Mon mois de Juillet

J’explore les fonctionnalités de Polar Flow. Lorsque l’on utilise un tel logiciel, c’est avant tout pour pouvoir suivre sa progression. Comme bon nombre de nerd de la course, j’ai mes propres fichiers Excel, ainsi que compte Strava ou Training Peaks. Mais bon, le cardio est toujours à la main, le logiciel est gratuit, autant voir ce qu’il peut faire pour nous.

Pour l’exemple, voici mon rapport mensuel pour le mois de Juillet.

Rapport mensuel Juillet 2014, Polar Flow

Rapport mensuel Juillet 2014, Polar Flow

Mes limites de FC sur ma V800

Mes limites de FC sur ma V800

Nécessaire à la compréhension des graphiques, le réglage des zones de ma montre. Vous noterez que le maximum de mon temps est passé dans la zone 1, c’est à dire à des FC (fréquences cardiaques) indiquant un travail en endurance fondamentale (EF) ou bien de récupération. Il est souvent recommandé que la majeure partie se déroule dans cette zone, peu traumatisante mais hautement bénéfique pour la course. Donc j’ai bon 😉
Selon les sources et les approches, la zone 2 est aussi une zone de travail de l’endurance. En particulier, selon l’approche Karvonen, et aussi selon la validation par l’approche Delerue (relation FC-%VMA) pour déterminer les FC de travail. Donc en zone 2, je suis toujours officiellement en EF, donc toujours bon, soit 70% de mon temps travaillé en EF.
La zone 3, endurance active, regroupe les FC correspondant à des allures plus soutenues, de type allure marathon et semi-marathon, pouvant être tenues sur des durées de plus d’une heure. Là aussi, la limite 176 est en accord avec les deux approches précédemment citées. Ce chiffre correspondrait aussi au seuil anaérobie, au-dessus duquel le travail devient très exigeant, donc à pratiquer avec modération, soit 10% de mon entrainement.

Voilà, j’ai fait un peu plus long sur les FCs, car c’est une part importante de mon entrainement, plus que les allures. Toutefois, les allures sont aussi analysées, en particulier du côté droit avec le camembert du type de séance et des bénéfices d’entrainement, mais aussi sur des courbes. Par exemple, il est possible de voir l’évolution de la vitesse moyenne au fur et à mesure des séances. Elle sert aussi au calcul d’un indice de running, qui en gros augmente avec l’allure pour une FC donnée, ou si on baisse la FC nécessaire pour maintenir une allure donnée. Je monterais surement cela dans une prochaine analyse comparée (j’adore).

Enfin, on peut voir que je suis passé de trois à quatre séances par semaine, en préparation de mon futur entrainement pour un semi-marathon. Rajout d’une séance d’EF, histoire d’augmenter le kilométrage, sans trop rajouter de fatigue. Suite au prochaine épisode, surement un rapport hebdomadaire, ou sous une autre forme type Excel ou Training Peaks.

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6 comments

  1. hi !

    perso je te conseillerai de passer moins de temps en zone 3 et plus en zone 4/5, sauf si tu es blessé. La zone 3 c’est le trou noir.

    Moi j’ai divisé en trois zones pour plus de simplicité : Zone 1 jusqu’au premier seuil ventilatoire, Zone 2 entre les seuils et zone 3 au dessus de SV2 (allure semi et plus court). JE trouve ça plus simple à mémoriser/analyser per effort.

    Moi sur 2014 ça fait 75%, 14% et 10%. cf http://www.nfkb0.com/2014/07/17/comment-sentrainent-les-champions/ et http://www.nfkb0.com/2013/10/01/limportance-du-travail-en-endurance-a-lentrainement/

    That’s my 2 cents.

  2. Hi

    Merci pour les conseils, j’avais vu tes recommandations, ainsi que les suggestions de VO2 OT.

    Maintenant, dans la pratique, cela ne correspond pas nécessairement à un travail ciblé de la zone 3. En terme de travail, le mois de juillet n’a connu que peu de travail à “allure marathon” mais plutôt des séances VMA/seuil, ou régé en EF. Il faut savoir que je n’atteins pas des fréquences élevés, même en travail de VMA. Par exemple, une rep typique de 200m peut se caractériser par une FC en dessous du seuil, donc, zone 3. De même pour les recups, et pour les retours au calme où pour le coup j’ai parfois du mal à redescendre en FC.

    J’ai essayé les plans de JP, mais j’avoue avoir trouvé mon bonheur sur une approche plus basé sur la FC (approche Delerue). Selon cette approche, les ratios sont plus de 70/20/10. En particulier, l’approche est aussi de balayer un large spectre d’allure, et il se trouve qu’une zone entre 150 et 174 a été repéré comme “maillon faible” dans mon profil de coureur, ainsi que l’EF, alors que la VMA était forte. Mais effectivement, rentrant bientôt en prépa semi, je vais surement etre amener à travailler au-dessus du seuil.

