personnes, en particulier des personnes avec une VMA plus faible, mais une meilleure endurance. Bref, si la VMA seule est pertinente pour des distances relativement courtes (moins de 10km disons), la compléter par l’IE quand les distances s’allongent rendra les prévisions moins fausses.

Si vous vous voulez vous lancer dans les calculs, visitez cette page, vous pourrez y calculer vote VMA et IE en fonction des temps sur deux distances connues, et estimer votre meilleur temps possible sur une distance inconnue.

3)VDOT

vdot saisie

Sous ces lettres se cache l’idée de VO2max (V dot O two). Jack Tupper Daniels et ses collègues ont développé un indice traduisant votre efficacité en course, incluant les adaptations physiologiques, biométriques… Cela peut sembler compliqué, mais cet indice pourtant se calcule simplement avec votre temps le plus récent en course, c’est tout. Il est donc censé refléter vos capacités du moment.

Allures définies pour la méthode d'entrainement Daniels

Allures définies pour la méthode d’entrainement Daniels

En plus de cet indice, la méthode Daniels propose aussi différentes allures pour votre entrainement. 5 Allures sont définies : Easy Pace pour vos footings, Marathon Pace, Threshold Pace pour le travail au seuil, Interval Pace pour le travail de résistance du maintien de la VMA (vite sur des distances moyennement longue, récupération courte), et Repetition Pace pour l’allure à utiliser lors des séances de PMA (très vite sur de courtes distances, mais grande récupération).

Le lien vers le site de l’auteur et du calcul http://runsmartproject.com/calculator/

Un autre lien avec un peu plus d’infos sur les allures à l’entrainement en anglais toujours) http://www.runbayou.com/jackd.htm.

vdot equivalent

Temps théorique selon la méthode Daniels sur diverses distances.

Pour moi, c’est la méthode qui marche le mieux. Mes allures 5k/semi correspondent à la même VDOT. L’allure 10k est pas très loin, mais je n’ai pas encore eu vraiment l’occasion de l’éprouver. Mais quand je regarde les allures de travail, c’est pile poil mes allures du moment alors que je m’entraine principalement à la FC.

 

 

Donc, je fais confiance. Tellement que je me baserais dessus pour mon allure marathon prochainement (potentiel de 3h02). Je vais faire tout mon possible pour améliorer mon endurance afin d’y parvenir. Mais je ne leurre pas. C’est du potentiel, et je ferais aussi confiance le jour J aux sensations et surtout à la FC pour éviter de déraper trop tot. Mais avoir cette allure cible comme une possibilité, et bah ça me donne vraiment l’énergie pour attaquer l’entrainement gonflé à bloc pour accumuler des kilomètres. Verdict le 1er mai.

 

Mise en garde : ces calculs sont purement théoriques pour fournir des guides de travail. Ce n’est en aucun cas des certitudes. De même, la plupart des méthodes nécessitent des valeurs fraichement acquises afin de pouvoir estimer le plus précisément possible un indice reflétant votre état de forme. Le fait de mettre des valeurs datées peut ne pas refléter une baisse de forme chez un coureur expérimenté, ou gonfler les chiffres pour un débutant peut mener à de graves soucis pour un coureur débutant du fait d’allure irréaliste pouvant conduire à la blessure. Enfin, comme dit plusieurs fois précédemment, c’est du potentiel. Avec un bon entrainement, et de bonnes conditions de courses, ce chrono est à votre portée, mais ca va être dur. Donc, ne pas se sentir en échec si cette cible n’est pas atteinte. De plus, la VMA et VDOT évolue au fur et à mesure du temps, souvent en positif au fur et à mesure des entrainements, ces valeurs peuvent aussi baisser suivant notre santé, nos occupations ou tout simplement inexorablement avec l’âge.

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One comment

  1. Intéressant, merci pour le partage d’info…je vais faire lire ça à coach-chéri , parce que moi je ne suis plus en état de réfléchir à mon allure de course souhaitable pour dimanche…vu le profil et vu le vent potentiel, je me demande si je ne vais pas me contenter de juste courir tiens ;o))

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