    Bref, l’entrainement est encore un terrain où l’expérimentation est en cours, je continue à me forger mon expérience n’ayant pas d’entraineur attitré. Mais disons que pour l’instant, l’approche Delerue, et l’idée d’une allométrie FC/Allure et de travailler les points faible me va bien.

    Au plaisir d’en débattre 😉 Et merci pour les liens sur ton site, toujours avide de bénéficier de ton expertise dans le domaine.

    1. Salut, si tu trouves ton plaisir comme ça tant mieux 🙂 je continue de m’accrocher à ce que j’écrivais et j’enfonce le clou :

      Je fuis les séances au seuil qui donne dans un premier temps un certain plaisir de se dire c’est bon j’ai couru 2×40 min à allure marathon : youhou ! mais qui laissent beaucoup trop de traces dans l’organisme sans générer beaucoup de progrès, à peine de l’entretien… bref satisfaisant sur le coup pour moi mais investissement médiocre

      Néanmoins sur le plan théorique, courir sur un objectif de FC est un non sens. Il ne faut pas confondre l’input (la FC) et l’output (l’allure). On court derrière un chrono, pas une compèt de cardiofréquencemètre. Il me parait donc plus logique de se mettre les allures de travail dans la peau. En vélo c’est encore plus parlant grâce au capteur de puissance, selon la pente, le vent, les autres cyclistes on ne peut pas se baser sur la FC pour jauger son effort, seul le Watt parle.

      Si sur une vraie séance de 30/30 (genre 2x10x30/30), alors que tu es reposé et pas blessé tu ne montes pas proche de ta FCmax en fin de deuxième série c’est que ta FCmax n’est pas la bonne, ou que tu n’envoies pas assez pendant l’intervalle ou que tu récupères trop doucement.

      Quel âge as tu ? Quelle FC de repos ? Quelle FCmax identifiée sur le terrain ? Quelle VMA as tu trouvé ? comment ?

      au plaisir de débattre 🙂

      1. Salut

        Trouvez mon plaisir, non pas forcément. C’est l’approche que je teste en ce moment, mais je respecte tout autant la tienne, surtout qu’elle marche pour toi. Mon entrainement “à la FC” est assez contraignant. On est loin de courir juste en regardant le cardio. Je travaille par tranche de 5/10/20 minutes avec des FC cibles moyenne à atteindre afin de travailler une certaine allure de VMA. Cette allure est ensuite contrôlée à posteriori par analyse des données de la montre (distance/durée, rappelons-nous, je ne fais pas confiance aux allures instantanées fournies par les montres).

        Maintenant, est ce que ca marche? Et bien pour l’instant oui. Je ne suis pas quelqu’un qui croit à l’immuabilité. Je ne crois pas qu’une FC est une valeur fiable. Je n’utilise donc pas la FCM seule (196 en conditions de VMA ) mais couplé à la FC de repos (57 en ce moment, 50 il y a quelques semaines)==>Karvonen. Mais dans la pratique, je teste depuis deux mois l’approche Delerue de la FC, qui se base sur un test pour définir une relation linéaire (mieux que rien le linéaire) entre FC et %VMA. Outre le fait que cela propose un moyen pratique de travailler à une allure sans pouvoir la mesurer, ça permet aussi de vérifier si on progresse. Par ex: FC baisse pour une même allure. Et aussi identifier des faiblesses dans son profil par rapport au modèle linéaire (d’ailleurs critiquable comme approche, mais bon, la méthode est encore en développement je pense). Pour moi, c’est la zone endurance et seuil qui était faiblarde par rapport à la zone 4&5. C’est pourquoi le travail mené a surtout visé à travailler ces zones.

        En ce qui me concerne, les séances de seuil se font surtout autour du seuil (176-177, estimation Delerue encore 😉 ), et donc un peu au-dessus et au-dessous histoire de développer la tolérance, mes objectifs prochains étant plutôt des semis et des 10k, ayant une certaine horreur de me trainer à allure marathon pour l’instant. Mais je suis cependant d’accord que je ne travaille surement pas assez dans les zones 4 et 5. Ca devrait changer dans les semaines qui viennent avec d’avantage de travail de VMA car je vais démarrer une prépa semi, donc la préparation générale inclue pas mal de VMA et seuil+.
        Je n’ai pas encore assez de métier pour courir à l’allure. Je ne me vois pas gérer cela sur une course. Mais j’ai pu courir un 10miles “au cardio, en essayant de limiter la montée en fait, et je finis avec un très léger négative split, et une course je pense pas loin de mon meilleur compte tenu des autres erreurs du jour (mauvais placement dans le sas, et mauvais objectif défini à la base (5′ trop lent), du coup, j’ai pas arrêté de doubler).

        Pour les séances de VMA, je t’assure que je ne rigole pas pendant le travail, souvent fait sur piste d’ailleurs car je me méfie effectivement des 30/30 en nature pour ce problème d’allure, dernièrement des 10*400m (je ne fais pas de recup inte-séries) on approché les 181 (FCM=196), et les allures sont respectées 1’29, recup 1′. Sauf peut etre durant les recups effectivement, je court peut être trop doucement mais bon, j’étais pas loin non plus des 65% de VMA durant ces phases. Mais lors de certaines séances précédentes, (200m) j’ai plus largement approché la FCM, à 4 pulses près mais le travail se faisait à 100% ce coup ci. Peut être planifierais je de la VMA à 105-110% mais pour moi, c’est ce genre de séance que je trouve “inutile” mais satisfaisante pour l’ego de se dire que je cours super vite, surtout quand on est dans une optique de travail de l’endurance.

        Sinon, mes données perso: FCM: 196, FCrest:57 en ce moment, VMA 17.1 (Delerue et DemiCooper), age 33.1m80/76kg, ca y est, tu connais presque tout de ma vie docteur 😉 Un jour, je ferais surement un test en labo pour déterminer plus précisément les différents paramètres, mais vu l’investissement, c’est encore trop tôt dans ma carrière de CAPiste.

        Ps: Bravo pour l’optimisation du rangement de ton coffre. Pas de compte twitter, mais j’ai beaucoup apprécié la place que tu consens à tes enfants au détriment de la CAP, on va créer un collectif des papas runners responsable 😉

        Merci beaucoup d’avoir pris le temps d’écrire. Je pensais faire un post sur mon entrainement d’ailleurs. Plusieurs méthodes existent, et je suis en tant que débutant encore en train de me les approprier et de les tester. Donc, je suis ouvert à beaucoup d’approches, la FC me semble juste plus proche de ma philosophie et surtout de mes capacités logistique (et professionnelles/familiales) d’entrainement que d’autres approches. Au plaisir de débattre.

  3. i’m back

    Tu as des paramètres tout à fait atypiques. Il est rare qu’à 33 ans on monte au dessus de 185, alors 196 ! Tu as mesuré ça à quelle occasion et comment ? Quel cardiofréquencemètre ? Mesure à la main ? Saturomètre de pouls ? ECG ? Tu es monté à combien en fin de demi-cooper ?
    De même une VMA à 17 appelle classiquement une FC au repos plus basse. Tu sembles tout décalé vers le haut. Tu mesures comment la FC au repos ?

    Pour ma part, j’ai une FCmax mesurée au labo à 183. Sur le terrain, je ne me souviens pas avoir fait plus de 181 (KMV à Cham’). Au repos je bats en 42 et 46. Ma VMA doit tourner aux alentours de 17,5. Mes résultats en courses sont complètement en accord avec ça. Ma VO2 max au labo est à 60 ml/kg/min (vélo 55 tapis 62 -> probablement 58-60 en vrai). Note bien que la VO2max est un chiffre assez trompeur car j’avais déjà cette VO2max lorsque je débutais la CAP. L’entrainement développe beaucoup d’autres choses : économie de course, mental, élévations des seuils, stratégie de course, etc.

    quant à Twitter, je fais une petite pause estivale mais oui j’aime bien 🙂 je te conseille, c’est sympa

  4. Chouette, je vais enfin avoir une médecin compétent 😉

    Mesuré lors de séance de VMA courte (200m), fréquence atteinte sur les deux dernière reps. SInon, 191 atteinte sur la fin de ma dernière course (10miles), 191 à la fin du demi cooper. Et je taquine souvent les 191-192 lors de séances de VMA courte (donc à 100%, pas celles à 95%VMA)).

    La mesure se fait avec cardio polar (RC3 puis V800, souvent le soir au calme). Pour ce qui est des stats, effectivement, je suis un peu hors de l’IC, mais en meme temps, il y a pire, certains atteigent plus de 200 à la trentaine. C’est comme toute les moyennes. Perso, je suis aussi un peu troublé par mes FC de repos. Je monte très vite dans les tours, et c’est très rare que je commence une séance à moins de 80. Mais ca ne fait pas si longtemps que cela que je m’entraine sérieusement, j’espère voir une amélioration d’ici quelques mois. C’est aussi pourquoi je m’entraine beaucoup en EF.

    Pour la VMA, oui 17 est une nouveauté, mais obtenue trois fois en 2 mois. Je travaillais avant sur une valeur de 15/15.5. Et effectivement, me performances ne sont pas en rapport avec cette valeur, bien que je n’ai pas eu l’occasion de beaucoup courir en compétition. D’ailleurs, j’ai décidé de me concentrer sur le semi en cette fin d’année (et 10km) afin de mettre des records réels à la place de temps potentiel. J’espere pouvoir les accrocher: semi en 1h30, 10km en sub40 avant de retenter l’aventure marathon en moins de 3h15 (mon premier et unqieu etait en 3h43). Pour cela, les temps que je fais à l’entrainement (10km en 45′ en ce moment) me dise que je dois bosser mon endurance. Je me trompe peut etre, mais je pense avoir une VMA relativement correct, et donc difficilement améliorable, alors que j’ai un gros potentiel dans le developpement de son utilisation et la capacité à la maintenir sur des efforts long.

    Me préconises tu de faire un test en labo, c’est réellement un plus du point de vue entrainement? (surtout pour les “seuils” anérobies et aérobies j’imagine). La FC à la sortie du lit?

    A+

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